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..:: Rutina para dos o tres semanas. (Parte I) ::..

14 septiembre, 2010

Esta va a ser la rutina de volumen para las 2 o 3 proximas semanas. Como he comentado alguna vez, no se debe mantener la misma rutina más tiempo, ya que el cuerpo se acostumbra y “optimiza” a esos ejercicios, produciendo un resultado más lento. Ire variando en cargas, series, repeticiones, pesos, volumen total, grupos musculares por día y descanso entre series (casi nada!!), pero de momento estoy haciendo lo que indicaré más abajo (desde anteayer).

Tras una semana de adaptación de la vuelta de vacaciones, haré dos grupos musculares por día, con un descanso entre series de 1 minuto, y con ejercicios de 3 ó 4 series piramidales, empezando por 15 repeticiones y acabando en unas 8 (15/12/10/8 suele ser lo habitual), eligiendo los pesos de tal manera que la última repetición nos cueste o directamente no podamos (fallo muscular).


Día 1: Espalda + Triceps (Ante ayer domingo)

  • Dominadas agarre ancho 4xal fallo
  • Polea trasnuca con barra en máquina 15x12x10x8
  • Remo sentado en máquina 15x12x10x8
  • Remo con mancuerna en banco 12x12x10x10
  • Press francés en banco plano 15x12x10x8
  • Patada trasera con mancuerna 15x12x10x10
  • Fondos en paralelas 4xal fallo

Día 2: Pierna + Hombro (ayer lunes)

  • Sentadillas 15x15x12x10
  • Maquina extensión Isquios 15x12x10x8
  • Máquina extension cuadriceps 15x12x10x8
  • Prensa 12x12x10x10
  • Press francés en banco plano 15x12x10x8
  • Patada trasera con mancuerna 15x12x10x10
  • Fondos en paralelas 4xal fallo

Día 3: Descanso (Hoy)

Hoy me duele TODO!!!, pero contaba con ello. Una semana de adaptación de vuelta de las vacas no ha es suficiente, pero coño, que soy del norte y aquí somos muy brutos!!

Lo siguiente está planificado como sigue, y detallaré en los siguientes días conforme vaya haciendo y eligiendo ejercicios.

Día 4: Pectoral + Biceps

Día 5: Abdominales + gemelos + antebrazos

Día 6: (Opcional) Cardio.

Día 7: Descanso

Mi intención para la próxima semana es empezar a meter cardio al final de las pesas, nunca máa de 30 minutos para no catabolizar, pero esta semana he decidido no hacer nada cardio por dos motivos muy simples:

a) para que el glucógeno del músculo haga su función y tenga las reservas a tope, lo que hará que entrene con más fuerza al principio, y

b) no agotar dichas reservas da sensación de músculo más relleno, y tiene un efecto voluminoso sobre él, cosa que ayuda a no caer en la desmotivación típica de las primeras semanas, al ver que los progresos son “visibles” desde el principio.

Y lo dicho, continuará…

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