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..:: El codiciado “Six-Pack” ::..

27 noviembre, 2010

Llevo un par de semanas sin postear debido a asuntos varios que se han interpuesto en mi camino y supone replantearme ciertos proyectos que tenía a corto plazo. El más importante es mi desplazamiento a Alemania. Por motivos laborables me desplazaré para 6 meses allí desde principios del año que viene, pero ésto no supondrá (o no debería) que vaya a verse truncado el desarrollo de éste blog, ni mucho menos, puesto que seguiré teniendo acceso a internet, etc.

Siguiendo con la etapa de definición con la que acabé en el ultimo post, me decido a escribir unas lineas relativas al deseado, codiciado y algunas veces magnificado “six pack”. Lucir un abdomen definido es sinónimo de estar en forma, de un bajo nivel de grasa, de “cuidarse”, de estar “fuerte”, de representar fuerza de voluntad y de infinidad de tópicos que se nos puedan ocurrir. Para mucha gente conseguirlo parece imposible, y para otros simplemente no ven el beneficio que les pueda dar, o simplemente no les atrae la idea de conseguirlo.

Pero a los mencionados  beneficios “estéticos” habría que añadir:

  • Un “core” o torso desarrollado mejora la higiene postural con lo que evitamos lesiones, dolores de espalda y demás problemas.
  • Un torso fuerte hará que entrenemos con mayor intensidad y podamos levantar más peso.
  • Un abdomen y zona lumbar fuerte protegerá la columna de lesiones.
  • Un core definido es sinònimo de bajos niveles de grasa, por lo que implica salud coronaria.
  • Un abdomen “six-pack” ayuda a regular y ejercer la respiración abdominal, con los beneficios que ello conlleva.
  • Un torso fuerte mejora la agilidad general del cuerpo.
  • Abdominales desarrollados implica “sustentabilidad” de los órganos internos, evitando distensiones, etc.
  • Se me olvidan muchos, pero es suficiente con lo descrito…

No nos engañemos, no es pan comido, pero es mucho más fácil de lo que uno se imagina, todo depende de cuánto esté uno dispuesto a sacrificar para conseguirlo. Hay que tomárselo como un reto, y tenerlo presente los 7 días de la semana, las 24 horas del día. No hay excepción, una vez conseguido podremos ajustar alguna cosa dándonos placeres culinarios, por que entonces, seremos capaces de mantener el SixPack quemando ese plus y conoceremos nuestro cuerpo mejor.  En este punto, es necesaria la dieta tanto como el ejercicio y las excepciones se pagan con sesiones “extra” de ejercicio intenso.

Juega un papel importante la genética a la hora de estimar el tiempo en que seremos capaces de sacar a relucir la tableta, así como de las condiciones de partida, pero hay una cosa común a todo el mundo: por debajo del 13% de grasa corporal, los abdominales comienzan a dejarse ver. Veamos como es el proceso para conseguirlo.

En primer lugar, debemos saber que los abdominales son unos músculos más, y hay que tratarlos como tal. Para que sean “visibles” hay que destaparlos deshaciéndonos de la grasa que los recubre y ello solo se consigue definiendo, con cardio y tonificándolos con ejercicio abdominal. NO se puede eliminar grasa de manera localizada, no existe manera alguna ni ciencia que lo respalde y por muchos abdominales de más que hagamos, éstos no aparecen antes (solo conseguiremos sobreentrenar). Es mejor hacer los indicados abajo pero “intensamente” que hacer más y peor.  Este es el primer y tremendo error que cometemos todos, así que pasemos a enumerar el decálogo del “SixPack”:

  • Completaré la rutina indicada más abajo todas las semanas durante los próximos 3 meses.
  • Me alimentaré según las directrices indicadas también abajo.
  • Me convenceré de que puedo hacerlo, sin ninguna duda.
  • Me compraré una báscula que mida el % de grasa y me pesaré una o dos veces a la semana (no más) a la misma hora y en las mismas condiciones, apuntando el progreso.
  • No bajaré de peso demasiado rápido (máx. 1Kg a la semana)
  • Seré observador de mi propio cuerpo poniendo especial interés en los cambios que podamos notar a nivel biológico (mejoras en el tránsito intestinal, en la capacidad aeróbica, etc.) y ello me motivará.
  • No incumpliré ninguna de éstas directrices.

RUTINA:

Veamos la base de una rutina de entrenamiento abdominal. El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto. La recomendación en separar las 3 zonas abdominales en 3 días diferentes dejando al menos un día entre ellos de descanso abdominal. Si estamos haciendo otros entrenamientos (pesas, natación, futbol, pilates u otros), incluiremos estos ejercicios como “adicionales” ya que son compatibles con cualquier deporte que se haga. Pongo un ejemplo, pero podeis hacer múltiples rutinas mientras cumplan lo indicado arriba:

Día 1: Abdominales superiores: (hacer como un circuito, es decir, una serie de cada ejercicio sin descanso y al acabar las tres series, descansar 2 minutos y volver a hacer el circuito)

Crunch en suelo: 3 series de 20 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos.  3 series de 20 repeticiones. 



Crunch en pelota suiza: 3 series de 20 repeticiones. Igual pero encima de la pelota suiza.

Crunch en polea alta: Nos ponemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.

Día 2: Abdominales oblicuos.

Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.

Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.

Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

Día 3: Abdominales inferiores:

Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones

Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

Y CARDIO, en mayúsculas, al menos 3 días por semana, sea el que sea: correr, nadar, bici, a ritmo aeróbico (60-70% ppm) y durante al menos 40 minutos, preferiblemente al final del entrenamiento.

DIETA:

Como ya sabeis, no soy partidario de poner dietas concretas, sino de marcar pautas, y esta vez no va a ser una excepción, sin embargo ni tan siquiera voy a marcar pautas por que ya lo hice en el anterior post. La alimentación que hay que seguir, es exactamente la misma que la de definición, pero con un menor margen de error, es decir, sin hacer excepciones. Hay que ser más “meticuloso” con los horarios, cantidades y clase de alimentos. Ver pautas AQUI.

Y recordar, nadie dijo que iba a ser fácil, pero también os puedo decir que si se sigue este post, la efectividad es del 100% garantizada.

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