Posts Tagged ‘Plan emergencia’

h1

..:: Plan de emergencia para el verano ::..

5 abril, 2011

Se acerca el verano y no hemos hecho la tarea o bien no hemos obtenido los resultados esperados, sea por el motivo que sea. La buena noticia es que todavía tiene solución con éste plan de emergencia. Basta con realizar esta rutina de entrenamiento con una buena dieta para lucir un poco mejor el palmito en la piscina o playa. Ni que decir tiene que es válida tanto para vosotros como para vosotras, simplemente hay que ajustar los pesos y no tener “vergüenza” a la hora de levantar mancuernas pequeñas en comparación con los “forzudos” del gym. Además, no me cansaré de decir de lo importante que es hacer pesas para adelgazar, aunque nos llevaría un post solamente hablar de ello, cada vez es mayor el número de hombres y mujeres que con éxito han podido modelar su cuerpo mediante pesas, sin con ello pensar que van a “inflarse” como un culturista. La regla es simple y matemática: más músculo quema más rápidamente grasa.

 

Repite hasta el verano esta rutina de 4 días por semana y verán como tus músculos crecen a la vez que el tejido adiposo se va reduciendo de manera vertiginosa.

DIAS 1 y 3 (Por ejemplo, Lunes y Jueves)

Pectoral (3 super-series)

            – Press de banca: 6-8 repeticiones.

                        superseriado con

            – Fondos en el suelo: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

*Explico esta primera, el resto de ejercicios hacerlos igual: Nos tumbamos en el banco del press de banca y realizamos no menos de 6 y no más de 8 repeticiones, poniéndonos tanto peso que la última nos cueste mucho. Si podemos hacer 10, significa que nos hemos puesto muy poco, y si podemos hacer solamente 4, deberemos bajar el peso que levantamos.

A continuación, sin descansar, nos vamos a una esterilla y hacemos flexiones en el suelo (las clásicas, las de toda la vida) hasta que no podamos hacer ninguna más, sean 3, 5 ó 20 repeticiones. Esto es una superserie (de dos ejercicios). Descansamos minuto y medio (90 seg) y vuelta al press de banca para comenzar con otra superserie. Así, 3 superseries. En definitiva, quedaría:

Press banca –> seguido–>fondos–>descanso 90s.–>Press banca–>seguido–>fondos–>descanso 90s.–>Press banca–>seguido–>fondos–>descanso 90s. Y pasaríamos al siguiente capítulo BICEPS.

Bíceps (3 super-series)

            – Curl de barra: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Curl barra en polea: hasta el fallo        

                      (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Triceps (3 super-series)

            – Press francés: 6-8 repes

                        superseriado con

            – Polea con cuerda: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Abdominales (3 series)

            Un ejercicio distinto cada 1 de los 4 días. (recto, cruzado, superiores, isométricos, lumbares, inferior,…) con peso y 10-15 repes.

                        (Descanso de 90 segundos cada serie)

Aeróbico: entre 20′ y 40′ de máquina de cardio.

DIAS 2 y 4 (Por ejemplo, Martes y Viernes)

Dorsal (3 super-series)

            – Dominadas: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Remo (máquina, polea o mancuerna): hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Hombro (3 super-series)

            – Press trasnuca: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Elevación mancuernas (lateral, frontal o pájaros): hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Pierna (3 super-series)

            – Paso del Granjero: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Extensión de cuadriceps: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Abdominales (3 series)

            Un ejercicio distinto cada 1 de los 4 días. (recto, cruzado, superiores, isometricos, lumbares, inferior,…) con peso y 10-15 repes.

                        (Descanso de 90 segundos cada serie)

Aeróbico: entre 20′ y 40′ de máquina de cardio.

Tiempo total estimado cada día: 45 minutos de pesas + 30′ de cardio = 1 hora y 15′

¿Por qué esta rutina?. Combinar ejercicios con más peso (6-8 repes) con ejercicios sin apenas peso (hasta el fallo) de manera superseriada (sin descanso) hará que por un lado mantengamos el metabolismo acelerado durante más horas ese día, que hará que quememos grasa incluso mientras descansamos tras el ejercicio.

El cardio lo haremos al final por el simple hecho de llegar a éste sin reservas de glucógeno, lo que hace que “tiremos” de las grasas como combustible, siendo la combustión mucho más eficaz, además de disponer de todo el glucógeno muscular al principio para poder levantar las pesas con energía.

Estimular cada grupo muscular dos veces por semana, hará que el músculo crezca y por consiguiente se queme más grasa.

Una sesión de un ejercicio abdominal al final de cada día es suficiente para mantener tonificado el torso, y así cuando desaparezca la grasa que lo recubre, éste aparezca definido. Recordar que no existe una manera de eliminar grasa de manera localizada. El “six pack” aparece por debajo de los 12-13% de grasa corporal en los hombres y 16-18% en mujeres, y son porcentajes bastante bajos, que sin una buena dieta es casi imposible alcanzar, pero quizá no haya que ser tan ambicioso… ¿O sí?.

Nótese que se han buscado los ejercicios combinando uno complejo, donde se involucran un mayor número de músculos (press de banca, dominadas, etc.) con un ejercicio sencillo de aislamiento (fondos, poleas, curls…) de manera que no se haga excesivamente duro y controlemos bien el movimiento de éste último.

Nótese también que cuando se dicen 6-8 repeticiones, significa poner tanto peso que haga que la última repetición nos cueste sudores hacerla pero sin perder la técnica. Del mismo modo, en el segundo ejercicio, no deberemos hacer más de 15-20 repeticiones llegando al fallo, para no sobre-entrenarnos.

¿Y la dieta?. Lo de siempre, equilibrada, ligeramente hipocalórica y variada para que no falte ningún nutriente, pero poniendo especial cuidado en varias cosas:

            – Nunca dejar más de 3 horas sin comer, para mantener el metabolismo acelerado y que éste no se “vuelva vago”. Repartir el total de alimentos en 5 ó 6 comidas más pequeñas durante el día.

            – Que no falte proteína (libre de grasas) en ninguna de las comidas, para regenerar el músculo “dañado” mediante los aminoácidos.

            – Limitar los hidratos de carbono a las primeras comidas del día, y si son complejos y de bajo índice glucémico, mejor (ver anterior post aquí). Ningún hidrato de carbono por la noche.

            – Ningún día deben faltar las grasas buenas (omegas 3, 6, ácido oléicos, etc.) pero en cantidades pequeñas (un puñado de frutos secos, una cucharada de aceite…). Estas grasas, lejos de engordar, ayudan a controlar el peso.

            – Agua, incrementar el consumo en 1 litro por cada hora de ejercicio. Si de normal debemos beber 2 litros, ahora al menos beberemos 3 repartiendolos durante el día.

            – Un día a la semana hacer comida o cena trampa, para liberar del estrés que supone cuidarse. Vendrá bien para el cuerpo y la mente.

Y paciencia, que los resultados llegan, veréis como algun@ me lo confirmáis…

Saludetes!

 

Anuncios
A %d blogueros les gusta esto: