Posts Tagged ‘rutina’

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..:: Semana 4… Semana de cambios!!! ::..

4 octubre, 2010

La semana pasada estuvo bastante bien, cumplí con la dieta y los entrenamientos, y el sábado incluso me permití el lujo de salir a hacer un poco de cardio (lo cierto es que tenía mono…), una sesión de running de 40 minutos apretando el ritmo en algunos momentos, donde sufrí de lo lindo!!. Aquí no puedo decir que las sensaciones han sido buenas. He perdido bastante capacidad aeróbica!! y es un poco frustrante, ya que el cardio siempre ha sido mi fuerte y mi preferido. Tantos hierros, tanto volumen y tan poco ejercicio aeróbico se ha notado. Y esque apenas he hecho nada desde la triatlon de Agosto. Y se me disparaban las pulsaciones en algunos momentos. Os pego la cardio-gráfica de lo que fue, para que veais…

Casi estuve más rato en a zona 4 (anaeróbica) que en la zona 3 (umbral aeróbico), vamos un desastre, pero la siguiente seguro que va mejor!!

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 88.1Kg
Grasa: 15.7%
Agua: 59%

Lo que viene a decir que sin casi haber ganado apenas grasa, he incrementado el tejido muscular!! 🙂

Planteamiento para las próximas dos semanas: Voy a limitar los Hidratos únicamente al desayuno y antes/después de entrenar, quitando paulatinamente los del mediodía y los del almuerzo y los sustituiré por vegetales y algún día legumbre. Las proteínas no deben faltar en ninguna de las 6 comidas. Bajaré un poco el sodio para perder un poco de líquidos retenidos.

En cuanto a los entrenamientos, cambio sustancial: 1 Grupo muscular por día y cardio al final todos los días posibles pero nunca más de 30 minutos (evitar catabolismo). Disminuir los descansos entre series a 45 segundos, hacer biseries, triseries, etc, así elevaré un poco el “ritmo” de los entrenamientos que a su vez eleva el ritmo metabólico durante más horas. Bajar un poquito los pesos máximos, pero paulatinamente en función de las energías que tenga (con menos HC…)

En cuanto a la suplementación, seguiré igual: aporte de batidos de protes de suero de leche por la mañana, después de entrenar y por la noche de caseinato. Aminoácidos antes y después de entrenar, especialmente cuando haga cardio y muuuuucha agua (el mejor suplemento!).

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + multivitamínico* + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con quesito light
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina CEE* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

En breve más cosas interesantes…

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..:: Semana 3. Ultima sin cambios ::..

29 septiembre, 2010

Otra semana más igual que las dos anteriores en cuanto alimentación y rutina. No he bajado los HC como comenté la semana pasada, puesto que no veo efectos de acumulación de grasa como pensaba que iba a ocurrir, y en cambio sí estoy viendo la necesidad de mantenerlos en esa cantidad para entrenar duro.

En cuanto a la rutina, exactamente igual, dos grupos musculares por día, empezando en 12/15 repeticiones y acabando en 8, en 4 series por ejercicio. Sí he variado un poquito los pesos incrementandolos un 10% más o menos, respecto de la 1ª semana. Es lógico, debería ir ganando algo de fuerza a la vez que el volumen.

Como es aburrido tener que postear simplemente para decir que apenas he cambiado nada duranet esta semana, intentaré explicar la razón del por qué:

¿Por qué 3 semanas iguales?. Por la adaptación natural. Uno de los pilares básicos de la construcción muscular es evitar la llamada adaptación natural del cuerpo. Este es mucho mas listo de lo que pensamos y es capaz de hacerse “eficiente al un entrenamiento concreto” en pocas semanas, lo que provoca que se optimize de tal manera que con menor esfuerzo consiga el mismo resultado y provoque un estancamiento en nuestros progresos.

¿Y en qué se nota?. En lo que algunos habreis oido llamar “congestión”. Cuando ésta desaparece de nuestros entrenamientos, nos estamos estancando. La “congestión muscular” se produce durante e inmediatamente después de un entrenamiento con pesas, y no es otra cosa que la irrigación o la masiva llegada de flujo sanguíneo al músculo, que proporciona un volumen instantáneo (que desaparecerá en horas) y da una sensación de “músculo lleno” sin producir ningun tipo de dolor. Es señal de que al músculo le llega “gasolina” de los nutrientes y los está aprovechando para producir la deseada “hipertrofia” o crecimiento de fibras musculares.

En mi caso, todavía puedo seguir esta rutina al menos, durante ésta semana y la que viene ya veré, en función de las sensaciones al final de esta semana.

¿Qué cambiar cuando vea que ya no tengo congestiones buenas ni hipertrofia?. Pues bien sencillo. Simplemente cambiando el orden de los ejercicios, el descanso entre series, subir pesos y bajar repeticiones o al contrario, bajar pesos y subir repeticiones, siempre y cuando haga más de 4 repeticiones y menos de 15. Además, así no se hace demasiado monotono el entrenamiento y aumenta la motivación.

Sin más, espero no haber aburrido y motivaros para que cambieis vuestros entrenamientos más a menudo!

Hasta la próxima!

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..:: Semana 2. Planificación ::..

22 septiembre, 2010

Esta semana esta siendo casi un calco de la pasada, tanto a nivel entrenamiento  (parte 1 y parte 2) como de alimentación (volumen). Quizá la diferencia está en que he bajado un pelín los hidratos en cantidad, y estoy intentando bajar el sodio un pelín ya que el fin de semana ha sido más “salado” de lo esperado y me veo gordo para lo que suelo ser, pero afortunadamente mi báscula me ha chivado que es agua: 🙂

Hoy, 22 de Septiembre, los datos han sido éstos:

  • – Peso total: 77Kg – muy poco… :__(. Mi meta es 80Kg con muuucho menos % de grasa.
  • – Porcentaje de grasa: 15.0% Mucho, aunque estoy en volumen, puede que se me esté llendo de las manos… Aguantaré una semana mas y si veo que se dispara, recortaré hidratos poco a poco, así creceré más lento pero más “limpio”.
  • -Porcentaje de agua: 62% – Lo que indica que estoy reteniendo líquido, mas de lo normal, en mi caso suele ser 55-56%. El exceso de sales del fin de semana puede estar haciendo este efecto.

Las sensaciones son buenas, y noto la dieta alta en hidratos que estoy llevando, sobre todo entrenando. Los pesos cada vez pesan menos, tengo un push extra con los tuppers de arroz integral, tanto que, ayer no tuve tiempo de comer con fundamento debido a reuniones varias del curro y lo acusé un pelín en el gym, pero hoy he vuelto a esa energía habitual ya.

Este fin de semana no veo compromisos gastronómicos ni juergas a la vista, así que aprovecharé para cuidar un poco la alimentación en la medida de lo posible y hacer un extra de ejercicio.

Respecto a la rutina, sigo haciendo 2 grupos musculares por día, sin cardio al final, y supongo que a finales de esta semana empezaré con sesiones suaves de no mas de 30 minutos a ritmo aeróbico. Además, abren la piscina de invierno y mi intención es la de combinar este año las 3 disciplinas para ir poco a poco depurando la técnica de cara a triatlones de la temporada que viene, y como la natación siempre me cuesta más, voy a empezar desde ya mismo con ello, incluso con instructor para perfeccionamiento, pero SIEMPRE después de las pesas. Veremos en queda todo esto.

Y lo más importante, no ha habido el mínimo indicio de lesión, ni sobrecarga, ni tendinitis típica de los comienzos de temporada por sobreesfuerzo, falta de adaptación, baja forma, etc. Sagrado el calentamiento, el enfriamiento y los estiramientos, así como el potasio, la hidratación y la alimentación correcta, todo ello procurando hacer los ejercicios con la técnica correcta (sin pesos excesivos). Que la suerte nos siga acompañando…

Y esto es todo amig@s.

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..:: Rutina para dos o tres semanas. (Parte II) ::..

17 septiembre, 2010

Mision acomplished! o como coño se diga… He pasado de la primera semana de una pieza. Eso sí, con dolores en lugares que no sabía ni que existían en mi cuerpo, pero agusto. Las sensaciones muy buenas, he completado todas y cada una de las repeticiones que me he marcado y he cumplido la regla de oro, nunca abandonar el gym sin completar la rutina, pase lo que pase, éste como esté. Lo único que me permito es variar los pesos, pero nunca saltarme ejercicios ni series. Si estás pensando en “cuanto falta para acabar”… Mal asunto!.

En fin, lo dicho, satisfecho con la semana y motivado para la siguiente. Intentaré sacar el finde algún ratico para correr aunque lo veo dificil dado los compromisos sociales que se me presentan, aunque como vea la oportunidad, no lo desaprovecharé.

Al grano: Me faltaba completar los dos últimos días de la semana, el 4º y 5º día (hoy) y me ha quedado así:

Día 4: Pectoral + Biceps (ayer)

  • Press banca tumbado multipower 15x15x12x10 (la prox semana quizá ya lo haga libre, pero mientras no regresen mis compis de hierros para ayudarme, lo haré en la multi)
  • Press banca inclinado multipower 12x12x10x8
  • Apertura mancuernas en banco plano 12x12x10x10
  • Cruce poleas inferior 12x12x10x10
  • Press máquina sentado 12x12x10x8
  • Curl mancuernas alterno de pie 15x15x12x10
  • Curl mancuernas simultáneo banco inclinado 12x12x10x10
  • Curl martillo mancuernas sentado 12x10x8x8 (aquí ya muy petado)
  • Curl concentrado a una mano 10x8x8x8 (esto ya para rematar…)

Una sensación de congestión BESTIAL. Hoy SI he entrenado duro, tanto que tenía pensado hacer cardio después y me ha sido imposible, la vaca no daba más leche…

Día 5: (hoy) Abdominales + gemelos + antebrazos (éstoúltimono he hecho)

  • Crunch recto en fitball con pesa de 5Kg en las manos 4×20
  • Crunch cruzado en suelo 3×25
  • Hiperextensiones lumbares con pesa de 10Kg 3×25
  • Crunch máquina asistida 3×25
  • Elevación piernas en paralelas 3×20
  • Puente recto isométrico sobre fitball 2×60″
  • Prensa gemelos 12x12x10x10
  • Elevación gemelos con barra en multipower 12x12x10x8

Sé que dije que no iba a hacer cardio, pero he tenido mono, y como veo que me será imposible buscar hueco este fin de semana, he corrido 30 minutos a trote cochinero sin pasar del umbral aeróbico en mi caso 148ppm.

Ducha y findeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!!!!

No voy a poner ni dieta ni rutina de fin de semana, por que sinceramente me da vergüenza, pero comenzaré en breve con una heineken con patatas fritas. Puede que haya juerga de por medio antes del lunes…

Un saludo, amig@s.

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..:: Rutina para dos o tres semanas. (Parte I) ::..

14 septiembre, 2010

Esta va a ser la rutina de volumen para las 2 o 3 proximas semanas. Como he comentado alguna vez, no se debe mantener la misma rutina más tiempo, ya que el cuerpo se acostumbra y “optimiza” a esos ejercicios, produciendo un resultado más lento. Ire variando en cargas, series, repeticiones, pesos, volumen total, grupos musculares por día y descanso entre series (casi nada!!), pero de momento estoy haciendo lo que indicaré más abajo (desde anteayer).

Tras una semana de adaptación de la vuelta de vacaciones, haré dos grupos musculares por día, con un descanso entre series de 1 minuto, y con ejercicios de 3 ó 4 series piramidales, empezando por 15 repeticiones y acabando en unas 8 (15/12/10/8 suele ser lo habitual), eligiendo los pesos de tal manera que la última repetición nos cueste o directamente no podamos (fallo muscular).


Día 1: Espalda + Triceps (Ante ayer domingo)

  • Dominadas agarre ancho 4xal fallo
  • Polea trasnuca con barra en máquina 15x12x10x8
  • Remo sentado en máquina 15x12x10x8
  • Remo con mancuerna en banco 12x12x10x10
  • Press francés en banco plano 15x12x10x8
  • Patada trasera con mancuerna 15x12x10x10
  • Fondos en paralelas 4xal fallo

Día 2: Pierna + Hombro (ayer lunes)

  • Sentadillas 15x15x12x10
  • Maquina extensión Isquios 15x12x10x8
  • Máquina extension cuadriceps 15x12x10x8
  • Prensa 12x12x10x10
  • Press francés en banco plano 15x12x10x8
  • Patada trasera con mancuerna 15x12x10x10
  • Fondos en paralelas 4xal fallo

Día 3: Descanso (Hoy)

Hoy me duele TODO!!!, pero contaba con ello. Una semana de adaptación de vuelta de las vacas no ha es suficiente, pero coño, que soy del norte y aquí somos muy brutos!!

Lo siguiente está planificado como sigue, y detallaré en los siguientes días conforme vaya haciendo y eligiendo ejercicios.

Día 4: Pectoral + Biceps

Día 5: Abdominales + gemelos + antebrazos

Día 6: (Opcional) Cardio.

Día 7: Descanso

Mi intención para la próxima semana es empezar a meter cardio al final de las pesas, nunca máa de 30 minutos para no catabolizar, pero esta semana he decidido no hacer nada cardio por dos motivos muy simples:

a) para que el glucógeno del músculo haga su función y tenga las reservas a tope, lo que hará que entrene con más fuerza al principio, y

b) no agotar dichas reservas da sensación de músculo más relleno, y tiene un efecto voluminoso sobre él, cosa que ayuda a no caer en la desmotivación típica de las primeras semanas, al ver que los progresos son “visibles” desde el principio.

Y lo dicho, continuará…

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