Posts Tagged ‘Hidratos’

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: Indice glucémico y deporte. Un HC para cada momento del día.::..

7 mayo, 2010

Intentaré explicar con mis palabras qué relación hay entre el índice glucémico, el entrenamiento y los picos de insulina.

No todos los carbohidratos son iguales. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. 

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

Si veis la gráfica, el tiempo que pasa hasta que la glucosa llega a la sangre en el caso de la glucosa pura (prácticamente azucar), es muy rápido. Paralelamente, se dispararía un pico de insulina para compensar, que después veremos el efecto tan importante en el deporte que tiene. En el caso de la glucosa pura estaríamos hablando de un carbohidrato de alto índice glucémico frente a otros como por ejemplo, la avena, cuya asimilación y nivel de glucosa en sangre es mucho más sotenida en el tiempo, lo que denominaremos de bajo índice. Así mismo, la liberación de la hormona de insulina, es mucho menos repentina.

¿Insulina?. Sí, es importante. Si veis la gráfica, tiene multiples funciones. Una que no podemos observar, es la de el disparo del apetito. Cuando hay un pico de insulina, hay un pico de apetito. Por eso se suele decir que el dulce llama más al dulce. Otros efectos son los que podeis ver en la imagen tan buena que he encontrado abajo:

1- Si el músculo está vacio de glucógeno, la insulina transporta éste a las células musculares. 2- Si el músculo está repleto, se utiliza como energía durante el período de tiempo en función del índice glucémico. 3- Si no se consume esta energía la insulina la almacenárá en forma de grasa. (jodida insulina, será cabrona!).

¿A donde quieres llegar, Luis? Pongamos una serie de ideas que hemos visto anteriormente:

1- Las proteinas son la base de la construccion y protección muscular cuando hacemos deporte.

2- El cuerpo necesita energía. Puede obtenerla tanto de las proteinas, como de los hidratos así como de la grasa.

3- Los Hidratos rápidos (de alta carga glucémica) se transforman rápidamente en grasa si no se queman.

4- Los Hidratos lentos proporcionan energía durante un tiempo prolongado (por ejemplo, un día entero), que dificilmente se convertiran en grasa (depende cantidad ingerida y sedentarimo del individio) por el mero hecho de vivir, respirar y moverse, se irá consumiendo.

5- La insulina es el mejor transporte (el más rápido) tanto de grasa, como de glucógeno y también de las proteínas desde la digestión, a la sangre y luego al músculo.

CONCLUSIONES:

– Por la mañana una cantidad moderada de HC de bajo indice glucémico te proporcionará energía para todo el día.

– Justo antes de entrenamiento de pesas los días de volumen muscular, una pequeña cantidad de HC de alto índice glucémico hará que entrenes fuerte. Los días de entrenamiento aeróbico, es mejor no tomar antes HC para llegar a vaciar el glucógeno y comenzar a quemar grasa antes.

– Justo después de cualquier entrenamiento, una ración pequeña de HC de alto índice, junto a una fuente de proteínas hará que éstas lleguen al músculo para reparar de manera rápida.

– Después de esta merinda del punto previo, ningún HC proporcionará beneficios que no sean más que ser almacenados en grasa. (Triste pero cierto)

¿Dificil?, todo para decir que es bueno desayunar cereales sin azucar, avena, etc, y que os comais un plátano antes del entrenamiento los días de pesas, y uno después junto a proteínas, SIEMPRE después de entrenar.

. INDICE GLUCEMICO ALIMENTO

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