Posts Tagged ‘volumen’

h1

..:: Rutina para dos o tres semanas. (Parte I) ::..

14 septiembre, 2010

Esta va a ser la rutina de volumen para las 2 o 3 proximas semanas. Como he comentado alguna vez, no se debe mantener la misma rutina más tiempo, ya que el cuerpo se acostumbra y “optimiza” a esos ejercicios, produciendo un resultado más lento. Ire variando en cargas, series, repeticiones, pesos, volumen total, grupos musculares por día y descanso entre series (casi nada!!), pero de momento estoy haciendo lo que indicaré más abajo (desde anteayer).

Tras una semana de adaptación de la vuelta de vacaciones, haré dos grupos musculares por día, con un descanso entre series de 1 minuto, y con ejercicios de 3 ó 4 series piramidales, empezando por 15 repeticiones y acabando en unas 8 (15/12/10/8 suele ser lo habitual), eligiendo los pesos de tal manera que la última repetición nos cueste o directamente no podamos (fallo muscular).


Día 1: Espalda + Triceps (Ante ayer domingo)

  • Dominadas agarre ancho 4xal fallo
  • Polea trasnuca con barra en máquina 15x12x10x8
  • Remo sentado en máquina 15x12x10x8
  • Remo con mancuerna en banco 12x12x10x10
  • Press francés en banco plano 15x12x10x8
  • Patada trasera con mancuerna 15x12x10x10
  • Fondos en paralelas 4xal fallo

Día 2: Pierna + Hombro (ayer lunes)

  • Sentadillas 15x15x12x10
  • Maquina extensión Isquios 15x12x10x8
  • Máquina extension cuadriceps 15x12x10x8
  • Prensa 12x12x10x10
  • Press francés en banco plano 15x12x10x8
  • Patada trasera con mancuerna 15x12x10x10
  • Fondos en paralelas 4xal fallo

Día 3: Descanso (Hoy)

Hoy me duele TODO!!!, pero contaba con ello. Una semana de adaptación de vuelta de las vacas no ha es suficiente, pero coño, que soy del norte y aquí somos muy brutos!!

Lo siguiente está planificado como sigue, y detallaré en los siguientes días conforme vaya haciendo y eligiendo ejercicios.

Día 4: Pectoral + Biceps

Día 5: Abdominales + gemelos + antebrazos

Día 6: (Opcional) Cardio.

Día 7: Descanso

Mi intención para la próxima semana es empezar a meter cardio al final de las pesas, nunca máa de 30 minutos para no catabolizar, pero esta semana he decidido no hacer nada cardio por dos motivos muy simples:

a) para que el glucógeno del músculo haga su función y tenga las reservas a tope, lo que hará que entrene con más fuerza al principio, y

b) no agotar dichas reservas da sensación de músculo más relleno, y tiene un efecto voluminoso sobre él, cosa que ayuda a no caer en la desmotivación típica de las primeras semanas, al ver que los progresos son “visibles” desde el principio.

Y lo dicho, continuará…

h1

..:: Dieta de volumen para 3 meses ::..

12 septiembre, 2010

No voy a poner, como he hecho alguna vez todo lo que voy comiendo y bebiendo día a día por que es monótono y aburrido, así que postearé una sola vez todo en detalle y después comentaré en días sucesivos los ajustes y cambios que voy haciendo.

Como he comentado, voy a intentar llevar una dieta de volumen para subir de peso lo más limpio (libre de grasa) posible durante 3-4 meses, para después pasar a definir, supongo que después de navidades, pero ya veremos que pasa entonces. Es mejor ir poco a poco.

Esta alimentación la seguiré únicamente entre semana, dejando para el fin de semana cuantos caprichos se tercien en mi camino por los compromisos sociales a los cuales tengo el gusto de asistir.

La base es la misma que la que hice el año pasado, pero un poco más exigente con las horas y con los hidratos, los cuales incrementaré (gran fallo que cometí el año pasado) notablemente. El resto simplemente irá en la línea de una dieta lo más variada posble, sin dejarnos ningún nutriente, especialmente atendiendo a aquellos que son esenciales. Voy a intentar explicar el por qué de cada comida.

Respecto a los suplementos, todos son naturales (se pueden encontrar en herboristerías, tiendas de deporte ó internet) y pueden ser sustituidos por comida, pero por comodidad y para no tener que llevar todo el día el “tupper encima”, los batidos/barritas proteícas en este caso son de gran ayuda.

DIETA VOLUMEN:

Agua: procuraré beber 3-4 litros dependiendo del ejercicio que haga ese día. Más de esa cantidad nunca, para no desequilibrar el balance de electrolitos sobre todo Sodio-Potasio.

Nada más levantarme: Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua. Se trata de proveer a cuerpo los aminoácidos y proteínas rápidamente después del ayuno nocturno y evitar así el catabolísmo muscular durante la mañana. 1 cucharada de miel, por su alto IG (índice glucémico) hará que el transporte de la protes a las células sea rápido, y la absorción sea mejor.  1 Multivitamínico para favorecer la asimilación de nutrientes (vit.B), proteger al cuerpo contra infecciones (Vit.C) y un largo etc. Recordad que someter al cuerpo a ejercicio moderado o intenso debilita en ciertos momentos el sistema inmune entre otros.

7:30 am: Avena con leche desnatada: La avena es un HC de bajo índice glucémico que me proporcionará energía durante toda la mañana al ser de liberación sostenida. Además, por su índice no me disparará el pico de insulina por lo que no tendrá efecto rebote y no me despertará el apetito. Me saciará para un buen rato. Además, protege el corazón… 🙂

8:00 am. Café solo: Sencillamente para despertarme Es un ritual desde hace años y no lo voy a quitar. Además, aunque tiene mala fama el café es un poco termogénico y algo diurético y tengo que defenderlo.

9:30 am. Sandwitch de dos rebanadas de pan integral con (a elegir): Pechuga pavo 0%grasa y 0% sal / 2 latas de atún natural / Salmón ahumado / tortilla de 6 claras/ + una fruta ó yogurt 0%m.g. Se trata de ingerir más proteínas con una fuente de hidratos de diferentes IG. Recordad, las proteínas nunca deben faltar en ninguna comida!

11:30 am. Puñado de frutos secos, a poder ser sin tostar y sin sal. El motivo es meter algo de grasas saludables (esencial!), omegas, etc. Un puñado es siempre lo que cabe en el puño cerrado.

13:15 pm. Aquí siempre, una fuente de hidratos como puede ser: Arroz integral / Pure de patata / Patata cocida / Pasta integral / legumbre / u otros de bajo IG, con una fuente de proteínas de alta calidad como: Pavo / pollo / cerdo magro / conejo / pescado / huevos (solo una llema) u otras fuentes de carne o pescado libre de grasa. Guarnición de verdura para acompañar puede ser una gran elección. Nada de salsas. Todo a la plancha, asado o cocido y con el mínimo aceite de oliva. Este siempre, si es crudo mucho mejor. Recordad que a partir de los 170ºC el aceite se degrada, se descompone en sustancias insaludables. Fruta de postre a poder ser de bajo IG.

16:00 pm. Cualquier opción del almuerzo de las 9:15 pero sin fruta ni yogurt. Se trara de no dejar pasar más de 3 horas sin proporcionar al cuerpo proteínas para así, asegurar el crecimiento muscular y evitar el catabolísmo.

Justo antes de entrenar: BCAA (aminoácidos esenciales y ramificados) y un plátano o cualquier fuente de hidratos de alto IG (para que se asimile lo más rápidamente posible). Se trara de proteger al músculo durante el ejercicio intenso con los BCAA y con el plátano, asegurar que vamos a tener suficiente energía para poder hacer un entrenamiento de calidad.

——-[[ENTRENAMIENTO]]——

Justo después de entrenar: BCAA para asegurar que comience la reparación celular y evitar el catabolismo, y un plátano o cualquier fuente de hidratos de alto IG (para que se asimile lo más rápidamente posible) ya que en este momento tenemos las reservas de glucógeno totalmente vacías y es necesario rellenarlas lo antes posible por muchos motivos, el más importante, evitar el catabolismo.

30-45 minutos después de entrenar: Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua. Se trata de proveer a cuerpo los aminoácidos y proteínas rápidamente después del entrenamiento, momento en el cuál los músculos están “hambrientos” de proteínas y alimentos para crecer y crecer.

A partir de ésta hora intentaré evitar los HC, ya que no los voy a quemar y mi cuerpo, que es “endomorfo” (ya comentaré las diferentes fisionomías en otro post) tiende a acumular éstos en forma de grasa.

21:00 pm: Una fuente de verdura a elegir: Judías verdes / Brócoli / Col / Acelga /Cardo / Otros / o ensalada, con una fuente de  proteínas de alta calidad como: Pavo / pollo / cerdo magro / conejo / pescado / huevos (solo una llema) u otras fuentes de carne o pescado libre de grasa cocinada según lo comentado en la hora de comer.

Antes de dormir: Batido de 35gr. de proteína de caseina micelar procedente de leche (mín.80% proteína) con agua. de liberación sostenida. En su defecto, también vale Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua y una cucharada de aceite de oliva virgen (que hará el efecto de absorción lenta del caseitato). Esto proporcionará de manera lenta aminoácidos a los músculos mientras dormimos, durante el ayuno nocturno, hasta la mañana siguiente.

Algunos comentarios: Esto es una dieta de volumen, no sirve para adelgazar, ni definir para ello hay otras diferentes. Es una dieta objetivo, para ganar músculo sin casi ganar grasa, pero algo de grasa siempre es inevitable. Además está creada de acuerdo a mi fisionomía, en base a experiencias previas personales y nunca debe ser copiada exactamente si no se sabe lo que se está haciendo y los resultados que se quieren obtener.

Se trata de una dieta hiperprotéica, por lo que es necesario incrementar el consumo de agua, para ayudar a eliminar desechos procedentes de la elevada síntesis protéica y nunca se debe extender en tiempos largos, sino etapas puntuales. Recordad que una alimentación sana es la que está marcada por los estándares de la OMS (Organización Mundial de la Salud) respecto a la alimentación equilibrada, la pirámide nutricional y las proporciones de los macronutrientes (15-18% proteínas, 50 – 55% carbohidratos y 30-35 % lípidos)

Y esto es todo, amigos!!

Críticas, comentarios y demás serán bienvenidos.

A %d blogueros les gusta esto: