Posts Tagged ‘Dieta’

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..:: Semanas 5 y 6 ::..

23 octubre, 2010

Después unos cuantos días sin postear ya que he andado más que liado, os pongo en rasgos generales lo que han sido estas dos ultimas semanas, que han dado para mucho. Deciros que han sido ambas exactamente iguales. Como comenté, he reducido bastante los HC, solamente en el desayuno y almuerzo y los fines de semana, y justamente después de entrenar hidratos simples para reponer el glucogeno. El resultado ha sido satisfactorio. He cumplido con todos y cada uno de los entrenamientos y creo que he perdido algo de masa grasa a la vez que he mantenido (incluso aumentado un poco) masa muscular. Lo dicen los nuevos datos!!:

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 87.3
Grasa: 14.6% (casi 1% menos!!!!!!!!)
Agua: 57%

 Me veo más definido pero menos voluminoso, especialmente los viernes, y creo que se debe a lo descargado de hidratos que llego a ese día. Los lunes me veo mucho mejor, así que para la próxima semana (o quizá ) la estrategia es la siguiente: Reducir aún más los HC de lunes a viernes, y cargar de HC sábado o domingo. De esta manera quemaré algo más de grasa a la vez que preservo el musculo (siempre que haga bien las comidas, no me deje ninguna de las 6 y protes en todas ellas). En las semanas de después retomaremos el volumen puro con dietas altas en HC.

Rutina: 5-6 ejercicios por cada grupo muscular, de 4 series cada uno, con formato 12/10/8/8 repeticiones subiendo los pesos. 1 minuto de descanso entre series.

Semana 5: Después del Cross, dos días de descanso y me planté en miercoles, por lo que únicamente hice 3 días esa semana.

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+swim (30′ sin contar largos)
  • Día 4 Descanso
  • Día 5: Biceps y Triceps+bike (30′)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Dorsal y pierna (run 30′ al 60%)

Semana 6:

  • Día 1: Hombro+Abs+run(40′)
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+Pierna+swim(35′)
  • Día 4: Bike (45′) (me he comprado un rodillo para hacer en casa y había que probarlo)
  • Día 5: Biceps+Triceps+run (40′)
  • Día 6: Swim (41′–>55 largos de 25m)
  • Día 7: descanso

En cuanto al cardio, voy introduciendo las 3 disciplinas (run-bike-swim) con el fin de no perder la técnica en ninguna, incluso mejorar algo, pensando ya en las triatlones de año que viene. Tengo en mente un reto, que se trata de hacer un Triatlón Olimpico (1,7km swim, 80Km bike y 21km run, unas 5 horas en total siendo optimista), pero no es muy compatible con la rutina/alimentación que estoy llevando… Cuando acabe esta etapa de volumen muscular, allá por diciembre, decidiré si dirigir mis entrenos a dichacomplicada, pero motivante hazaña.

Tengo pensado hacer en breve una prueba de esfuerzo para evaluar mi estado físico, cuando la haga, os pondré lso resultados.

Alimentación semanas 5 y 6:

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con Actimel 0%grasa (creo k necesito L-casei)
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo. 1 día arroz integral que coincida con pesas.
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina monohidrato* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr+3 tortitas de arroz
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

Y ésto es todo amig@s, en breve más y mejor…

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..:: Semana 4… Semana de cambios!!! ::..

4 octubre, 2010

La semana pasada estuvo bastante bien, cumplí con la dieta y los entrenamientos, y el sábado incluso me permití el lujo de salir a hacer un poco de cardio (lo cierto es que tenía mono…), una sesión de running de 40 minutos apretando el ritmo en algunos momentos, donde sufrí de lo lindo!!. Aquí no puedo decir que las sensaciones han sido buenas. He perdido bastante capacidad aeróbica!! y es un poco frustrante, ya que el cardio siempre ha sido mi fuerte y mi preferido. Tantos hierros, tanto volumen y tan poco ejercicio aeróbico se ha notado. Y esque apenas he hecho nada desde la triatlon de Agosto. Y se me disparaban las pulsaciones en algunos momentos. Os pego la cardio-gráfica de lo que fue, para que veais…

Casi estuve más rato en a zona 4 (anaeróbica) que en la zona 3 (umbral aeróbico), vamos un desastre, pero la siguiente seguro que va mejor!!

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 88.1Kg
Grasa: 15.7%
Agua: 59%

Lo que viene a decir que sin casi haber ganado apenas grasa, he incrementado el tejido muscular!! 🙂

Planteamiento para las próximas dos semanas: Voy a limitar los Hidratos únicamente al desayuno y antes/después de entrenar, quitando paulatinamente los del mediodía y los del almuerzo y los sustituiré por vegetales y algún día legumbre. Las proteínas no deben faltar en ninguna de las 6 comidas. Bajaré un poco el sodio para perder un poco de líquidos retenidos.

En cuanto a los entrenamientos, cambio sustancial: 1 Grupo muscular por día y cardio al final todos los días posibles pero nunca más de 30 minutos (evitar catabolismo). Disminuir los descansos entre series a 45 segundos, hacer biseries, triseries, etc, así elevaré un poco el “ritmo” de los entrenamientos que a su vez eleva el ritmo metabólico durante más horas. Bajar un poquito los pesos máximos, pero paulatinamente en función de las energías que tenga (con menos HC…)

En cuanto a la suplementación, seguiré igual: aporte de batidos de protes de suero de leche por la mañana, después de entrenar y por la noche de caseinato. Aminoácidos antes y después de entrenar, especialmente cuando haga cardio y muuuuucha agua (el mejor suplemento!).

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + multivitamínico* + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con quesito light
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina CEE* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

En breve más cosas interesantes…

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..:: Semana 3. Ultima sin cambios ::..

29 septiembre, 2010

Otra semana más igual que las dos anteriores en cuanto alimentación y rutina. No he bajado los HC como comenté la semana pasada, puesto que no veo efectos de acumulación de grasa como pensaba que iba a ocurrir, y en cambio sí estoy viendo la necesidad de mantenerlos en esa cantidad para entrenar duro.

En cuanto a la rutina, exactamente igual, dos grupos musculares por día, empezando en 12/15 repeticiones y acabando en 8, en 4 series por ejercicio. Sí he variado un poquito los pesos incrementandolos un 10% más o menos, respecto de la 1ª semana. Es lógico, debería ir ganando algo de fuerza a la vez que el volumen.

Como es aburrido tener que postear simplemente para decir que apenas he cambiado nada duranet esta semana, intentaré explicar la razón del por qué:

¿Por qué 3 semanas iguales?. Por la adaptación natural. Uno de los pilares básicos de la construcción muscular es evitar la llamada adaptación natural del cuerpo. Este es mucho mas listo de lo que pensamos y es capaz de hacerse “eficiente al un entrenamiento concreto” en pocas semanas, lo que provoca que se optimize de tal manera que con menor esfuerzo consiga el mismo resultado y provoque un estancamiento en nuestros progresos.

¿Y en qué se nota?. En lo que algunos habreis oido llamar “congestión”. Cuando ésta desaparece de nuestros entrenamientos, nos estamos estancando. La “congestión muscular” se produce durante e inmediatamente después de un entrenamiento con pesas, y no es otra cosa que la irrigación o la masiva llegada de flujo sanguíneo al músculo, que proporciona un volumen instantáneo (que desaparecerá en horas) y da una sensación de “músculo lleno” sin producir ningun tipo de dolor. Es señal de que al músculo le llega “gasolina” de los nutrientes y los está aprovechando para producir la deseada “hipertrofia” o crecimiento de fibras musculares.

En mi caso, todavía puedo seguir esta rutina al menos, durante ésta semana y la que viene ya veré, en función de las sensaciones al final de esta semana.

¿Qué cambiar cuando vea que ya no tengo congestiones buenas ni hipertrofia?. Pues bien sencillo. Simplemente cambiando el orden de los ejercicios, el descanso entre series, subir pesos y bajar repeticiones o al contrario, bajar pesos y subir repeticiones, siempre y cuando haga más de 4 repeticiones y menos de 15. Además, así no se hace demasiado monotono el entrenamiento y aumenta la motivación.

Sin más, espero no haber aburrido y motivaros para que cambieis vuestros entrenamientos más a menudo!

Hasta la próxima!

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..:: Semana 2. Planificación ::..

22 septiembre, 2010

Esta semana esta siendo casi un calco de la pasada, tanto a nivel entrenamiento  (parte 1 y parte 2) como de alimentación (volumen). Quizá la diferencia está en que he bajado un pelín los hidratos en cantidad, y estoy intentando bajar el sodio un pelín ya que el fin de semana ha sido más “salado” de lo esperado y me veo gordo para lo que suelo ser, pero afortunadamente mi báscula me ha chivado que es agua: 🙂

Hoy, 22 de Septiembre, los datos han sido éstos:

  • – Peso total: 77Kg – muy poco… :__(. Mi meta es 80Kg con muuucho menos % de grasa.
  • – Porcentaje de grasa: 15.0% Mucho, aunque estoy en volumen, puede que se me esté llendo de las manos… Aguantaré una semana mas y si veo que se dispara, recortaré hidratos poco a poco, así creceré más lento pero más “limpio”.
  • -Porcentaje de agua: 62% – Lo que indica que estoy reteniendo líquido, mas de lo normal, en mi caso suele ser 55-56%. El exceso de sales del fin de semana puede estar haciendo este efecto.

Las sensaciones son buenas, y noto la dieta alta en hidratos que estoy llevando, sobre todo entrenando. Los pesos cada vez pesan menos, tengo un push extra con los tuppers de arroz integral, tanto que, ayer no tuve tiempo de comer con fundamento debido a reuniones varias del curro y lo acusé un pelín en el gym, pero hoy he vuelto a esa energía habitual ya.

Este fin de semana no veo compromisos gastronómicos ni juergas a la vista, así que aprovecharé para cuidar un poco la alimentación en la medida de lo posible y hacer un extra de ejercicio.

Respecto a la rutina, sigo haciendo 2 grupos musculares por día, sin cardio al final, y supongo que a finales de esta semana empezaré con sesiones suaves de no mas de 30 minutos a ritmo aeróbico. Además, abren la piscina de invierno y mi intención es la de combinar este año las 3 disciplinas para ir poco a poco depurando la técnica de cara a triatlones de la temporada que viene, y como la natación siempre me cuesta más, voy a empezar desde ya mismo con ello, incluso con instructor para perfeccionamiento, pero SIEMPRE después de las pesas. Veremos en queda todo esto.

Y lo más importante, no ha habido el mínimo indicio de lesión, ni sobrecarga, ni tendinitis típica de los comienzos de temporada por sobreesfuerzo, falta de adaptación, baja forma, etc. Sagrado el calentamiento, el enfriamiento y los estiramientos, así como el potasio, la hidratación y la alimentación correcta, todo ello procurando hacer los ejercicios con la técnica correcta (sin pesos excesivos). Que la suerte nos siga acompañando…

Y esto es todo amig@s.

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..:: Dieta de volumen para 3 meses ::..

12 septiembre, 2010

No voy a poner, como he hecho alguna vez todo lo que voy comiendo y bebiendo día a día por que es monótono y aburrido, así que postearé una sola vez todo en detalle y después comentaré en días sucesivos los ajustes y cambios que voy haciendo.

Como he comentado, voy a intentar llevar una dieta de volumen para subir de peso lo más limpio (libre de grasa) posible durante 3-4 meses, para después pasar a definir, supongo que después de navidades, pero ya veremos que pasa entonces. Es mejor ir poco a poco.

Esta alimentación la seguiré únicamente entre semana, dejando para el fin de semana cuantos caprichos se tercien en mi camino por los compromisos sociales a los cuales tengo el gusto de asistir.

La base es la misma que la que hice el año pasado, pero un poco más exigente con las horas y con los hidratos, los cuales incrementaré (gran fallo que cometí el año pasado) notablemente. El resto simplemente irá en la línea de una dieta lo más variada posble, sin dejarnos ningún nutriente, especialmente atendiendo a aquellos que son esenciales. Voy a intentar explicar el por qué de cada comida.

Respecto a los suplementos, todos son naturales (se pueden encontrar en herboristerías, tiendas de deporte ó internet) y pueden ser sustituidos por comida, pero por comodidad y para no tener que llevar todo el día el “tupper encima”, los batidos/barritas proteícas en este caso son de gran ayuda.

DIETA VOLUMEN:

Agua: procuraré beber 3-4 litros dependiendo del ejercicio que haga ese día. Más de esa cantidad nunca, para no desequilibrar el balance de electrolitos sobre todo Sodio-Potasio.

Nada más levantarme: Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua. Se trata de proveer a cuerpo los aminoácidos y proteínas rápidamente después del ayuno nocturno y evitar así el catabolísmo muscular durante la mañana. 1 cucharada de miel, por su alto IG (índice glucémico) hará que el transporte de la protes a las células sea rápido, y la absorción sea mejor.  1 Multivitamínico para favorecer la asimilación de nutrientes (vit.B), proteger al cuerpo contra infecciones (Vit.C) y un largo etc. Recordad que someter al cuerpo a ejercicio moderado o intenso debilita en ciertos momentos el sistema inmune entre otros.

7:30 am: Avena con leche desnatada: La avena es un HC de bajo índice glucémico que me proporcionará energía durante toda la mañana al ser de liberación sostenida. Además, por su índice no me disparará el pico de insulina por lo que no tendrá efecto rebote y no me despertará el apetito. Me saciará para un buen rato. Además, protege el corazón… 🙂

8:00 am. Café solo: Sencillamente para despertarme Es un ritual desde hace años y no lo voy a quitar. Además, aunque tiene mala fama el café es un poco termogénico y algo diurético y tengo que defenderlo.

9:30 am. Sandwitch de dos rebanadas de pan integral con (a elegir): Pechuga pavo 0%grasa y 0% sal / 2 latas de atún natural / Salmón ahumado / tortilla de 6 claras/ + una fruta ó yogurt 0%m.g. Se trata de ingerir más proteínas con una fuente de hidratos de diferentes IG. Recordad, las proteínas nunca deben faltar en ninguna comida!

11:30 am. Puñado de frutos secos, a poder ser sin tostar y sin sal. El motivo es meter algo de grasas saludables (esencial!), omegas, etc. Un puñado es siempre lo que cabe en el puño cerrado.

13:15 pm. Aquí siempre, una fuente de hidratos como puede ser: Arroz integral / Pure de patata / Patata cocida / Pasta integral / legumbre / u otros de bajo IG, con una fuente de proteínas de alta calidad como: Pavo / pollo / cerdo magro / conejo / pescado / huevos (solo una llema) u otras fuentes de carne o pescado libre de grasa. Guarnición de verdura para acompañar puede ser una gran elección. Nada de salsas. Todo a la plancha, asado o cocido y con el mínimo aceite de oliva. Este siempre, si es crudo mucho mejor. Recordad que a partir de los 170ºC el aceite se degrada, se descompone en sustancias insaludables. Fruta de postre a poder ser de bajo IG.

16:00 pm. Cualquier opción del almuerzo de las 9:15 pero sin fruta ni yogurt. Se trara de no dejar pasar más de 3 horas sin proporcionar al cuerpo proteínas para así, asegurar el crecimiento muscular y evitar el catabolísmo.

Justo antes de entrenar: BCAA (aminoácidos esenciales y ramificados) y un plátano o cualquier fuente de hidratos de alto IG (para que se asimile lo más rápidamente posible). Se trara de proteger al músculo durante el ejercicio intenso con los BCAA y con el plátano, asegurar que vamos a tener suficiente energía para poder hacer un entrenamiento de calidad.

——-[[ENTRENAMIENTO]]——

Justo después de entrenar: BCAA para asegurar que comience la reparación celular y evitar el catabolismo, y un plátano o cualquier fuente de hidratos de alto IG (para que se asimile lo más rápidamente posible) ya que en este momento tenemos las reservas de glucógeno totalmente vacías y es necesario rellenarlas lo antes posible por muchos motivos, el más importante, evitar el catabolismo.

30-45 minutos después de entrenar: Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua. Se trata de proveer a cuerpo los aminoácidos y proteínas rápidamente después del entrenamiento, momento en el cuál los músculos están “hambrientos” de proteínas y alimentos para crecer y crecer.

A partir de ésta hora intentaré evitar los HC, ya que no los voy a quemar y mi cuerpo, que es “endomorfo” (ya comentaré las diferentes fisionomías en otro post) tiende a acumular éstos en forma de grasa.

21:00 pm: Una fuente de verdura a elegir: Judías verdes / Brócoli / Col / Acelga /Cardo / Otros / o ensalada, con una fuente de  proteínas de alta calidad como: Pavo / pollo / cerdo magro / conejo / pescado / huevos (solo una llema) u otras fuentes de carne o pescado libre de grasa cocinada según lo comentado en la hora de comer.

Antes de dormir: Batido de 35gr. de proteína de caseina micelar procedente de leche (mín.80% proteína) con agua. de liberación sostenida. En su defecto, también vale Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua y una cucharada de aceite de oliva virgen (que hará el efecto de absorción lenta del caseitato). Esto proporcionará de manera lenta aminoácidos a los músculos mientras dormimos, durante el ayuno nocturno, hasta la mañana siguiente.

Algunos comentarios: Esto es una dieta de volumen, no sirve para adelgazar, ni definir para ello hay otras diferentes. Es una dieta objetivo, para ganar músculo sin casi ganar grasa, pero algo de grasa siempre es inevitable. Además está creada de acuerdo a mi fisionomía, en base a experiencias previas personales y nunca debe ser copiada exactamente si no se sabe lo que se está haciendo y los resultados que se quieren obtener.

Se trata de una dieta hiperprotéica, por lo que es necesario incrementar el consumo de agua, para ayudar a eliminar desechos procedentes de la elevada síntesis protéica y nunca se debe extender en tiempos largos, sino etapas puntuales. Recordad que una alimentación sana es la que está marcada por los estándares de la OMS (Organización Mundial de la Salud) respecto a la alimentación equilibrada, la pirámide nutricional y las proporciones de los macronutrientes (15-18% proteínas, 50 – 55% carbohidratos y 30-35 % lípidos)

Y esto es todo, amigos!!

Críticas, comentarios y demás serán bienvenidos.

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..:: Indice glucémico y deporte. Un HC para cada momento del día.::..

7 mayo, 2010

Intentaré explicar con mis palabras qué relación hay entre el índice glucémico, el entrenamiento y los picos de insulina.

No todos los carbohidratos son iguales. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. 

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

Si veis la gráfica, el tiempo que pasa hasta que la glucosa llega a la sangre en el caso de la glucosa pura (prácticamente azucar), es muy rápido. Paralelamente, se dispararía un pico de insulina para compensar, que después veremos el efecto tan importante en el deporte que tiene. En el caso de la glucosa pura estaríamos hablando de un carbohidrato de alto índice glucémico frente a otros como por ejemplo, la avena, cuya asimilación y nivel de glucosa en sangre es mucho más sotenida en el tiempo, lo que denominaremos de bajo índice. Así mismo, la liberación de la hormona de insulina, es mucho menos repentina.

¿Insulina?. Sí, es importante. Si veis la gráfica, tiene multiples funciones. Una que no podemos observar, es la de el disparo del apetito. Cuando hay un pico de insulina, hay un pico de apetito. Por eso se suele decir que el dulce llama más al dulce. Otros efectos son los que podeis ver en la imagen tan buena que he encontrado abajo:

1- Si el músculo está vacio de glucógeno, la insulina transporta éste a las células musculares. 2- Si el músculo está repleto, se utiliza como energía durante el período de tiempo en función del índice glucémico. 3- Si no se consume esta energía la insulina la almacenárá en forma de grasa. (jodida insulina, será cabrona!).

¿A donde quieres llegar, Luis? Pongamos una serie de ideas que hemos visto anteriormente:

1- Las proteinas son la base de la construccion y protección muscular cuando hacemos deporte.

2- El cuerpo necesita energía. Puede obtenerla tanto de las proteinas, como de los hidratos así como de la grasa.

3- Los Hidratos rápidos (de alta carga glucémica) se transforman rápidamente en grasa si no se queman.

4- Los Hidratos lentos proporcionan energía durante un tiempo prolongado (por ejemplo, un día entero), que dificilmente se convertiran en grasa (depende cantidad ingerida y sedentarimo del individio) por el mero hecho de vivir, respirar y moverse, se irá consumiendo.

5- La insulina es el mejor transporte (el más rápido) tanto de grasa, como de glucógeno y también de las proteínas desde la digestión, a la sangre y luego al músculo.

CONCLUSIONES:

– Por la mañana una cantidad moderada de HC de bajo indice glucémico te proporcionará energía para todo el día.

– Justo antes de entrenamiento de pesas los días de volumen muscular, una pequeña cantidad de HC de alto índice glucémico hará que entrenes fuerte. Los días de entrenamiento aeróbico, es mejor no tomar antes HC para llegar a vaciar el glucógeno y comenzar a quemar grasa antes.

– Justo después de cualquier entrenamiento, una ración pequeña de HC de alto índice, junto a una fuente de proteínas hará que éstas lleguen al músculo para reparar de manera rápida.

– Después de esta merinda del punto previo, ningún HC proporcionará beneficios que no sean más que ser almacenados en grasa. (Triste pero cierto)

¿Dificil?, todo para decir que es bueno desayunar cereales sin azucar, avena, etc, y que os comais un plátano antes del entrenamiento los días de pesas, y uno después junto a proteínas, SIEMPRE después de entrenar.

. INDICE GLUCEMICO ALIMENTO

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