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..:: Indice glucémico y deporte. Un HC para cada momento del día.::..

7 mayo, 2010

Intentaré explicar con mis palabras qué relación hay entre el índice glucémico, el entrenamiento y los picos de insulina.

No todos los carbohidratos son iguales. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. 

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

Si veis la gráfica, el tiempo que pasa hasta que la glucosa llega a la sangre en el caso de la glucosa pura (prácticamente azucar), es muy rápido. Paralelamente, se dispararía un pico de insulina para compensar, que después veremos el efecto tan importante en el deporte que tiene. En el caso de la glucosa pura estaríamos hablando de un carbohidrato de alto índice glucémico frente a otros como por ejemplo, la avena, cuya asimilación y nivel de glucosa en sangre es mucho más sotenida en el tiempo, lo que denominaremos de bajo índice. Así mismo, la liberación de la hormona de insulina, es mucho menos repentina.

¿Insulina?. Sí, es importante. Si veis la gráfica, tiene multiples funciones. Una que no podemos observar, es la de el disparo del apetito. Cuando hay un pico de insulina, hay un pico de apetito. Por eso se suele decir que el dulce llama más al dulce. Otros efectos son los que podeis ver en la imagen tan buena que he encontrado abajo:

1- Si el músculo está vacio de glucógeno, la insulina transporta éste a las células musculares. 2- Si el músculo está repleto, se utiliza como energía durante el período de tiempo en función del índice glucémico. 3- Si no se consume esta energía la insulina la almacenárá en forma de grasa. (jodida insulina, será cabrona!).

¿A donde quieres llegar, Luis? Pongamos una serie de ideas que hemos visto anteriormente:

1- Las proteinas son la base de la construccion y protección muscular cuando hacemos deporte.

2- El cuerpo necesita energía. Puede obtenerla tanto de las proteinas, como de los hidratos así como de la grasa.

3- Los Hidratos rápidos (de alta carga glucémica) se transforman rápidamente en grasa si no se queman.

4- Los Hidratos lentos proporcionan energía durante un tiempo prolongado (por ejemplo, un día entero), que dificilmente se convertiran en grasa (depende cantidad ingerida y sedentarimo del individio) por el mero hecho de vivir, respirar y moverse, se irá consumiendo.

5- La insulina es el mejor transporte (el más rápido) tanto de grasa, como de glucógeno y también de las proteínas desde la digestión, a la sangre y luego al músculo.

CONCLUSIONES:

– Por la mañana una cantidad moderada de HC de bajo indice glucémico te proporcionará energía para todo el día.

– Justo antes de entrenamiento de pesas los días de volumen muscular, una pequeña cantidad de HC de alto índice glucémico hará que entrenes fuerte. Los días de entrenamiento aeróbico, es mejor no tomar antes HC para llegar a vaciar el glucógeno y comenzar a quemar grasa antes.

– Justo después de cualquier entrenamiento, una ración pequeña de HC de alto índice, junto a una fuente de proteínas hará que éstas lleguen al músculo para reparar de manera rápida.

– Después de esta merinda del punto previo, ningún HC proporcionará beneficios que no sean más que ser almacenados en grasa. (Triste pero cierto)

¿Dificil?, todo para decir que es bueno desayunar cereales sin azucar, avena, etc, y que os comais un plátano antes del entrenamiento los días de pesas, y uno después junto a proteínas, SIEMPRE después de entrenar.

. INDICE GLUCEMICO ALIMENTO

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