Posts Tagged ‘eliminar grasa’

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: DEFINICION ::..

12 noviembre, 2010

Y en mayúsculas. Ya ha llegado el momento de hacer un cambio radical en los entrenamientos y a alimentación. Se acabó el volumen, las series largas, las hipertrofias, etc. Un tal Christian Thibaudeau (entrenador y atleta) dijo una vez: -“Si quieres verte con 5kg más de músculo, pierde 2 de grasa…”. Y qué razón tiene. ¿De qué sirve machacarse a levantar pesas, si después el músculo queda escondido debajo de una capa de grasa?.

La experiencia me dice que dentro del propósito de la mayoría de personas que practican el fitness, realizan considerablemente mejor los entrenamientos de volumen mientras que la etapa de deficinión se les hace infernalmente dura, por que supone una combinación de rutina+dieta bastante estricta y en muchos casos, dificil de cumplir. Y desgraciadamente es así, para eliminar grasa hay que sufrir, y ser estricto, especialmente si se quiere conservar el músculo creado. Pero aquí vamos a demostrar que no es tan difícil, y puestos a tomárnoslo en serio, vamos a seguir unas pautas que nunca fallan.

Antes de poner la rutina y dieta que pretendo llevar de aquí a 4 semanas, voy a poner, como suele ser habitual, los tópicos más relevantes a tener presentes durante este período. Es muy importante que cumplamos el mayor número de ellas para que los resultados sean rápidos, efectivos y duraderos en el tiempo. Comentar que todo ésto también es válido si simplemente se desea eliminar grasa. Indicaré qué cosas son relevantes únicamente si se busca preservar músculo, que pueden ser obviadas si solamente se quiere adelgazar. Empecemos:

  • Mínimo 6 comidas al día, 3 principales y al menos 2 entre horas. Es importante mantener el metabolismo activo, para que éste no se vuelva vago y se ponga en modo “ahorro” de grasa.
  • Nunca estar más de 3 horas sin comer. NUNCA.Por la misma razón descrita anteriormente.
  • Disminuir los hidratos de carbono conforme pasa el día, y únicamente comer hidratos complejos, olvidándonos de los simples. El desayuno será alto en hidratos complejos e iremos eliminandolos hasta la merienda, donde ya no habrá ningún hidrato hasta la mañana siguiente.
  • Reducir en general el consumo de hidratos al mínimo. Depende de cada metabolismo y deberemos ir reduciendolos poco a poco y observando nuestra respuesta a los entrenamientos, hasta que veamos que somos capaces de hacer un entrenamiento de calidad con el mínimo consumo de HC.
  • No bajar mucho peso de golpe, o aparecerán estrías y flacidez que hará que nos arrepintamos de no haber tenido en cuenta este punto antes. Un buen ritmo es de 0.5 a 1Kg por semana.
  • Incrementar el consumo de agua a 3-4 litros al día. No beber mucho de golpe, sino racionarlos a lo largo del día, así no produciremos hinchazón ni distensión abdominal.
  • Reducir el consumo de sal, pero nunca eliminarla del todo, ya que es necesario mantener el balance electrolítico. Si comemos comida envasada, enlatada, fiambres, etc. éstos ya llevan suficiente sal y no será necesario “agarrar” el salero para nada. Iremos más al baño, evidentemente.
  • Comprarnos una báscula que mida el % de grasa corporal. Como vamos a variar el consumo de agua, podremos observar oscilaciones de peso que no tendrán que ver con la grasa.
  • Fibra. Nunca debe faltar. Suele ser complicado si se lleva una dieta baja en HC, por que precísamente son éstos los que llevan fibra, es por ello que se recomienda que el desayuno contenga el máximo de fibra posible. Ello, junto al metabolismo acelerado que conseguiremos en un par de semanas siguiendo los dos primeros puntos, hará que visitemos el Sr. Roca prácticamente todos los días, sino, algo mal estamos haciendo.
  • Eliminar al máximo las grasas malas y aumentar las grasas buenas. A estas alturas todo el mundo sabe distinguir qué alimentos llevan grasas de distintos tipos. Evitaremos al máximo las saturadas, especialmente las “trans” hidrogenadas, y las sustituiremos por las omega3,6, ácidos oleicos y linoléicos. Un puñado (lo que cabe en un puño cerrado) de frutos secos sin sal y sin tostar, aceite de oliva virgen extra en crudo, pescado con piel son las mejores fuentes de grasa buena. Y recordar, aunque tienen calorías, en una justa medida éstas grasas eliminan a la almacenada en nuestro cuerpo!!.
  • Una cucharada de aceite (y solo una!!) es lo que tienes para cocinar todo el día, así que cómprate un buen juego de sartenes si lo que te gusta es la plancha, y sino, utiliza más el horno o las ollas a vapor.
  • Bebe dos vasos de agua antes de las comidas, hará que te sacies antes. Recuerda que el estómago tarda 30 minutos en decirle a tu cerebro que está lleno, por lo que si eres de los que come deprisa, este punto es especial para tí.
  • Comer algo ligero una hora antes de entrenar, y al poco de acabar, para realizar unos entrenamientos y recuperación de calidad.
  • La cafeína, la teína o a taurina, aunque poseen otras desventajas, en este período nos dan una ventaja termogénica y lipotrópica, y nos ayuda a quemar grasa acelerando el metabolismo. Si toleramos bien los efectos negativos de éstas, puede ser una gran opción haccer uso de ellas.
  • Los aminoácidos naturales (BCAA-ramificados, L-glutamina y esenciales) antes y después del entrenamiento hará que preservemos la masa muscular y no disminuya con el entrenamiento. Son una buena opción si venimos de una etapa de volumen.
  • El aminoácido L-carnitina, actúa de lipotrópico (promueve la grasa como combustible durante el ejercicio) funciona si se ingiere al menos 1gr antes del ejercicio. Con menos cantidad apenas notaremos beneficios. Es una excelente opción como suplemento natural.
  • Hacer de 4 a 5 sesiones de al menos 35 minutos de cardio a la semana, siempre trabajando en el Umbral Aeróbico, para lo que será necesario hacerse con un pulsómetro. Os remito al árticulo publicado anteriormente “Importancia del púlsómetro”. El Umbral Aeróbico es el correspondiente al 60%-70% de tus pulsaciones máximas (100%), siendo éstas 220-edad.
  • Si deseamos mantener músculo, ademas del ejercicio aeróbico, deberemos incluir 2 ó 3 sesiones cortas a la semana de pesas, haciendo series de muy pocas repeticiones (4-6) con pesos máximos. La explicación es sencilla, el músculo es listo y deberá tener una razón por la que no decrecer durante este período de restricción calórica, y la única manera es forzarle a pesos máximos.

Y existen dos técnicas más extremas pero se deben realizar únicamente bajo las siguientes condiciones: Se está medianamente entrenado, no se tienen problemas de salud, y se harán de forma puntual, nunca en períodos mayores de 3 semanas, y son:

Cardio en ayunas: Después de ayuno nocturno, el glucógeno muscular y hepático está en valores muy bajos, por lo que una sesión muy ligera, de no más de 25 minutos de footing o jogging hará que el combustible utilizado para movernos ese tiempo provenga 100% de las reservas de grasa. Para llevar a cabo ésto, se debe estár en un estado de forma decente y nunca se deberá realizar si se es novato. Esta técnica es muy habitual entre atletas, corredores, etc que deben eliminar una pizca de grasa de manera rápida para competir.

Días de dieta cetónica o cetogénica: Son días en los que se eliminan los hidratos de carbono por completo, con el objetivo de forzar al cuerpo a obtener la energía de las reservas de grasa corporal. Es muy efectivo, sin embargo tiene alguna contra: Hay que ser muy riguroso con el incremento del agua, para eliminar los “cuerpos cetónicos” que se producen como deshecho consecuencia de la sintentización de las grasas y proteínas en combustible. A veces también puede notarse una caída del rendimiento, pero esto depende de cada cuerpo  No veo necesario hacerlo salvo que se vaya a competir o se trate de enfermedades de obesidad, y siempre bajo el control de un médico o especialista.

Yo seguiré las pautas de arriba, y las dos últimas las dejamos en la recámara pero sin intención de utilizarlas. El lunes comenzaré con la definición, y será el momento en el que vaya poniendo, como es habitual, los ejercicios y los alimentos que utilizaré, pero hasta entonces, un descanso merecido de fin de etapa durante éste fin de semana. Y después ya trataremos de sacar a relucir ese Six-Pack!!

Un saludo!

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