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..:: A por el Six-pack!!. Definición 2013 ::..

7 febrero, 2013

Buenas amig@s,

En el post previo indicamos qué hábitos saludables podemos tomar para bajar esos kilos de más que nos hemos echado encima durante las navidades, pero ahora vamos a darle una vuelta más a la tuerca y vamos a hablar de pautas para definir nuestro físico de cara a primavera o verano. Como siempre, me gusta hablar de pautas, nunca de dietas estrictas ni nada que sabemos que no vamos a memorizar ni seguir. Y atención, estas pautas son válidas para hombres y mujeres por igual, evidentemente adaptando cantidades, calorías, pesos, tiempos…

Baltimore-Fit-Body-Bootcamp_grid_6Partimos de que definir tiene como objetivo bajar al mínimo posible el índice de grasa, manteniendo la masa muscular conseguida. Y podemos establecer las siguientes afirmaciones:

Respecto a la rutina de entrenamiento:

– Para definir no hay que hacer solo cardio : Ello conlleva eliminar grasa y el músculo preciado que tanto nos ha costado conseguir.

– Para definir no hay que hacer solo pesas : Difícilmente elevaremos nuestra tasa metabólica ni elevaremos las pulsaciones con las pesas.

– Para definir hay que compaginar levantamiento de peso y cardio : Para elevar la tasa metabólica y mantener el músculo.

– Para definir siempre hay que hacer el cardio después de las pesas : Para eliminar el glucógeno disponible primero, y utilizar como combustible la grasa, al final.

– Para definir no debemos hacer más de 45-60 minutos de cardio : o comprometeremos el músculo.

– Para definir debemos reducir los tiempos de descanso entre series/ejercicios de pesas : así elevaremos las pulsaciones y la tasa metabólica.

– Para definir hay que hacer rutinas de fuerza de vez en cuando : imprescindible cada mes o mes y medio, porque la definición merma la fuerza máxima.

– Para definir no hay que hacer series largas de abdominales : Máximo 15 repeticiones, a ser posible lastradas con peso. Como si fuera un músculo más.

– Para definir hay que sudar : Sudar en sí no adelgaza, pero es un síntoma que hemos trabajado con pulsaciones altas e intensidad.

– Para definir hay que trabajar con intensidad : Las rutinas no deben superar los 40 minutos (pesas) y luego el cardio, pero tienen que ser intensos.

– Para definir es preferible realizar cardio con intensidad : Preferiblemente con cambios de intensidad (HIIT, series…). 4 minutos al 60% + 1 minuto al 90% (varias veces hasta los 20-25 minutos es lo ideal)

– Para definir es preferible pesos libres que máquinas : Tanto para volumen, fuerza o definición es preferible pesos libres. En definición, al estar en régimen alimenticio se debe tener cuidado con la selección de los pesos y la energía de la que disponemos para no lesionarnos al tratar de levantar en exceso.

– Para definir hay que cambiar de ejercicios y rutinas : Como en todo el fitness, el cuerpo se adapta rápidamente (2-3 semanas) a los movimientos/pesos/repeticiones/descansos. Por ello, debemos de cambiar todo ello cada 2-3 semanas y sorprender así la reacción del cuerpo = progreso asegurado 100%

 ahorrar-musculo

Respecto a la dieta:

– Para definir nunca debemos bajar drásticamente las calorías : O irá en detrimento del músculo. Hay que bajar poco a poco. Comenzar quitándonos algo de la cena hasta reducir en 300/500 Kcal (por regla general) nuestra alimentación habitual.

– Para definir hay que reducir los Hidratos de carbono : Pero nunca eliminarlos. El truco es ir limitándolos poco a poco hasta solamente antes y después del entrenamiento (etapa final de definición). De primeras, lo ideal es eliminar solamente los de la cena.

– Para definir hay que comer proteínas en cada comida : Un punto muy importante. En cada comida, al menos 30gr de proteína es necesario por varios motivos: regenerar músculo, evitar perdida muscular, ayuda con sensación de saciedad, etc. Se puede extraer preferiblemente de alimentos (carnes, embutido, huevos, pescado, algun cereal, lacteos…) pero se puede ayudar con batidos hiperprotéicos preparados, en caso de no disponer de tiempo.

– Para definir hay que perder peso poco a poco : Los estudios dicen que más de 500gr a la semana es imposible perder grasa. Si pierdes más, seguro que es músculo. Lo ideal, entre 300-500grs.

– Para definir hay que pesarse regularmente : Una o dos veces a la semana es suficiente. Ideal si tenemos báscula que mida porcentajes de grasa/masa/agua. Llevar un control en una hoja, nos vendrá bien. Siempre pesarse a la misma hora. Recordad que a partir del 12% de grasa, los abdominales comenzarán a asomarse.

– Para definir hay que ser observador : Si vemos que no bajamos de peso/volumen de cintura como deberíamos, quizá estemos comiendo demasiado de algo que no debemos, o tengamos alguna intolerancia (típico de los lacteos, frutos secos, gluten…) podemos probar a prescindir de ello unos días.

– Para definir hay que comer grasa : más grasa buena (omegas 3/6) ayudarán a quemar grasa mala, pero cuidado con no pasarse de las calorías. Lo ideal es “lo que quepa en un puño” de frutos secos al día.

– Para definir hay que comer regularmente : Quizá el punto más importante. Nunca pasar más de 3 horas sin comer, o nuestro metabolismo se volverá “vago” en cuestión de pocos días. Para compensarlo, almacenará grasa masivamente.

– Para definir hay que comer variado : Dentro de los grandes grupos (vegetales, hortalizas, legumbres, carnes, pescados…) seleccionar los menos hipercalóricos, pero ir variando entre ellos.

– Para definir hay que comer “limpio” : Este término se usa en el fitness para decir “limpio de grasas trans, edulcorantes, excipientes, comidas procesadas, etc”.

– Para definir no hay que comer todo “light” : Aunque es de ayuda al cómputo diario de Kcal, no se debe comer todo light. Es mejor menos cantidad de algo “semi” o “entero”, ya que tiene más nutrientes, vitaminas, etc.

– Para definir hay que reducir la sal : Conseguiremos mayor definición, al retener menos líquido.

– Para definir hay que controlar lo que comemos : No está de más llevar (incluso apuntar algún día) lo que comemos para no llevarnos sorpresa al hacer el recuento.

– Para definir hay que pasarse algún día : A diferencia de la etapa de volumen, en vez de “día trampa”, pasamos a “comida trampa semanal”. En dicha comida es obligatorio pasarse a comer lo que cada uno quiera y/o pueda, sin miramientos.

– Para definir hay que beber agua : Es muy importante beber al menos 2 litros de agua al día lo más repartido posible, y aumentar en medio litro cada hora de ejercicio.

 

ejercicios-abdominalesConclusión, para definir hay que ser bastante estricto tanto con la comida, como con el entrenamiento. Recordemos que es el 40% la rutina y el 60% la dieta la que marcará que lleguemos a índices de grasa bajos de aquí a unas semanas/meses.

Debemos de entrenar con intensidad 3 ó 4 días a la semana, y tener presente que estamos bajo un régimen alimenticio allí donde vayamos. Disfrutar haciéndolo y nunca obsesionarse. Este estilo de vida es totalmente compatible con la vida social.

 

Y para ayudaros un poco más, os remito a un ejemplo de dieta/entrenamiento que puse hace algún tiempo, pero recordar que es adaptado a mi peso/condición física, y deberéis ajustarlo (observando el progreso) a vuestro nivel.

https://lekunfitness.wordpress.com/2011/04/05/plan-de-emergencia-para-el-verano/

https://lekunfitness.wordpress.com/2011/04/29/un-poco-de-calculo/

Nos leemos!!!

Un abrazo!

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: Plan de emergencia para el verano ::..

5 abril, 2011

Se acerca el verano y no hemos hecho la tarea o bien no hemos obtenido los resultados esperados, sea por el motivo que sea. La buena noticia es que todavía tiene solución con éste plan de emergencia. Basta con realizar esta rutina de entrenamiento con una buena dieta para lucir un poco mejor el palmito en la piscina o playa. Ni que decir tiene que es válida tanto para vosotros como para vosotras, simplemente hay que ajustar los pesos y no tener “vergüenza” a la hora de levantar mancuernas pequeñas en comparación con los “forzudos” del gym. Además, no me cansaré de decir de lo importante que es hacer pesas para adelgazar, aunque nos llevaría un post solamente hablar de ello, cada vez es mayor el número de hombres y mujeres que con éxito han podido modelar su cuerpo mediante pesas, sin con ello pensar que van a “inflarse” como un culturista. La regla es simple y matemática: más músculo quema más rápidamente grasa.

 

Repite hasta el verano esta rutina de 4 días por semana y verán como tus músculos crecen a la vez que el tejido adiposo se va reduciendo de manera vertiginosa.

DIAS 1 y 3 (Por ejemplo, Lunes y Jueves)

Pectoral (3 super-series)

            – Press de banca: 6-8 repeticiones.

                        superseriado con

            – Fondos en el suelo: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

*Explico esta primera, el resto de ejercicios hacerlos igual: Nos tumbamos en el banco del press de banca y realizamos no menos de 6 y no más de 8 repeticiones, poniéndonos tanto peso que la última nos cueste mucho. Si podemos hacer 10, significa que nos hemos puesto muy poco, y si podemos hacer solamente 4, deberemos bajar el peso que levantamos.

A continuación, sin descansar, nos vamos a una esterilla y hacemos flexiones en el suelo (las clásicas, las de toda la vida) hasta que no podamos hacer ninguna más, sean 3, 5 ó 20 repeticiones. Esto es una superserie (de dos ejercicios). Descansamos minuto y medio (90 seg) y vuelta al press de banca para comenzar con otra superserie. Así, 3 superseries. En definitiva, quedaría:

Press banca –> seguido–>fondos–>descanso 90s.–>Press banca–>seguido–>fondos–>descanso 90s.–>Press banca–>seguido–>fondos–>descanso 90s. Y pasaríamos al siguiente capítulo BICEPS.

Bíceps (3 super-series)

            – Curl de barra: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Curl barra en polea: hasta el fallo        

                      (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Triceps (3 super-series)

            – Press francés: 6-8 repes

                        superseriado con

            – Polea con cuerda: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Abdominales (3 series)

            Un ejercicio distinto cada 1 de los 4 días. (recto, cruzado, superiores, isométricos, lumbares, inferior,…) con peso y 10-15 repes.

                        (Descanso de 90 segundos cada serie)

Aeróbico: entre 20′ y 40′ de máquina de cardio.

DIAS 2 y 4 (Por ejemplo, Martes y Viernes)

Dorsal (3 super-series)

            – Dominadas: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Remo (máquina, polea o mancuerna): hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Hombro (3 super-series)

            – Press trasnuca: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Elevación mancuernas (lateral, frontal o pájaros): hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Pierna (3 super-series)

            – Paso del Granjero: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Extensión de cuadriceps: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Abdominales (3 series)

            Un ejercicio distinto cada 1 de los 4 días. (recto, cruzado, superiores, isometricos, lumbares, inferior,…) con peso y 10-15 repes.

                        (Descanso de 90 segundos cada serie)

Aeróbico: entre 20′ y 40′ de máquina de cardio.

Tiempo total estimado cada día: 45 minutos de pesas + 30′ de cardio = 1 hora y 15′

¿Por qué esta rutina?. Combinar ejercicios con más peso (6-8 repes) con ejercicios sin apenas peso (hasta el fallo) de manera superseriada (sin descanso) hará que por un lado mantengamos el metabolismo acelerado durante más horas ese día, que hará que quememos grasa incluso mientras descansamos tras el ejercicio.

El cardio lo haremos al final por el simple hecho de llegar a éste sin reservas de glucógeno, lo que hace que “tiremos” de las grasas como combustible, siendo la combustión mucho más eficaz, además de disponer de todo el glucógeno muscular al principio para poder levantar las pesas con energía.

Estimular cada grupo muscular dos veces por semana, hará que el músculo crezca y por consiguiente se queme más grasa.

Una sesión de un ejercicio abdominal al final de cada día es suficiente para mantener tonificado el torso, y así cuando desaparezca la grasa que lo recubre, éste aparezca definido. Recordar que no existe una manera de eliminar grasa de manera localizada. El “six pack” aparece por debajo de los 12-13% de grasa corporal en los hombres y 16-18% en mujeres, y son porcentajes bastante bajos, que sin una buena dieta es casi imposible alcanzar, pero quizá no haya que ser tan ambicioso… ¿O sí?.

Nótese que se han buscado los ejercicios combinando uno complejo, donde se involucran un mayor número de músculos (press de banca, dominadas, etc.) con un ejercicio sencillo de aislamiento (fondos, poleas, curls…) de manera que no se haga excesivamente duro y controlemos bien el movimiento de éste último.

Nótese también que cuando se dicen 6-8 repeticiones, significa poner tanto peso que haga que la última repetición nos cueste sudores hacerla pero sin perder la técnica. Del mismo modo, en el segundo ejercicio, no deberemos hacer más de 15-20 repeticiones llegando al fallo, para no sobre-entrenarnos.

¿Y la dieta?. Lo de siempre, equilibrada, ligeramente hipocalórica y variada para que no falte ningún nutriente, pero poniendo especial cuidado en varias cosas:

            – Nunca dejar más de 3 horas sin comer, para mantener el metabolismo acelerado y que éste no se “vuelva vago”. Repartir el total de alimentos en 5 ó 6 comidas más pequeñas durante el día.

            – Que no falte proteína (libre de grasas) en ninguna de las comidas, para regenerar el músculo “dañado” mediante los aminoácidos.

            – Limitar los hidratos de carbono a las primeras comidas del día, y si son complejos y de bajo índice glucémico, mejor (ver anterior post aquí). Ningún hidrato de carbono por la noche.

            – Ningún día deben faltar las grasas buenas (omegas 3, 6, ácido oléicos, etc.) pero en cantidades pequeñas (un puñado de frutos secos, una cucharada de aceite…). Estas grasas, lejos de engordar, ayudan a controlar el peso.

            – Agua, incrementar el consumo en 1 litro por cada hora de ejercicio. Si de normal debemos beber 2 litros, ahora al menos beberemos 3 repartiendolos durante el día.

            – Un día a la semana hacer comida o cena trampa, para liberar del estrés que supone cuidarse. Vendrá bien para el cuerpo y la mente.

Y paciencia, que los resultados llegan, veréis como algun@ me lo confirmáis…

Saludetes!

 

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..:: Dieta y gastronomía Bávara ::..

14 febrero, 2011

Lo justo puedo teclear y mover el ratón debido a los intensos dolores que tengo después de destrozar mi cuerpo ayer en lo que fue mi primer día de Snowboard en los Alpes, he decidido retomar el blog desde mi llegada a Alemania, que de ésto hace ya un mes. Os prometí seguir con el blog desde aquí, pero lo cierto es que el poco tiempo que me ha dejado el proyecto en el que estoy involucrado en el curro, ha sido para seguir con el fitness y hacer algo de turismo.

Vine a Alemania con 3 metas principalmente: Realizar exitosamente el trabajo que vine a hacer (objetivo de momento cumplido), aprender Alemán (absolutamente incumplido) y mantenerme o incluso mejorar mi condición física (objetivo medianamente cumplido). Bueno, y una cuarta meta, hacer turismo :-), pero es el punto de la condición física donde me voy a detener, que para eso creé el blog, dejando el tema de los entrenamientos que estamos llevando (hablo en plural por que mi compañero Miguel ha decidido también ponerse este reto Alemán), para otro post diferente, y centrándome solo en la Dieta.

La alimentación: a pesar que no me suele costar cuidarme, esta vez es un tema algo más complicado:

– Comida de mediodía en el lugar de trabajo, lo realizamos en la Cantina, lugar de la propia empresa donde hay multiples opciones para elegir, pero es absolutamente imposible de controlar los nutrientes. Las primeras semanas son de “tanteo” pruebo de todo y me doy cuenta de la cantidad de sal que llevan algunas comidas. Todas las guarniciones son fritas e hidratos la mayoría y muchas, muchísimas salsas. Y las carnes, muchas veces rebozadas y prácticamente nada de pescado (un día a la semana y da miedo comerselo…) ni plancha. Mucha harina, y de aceite de oliva virgen, nanai. Vamos, que o andas con ojo, o te conviertes en una pelota en poco tiempo. Encontré la solución rápidamente, siempre hay ensalada, y un acompañamiento cocido. Así que la elección el 80%-90% de las veces es la misma: Carne o pescado hervido, plancha o asado, sin salsa ni guarnición y acompañamiento de verdura cocida y/o ensalada con muy poco aceite (parece de Colza!). La legumbre lleva 1 kg de sal, así k la evito, sobretodo por el sabor tan fuerte. Como puntos positivos, muchas veces hay Puten o Henchen (Pavo o Pollo), que es elección segura.

La odisea del Super: he de decir que ya tengo medianamente controlado el tema, pero ha costado, y mucho. ¿Esta gente no toma fibra?, me costó encontrar unos cereales con fibra, maldita sea, por eso algunos tienen esa cara de estreñidos… Cosas saludables que se echan en falta: Tomate natural (todo son salsas de tomate con mil condimentos), atún en lata que no sea en piperrada, queso en trozos fresco tipo burgos, o cualquier queso en trozo de menos de 20%MTG, cosas de desayunar integrales sin azúcar y con fibra, leche baja en grasa, zumos naturales sin azucares añadidos, embutido sin sal… Y un largo etc. Pero le damos la vuelta y solucionado: avena, leche de soja, queso de untar bajo en grasa, embutido solo de pavo, etc…

He de decir que en salud gastronómica los alemanes son un poco desastres, y la dieta está muy lejos de ser la mediterránea saludable que conocemos, aunque es cierto que algunos platos son delicias al paladar (codillo, prezels, kartofen…), y esta opción me la reservo para algunos fines de semana. 🙂

– Viajes: Otro problema con el que me encuentro, es el tema de comer en aeropuertos o de viaje. Cada poco me toca coger un avión por lo que te pegas prácticamente todo el día comiendo fuera, y todos sabemos lo que conlleva. La ultima vez me llevé yo mis propios sándwiches y fruta, y será lo que haga a partir de ahora, como complemento a la comida.

– Compromisos laborales: son varias las semanas que toca hacer miembro de cenas de trabajo y casi ninguna es en casa, así que las elección son las más saludables: el 90% de las veces, ensalada con algo de protes (carne, atún, huevo…) y listo.

– De turismo: Los fines de semana no paramos, y cuando sales de casa, descontrolas la alimentación. Así que he decidido no salir de casa sin mi fruta, tortitas de arroz y sándwich de pavo (varios si es preciso). Eso no quita para comer algo en algún restaurante por el camino.

– Las cenas y desayunos, los hago en casa a mi gusto, por lo que me es perfectamente posible controlar lo que como. Prácticamente es la misma situación que siempre: verduras, ensaladas, carnes a la plancha, tortillas, etc…

– Entre horas: Me encanta la cultura del té que mantiene esta gente, hasta el punto de que todas las oficinas hay una máquina de agua hirviendo para hacerte tus tés, y mantengo una gran colección de infusiones y tés en mi cajón, de las que hago uso a diario. Entre horas es muy típico comer, incluso sacar un tupper, lo que me gusta, y no parezco el bicho raro (como en España) si saco un tupper con pollo, arroz, fruta o ensalada y me pongo a almorzar algo a las 10 de la mañana. Aquí es lo más normal. Recordad que lo ideal es repartir a partes iguales 6 comidas al día.

En definitiva, parece difícil pero no imposible cuidarse en Alemania. También es cierto que el fin de semana, especialmente el viernes noche y algún sábado se trata de pecar como hago en mi casa, y aprovecho para probar las delicias Bávaras que preparan en algunos restaurantes de este curioso lugar, del sur de Alemania.

Un abrazo, amig@s, y Viel Spaß!

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..:: Año nuevo, vuelta al cole!! ::..

2 enero, 2011

Feliz año nuevo, y década nueva!!!.

De entre los propósitos de año nuevo, uno que voy a intentar cumplir es el de reactivar mi blog llenándolo con más contenidos. Puedo ver en la herramienta de visitas que la gente sigue entrando pero yo no he podido dar más de mí y apenas he escrito. Pero eso va a cambiar. Además que en breve me instalaré en Alemania y desde allí tendré más tiempo para escribir desde mi pequeño apartamento rodeado de hielo, nieve y oscuridad, una vez vuelva del Gym al cual tengo previsto inscribirme. Y precisamente  para que quede constancia (entre otras cosas, para eso es un blog…) voy a escribir esta vez la planificación que tengo pensada de aquí al verano. Como siempre, sufrirá variaciones según vaya viendo. El objetivo es claro: más músculo (+5-10%) y menos grasa (por debajo del 9%…). La estrategía también es clara: Fuerza–>Hipertrofia–>Definición, pero con “matices” que después pasaré a detallar, al menos para ésta primera fase. Realmente ya he empezado con ello, pues llevo dos semanas con el programa de fuerza que me está funcionando realmente bien.

El orden que os he comentado arriba es el más lógico. Inicialmente durante un mes mas o menos, haré un programa de fuerza para llegar a pesos altos como preparación al volumen o hipertrofia, y aprovecharé para hacer un poco de cardio al final (dicen que fuerza+cardio va de lujo) y quitarme un par de kilitos de grasa navideña que luego sé que voy a recuperar en la fase de volumen, pero así no suman! .-). Despúes durante unos X meses, a tope con el volumen, nada o muy poco cardio para no catabolizar, y finalmente 2-3 meses de definición hasta el verano, durante el cual haré mi rutina de mantenimiento. Para entonces pretendo llegar con una resistencia aceptable para hacer alguna carrera y/o Triatlon Sprint, al venir de un ciclo de definición donde habré corrido más que un Jerbo.

En todos los casos pero especialmente en el segundo y tercer segmento, deberé ser extremadamente meticuloso con la alimentación, sobre todo en aportar contínuamente comida al organismo, intentando llegar a las 6 o 7 comidas “limpias” al día. Sinceramente ésto es lo que menos me cuesta…

Y el descanso, mínimo 7 horas de sueño al día, SA-GRA-DO. Os recuerdo lo de los 3 pilares básicos del Fitness: deporte, alimentación y descanso, si falta uno, falla todo.

Datos de partida:

  • Altura: 184cm (no he crecido… Snif , snif…)
  • Peso: 79Kg (igual que siempre)
  • %grasa: 13% (un poco por debajo que la ultima vez)
  • Agua: 55% (no distingue entre agua y ginebra, cava, etc, sino…)

La planificación en detalle:

ENERO: FUERZA

  • 3 días por semana dejando entre medio un día de descanso. 1 día adicional de solo cardio es muy recomendable.
  • Misma rutina de entrenamiento en esos 3 días: circuito de 1 ejercicio de cada grupo muscular (pecho, hombro, espalda, biceps, triceps, puerna, abdonimales) con pesos libres (nada de aislamiento en máquinas). 3 series de 3-5 repeticiones yendo a pesos máximos. Ejemplo:
    • Press de banca plano 5/4/3 repeticiones subiendo de peso
    • Dominadas agarre ancho 5/5/5, si es preciso lastrarse.
    • Press barra trasnuca 5/4/3
    • Curl de Biceps con barra de pie 5/5/5
    • Press frances triceps 5/5/5
    • Sentadillas 5/4/3 (con cinturón lumbar)
    • Abdominales en polea/máquina con peso 5/5/5
    • Cardió, 30 minutos al 60%-70% FCM (rango aeróbico)
  • Ojo!, hacer a modo circuito, una serie de pecho, pasar a una serie de dominadas, etc, y muy importante, descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios (series) para recuperarse adecuadamente. No estirar entre series o perderéis fuerza, hacerlo al principio y al final del entrenamiento.
  • El primer día sirve para “tantear” los pesos y apuntaros éstos en una libreta, y muy importante, tendréis que ser capaces de incrementar semanalmente los pesos en un 5%.

PREGUNTAS TIPICAS:

  • ¿Por qué hacer cardio en esta fase?. Muy fácil. Con el levantamiento pesado, agotaremos las reservas de glucógeno al 100% y cuando lleguemos al cardio, comenzaremos a quemar grasa desde el primer minuto. Además, el músculo no catabolizará al haberle dado una soba de peso pesado previa. El levantamiento pesado segrega hormonas que hacen mantener elevado el metabolismo durante más tiempo, en resumen, ideal para aprovechar a “definir” un poco y quitarnos barriga.
  • ¿Por qué tan pocas repeticiones?. La fase de fuerza consiste en reclutar fibras en ambas fases, concentrica y excentrica con el máximo peso posible, para lo cual haremos las mínimas repeticiones posibles. Incluso, en deportistas de fuerza extrema, para competir realizan entrenamientos de 1-2 repeticiones, pero no es nuestro caso. En la fase de definición haremos entre 5-8 repeticiones, y en la de hipertrofia o volumen muscular, haremos entre 8-12. Recordad que hacer más de 12 repeticiones no sirve de nada, solo para sobreentrenar, lesionarnos, etc, al contrario de lo que todavía piensa mucha gente…
  • ¿Qué alimentación deberé llevar en esta fase?: No es la fase donde más importancia tenga la dieta, pero si habrá que cumplir las recomendaciones generales: mínimo 6 comidas al día, minimo 2 litros de agua, proteínas y grasas mono en todas ellas, regularemos los HC en función de cómo nos encontremos de energía, preferentemente hacer uso de los HC de bajo indice glucémico, si queremos además definir, comer lo más límpio posible de grasas saturadas y trans, así como azucares.
  • ¿Los abdominales con tan pocas repeticiones y con peso?. Al contrario de lo que la gente piensa, los abdominales son un grupo de musculos más que hay que tratar como tal, y para conseguir fuerza en el “core”, es necesario hacer ejercicios con peso y pocas repeticiones. Un core fuerte hará que protejamos el torso, espalda, lumbar, etc, de lesiones en las siguientes fases. Es muy importante ejecutar los ejercicios de abdomen con peso de manera correcta posturalmente hablando. Pedir consejo en caso de duda a un profesional que esté presente.

y ésto es todo!. Postearemos las siguientes fases cuando llegue el momento.

Un saludo, amig@s!

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..:: Sobrevive a las Navidades ::..

22 diciembre, 2010

En estas fechas donde se juntan muchos compromisos culinarios se hace difícil mantener nuestra saludable rutina y siempre nos cobijamos en el “una vez al año no hace daño” unos para mantener nuestra conciencia tranquila y otros para evitar los remordimientos que ello ocasiona. Es evidente que no se va al traste todo el trabajo realizado el resto del año si en un período nos pasamos de la raya con la comida, o dejamos el gimnasio aparcado. En absoluto. Incluso es saludable para la mente, dar esta pausa, al cuerpo y a la mente. Aún así existen “truquillos” fáciles de llevar para aquellos que no quieran engordar ni un gramo éstas navidades y no por ello tener que renuciar a los placeres que se nos brindan en esta época del año, haciéndo que además “la vuelta al cole” en Enero no sea tan dura.

– Dos vasos de agua, es la cantidad que deberemos beber justamente antes de cada banquete, para controlar el apetito y no comer compulsivamente. Recordemos que el estómago le dice al cerebro que está lleno, con 30 minutos de retardo (imaginad en ese tiempo lo que podemos comer “de más”…)

– No dejar de comer el día de banquete por el mero hecho de anteponerse a una celebración culinaria, sino al contrario, mantener las 5 comidas al día supone que el metabolísmo estará activo más tiempo y eliminaremos el banquete con más eficiencia, y posiblemente no suframos el síndrome del comedor “compulsivo” cuando tengamos gran cantidad de comida delante de nuestros ojos. Eso sí, los días de celebración elije alimentos con menos contenido calórico y saciantes (avena en el desayuno, etc.)

– Mastica!!, no tragues. Tómate tu tiempo, nadie va a quitarte la comida, y aprovecha para hablar con el entorno familiar, de amistades…

– Recuerda, si puedes elegir, pero sin renunciar a ello si realmente te gusta que: El vino tiene más calorías que la cerveza, la grasa de la carne está en la piel, el alcohol cuanta mayor graduación más calorías posee, el dulce por la noche es peor que al mediodía y da más hambre al disparar el pico de insulina, aprovechate de los acompañamientos y guarniciones verdes (pimientos, verduras, frutas, etc), el pescado y las carnes magras son la mejor elección. Las grasas, si conseguimos no mezclarlas con hidratos (arroz, pasta, patata, pan o dulces) y no son “trans” al consumirlas con moderación no engordan. Una infusión o café al final, acelerará el metabolismo. Mejor no irse a la cama nada más cenar, un pequeño paseo hará que el metabolismo sea un pelín mas aeclerado.

– Aprovecha el exceso de calorías para construir músculo. Al consumir un alto contenido en proteínas (constructores musculares) e hidratos (energía) estaremos en un ambiente anabólico perfecto para construir músculatura. Aprovecha a realizar alguna sesión de pesas con pesos moderados/altos y series de entre 8-12 repeticiones. Además recuerda que cuanto más músculo tengamos, más calorías consumiremos y seremos más “eficientes” en el ejercicio.

– Si queremos hilar más fino, una buena idea sería la de realizar un trabajo cardiovascular HIIT ese mismo día de banquete o justamente el día anterior, lo que hace que nuestro metabolismo permanezca muy elevado durante 48 horas, de tal manera que el exceso calórico no se convertirá en grasa facilmente, y además conseguiremos regular el tránsito intestinal.
El entrenamiento HIIT se basa en la realización de ejercicio cardiovascular a intervalos altos y bajos en ritmo. Es decir, elegimos un ejercicio de cardio (bici, correr, elíptica, patinar, nadar…) y realizamos un trabajo de 30 minutos a intervalos, 4 minutos a ritmo “aeróbico” y 1 minuto a ritmo “anaeróbico” (ya he hablado anteriormente de los ritmos, os remito a posts ateriores…).

Y sobre todo disfrutar, y recordar que no hay nada mejor que la compañía de los más queridos alrededor de una mesa, en estas fechas.
Feliz Navidad a tod@s, y que el próspero año nuevo 2011 esté lleno de propósitos saludables!

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..:: El codiciado “Six-Pack” ::..

27 noviembre, 2010

Llevo un par de semanas sin postear debido a asuntos varios que se han interpuesto en mi camino y supone replantearme ciertos proyectos que tenía a corto plazo. El más importante es mi desplazamiento a Alemania. Por motivos laborables me desplazaré para 6 meses allí desde principios del año que viene, pero ésto no supondrá (o no debería) que vaya a verse truncado el desarrollo de éste blog, ni mucho menos, puesto que seguiré teniendo acceso a internet, etc.

Siguiendo con la etapa de definición con la que acabé en el ultimo post, me decido a escribir unas lineas relativas al deseado, codiciado y algunas veces magnificado “six pack”. Lucir un abdomen definido es sinónimo de estar en forma, de un bajo nivel de grasa, de “cuidarse”, de estar “fuerte”, de representar fuerza de voluntad y de infinidad de tópicos que se nos puedan ocurrir. Para mucha gente conseguirlo parece imposible, y para otros simplemente no ven el beneficio que les pueda dar, o simplemente no les atrae la idea de conseguirlo.

Pero a los mencionados  beneficios “estéticos” habría que añadir:

  • Un “core” o torso desarrollado mejora la higiene postural con lo que evitamos lesiones, dolores de espalda y demás problemas.
  • Un torso fuerte hará que entrenemos con mayor intensidad y podamos levantar más peso.
  • Un abdomen y zona lumbar fuerte protegerá la columna de lesiones.
  • Un core definido es sinònimo de bajos niveles de grasa, por lo que implica salud coronaria.
  • Un abdomen “six-pack” ayuda a regular y ejercer la respiración abdominal, con los beneficios que ello conlleva.
  • Un torso fuerte mejora la agilidad general del cuerpo.
  • Abdominales desarrollados implica “sustentabilidad” de los órganos internos, evitando distensiones, etc.
  • Se me olvidan muchos, pero es suficiente con lo descrito…

No nos engañemos, no es pan comido, pero es mucho más fácil de lo que uno se imagina, todo depende de cuánto esté uno dispuesto a sacrificar para conseguirlo. Hay que tomárselo como un reto, y tenerlo presente los 7 días de la semana, las 24 horas del día. No hay excepción, una vez conseguido podremos ajustar alguna cosa dándonos placeres culinarios, por que entonces, seremos capaces de mantener el SixPack quemando ese plus y conoceremos nuestro cuerpo mejor.  En este punto, es necesaria la dieta tanto como el ejercicio y las excepciones se pagan con sesiones “extra” de ejercicio intenso.

Juega un papel importante la genética a la hora de estimar el tiempo en que seremos capaces de sacar a relucir la tableta, así como de las condiciones de partida, pero hay una cosa común a todo el mundo: por debajo del 13% de grasa corporal, los abdominales comienzan a dejarse ver. Veamos como es el proceso para conseguirlo.

En primer lugar, debemos saber que los abdominales son unos músculos más, y hay que tratarlos como tal. Para que sean “visibles” hay que destaparlos deshaciéndonos de la grasa que los recubre y ello solo se consigue definiendo, con cardio y tonificándolos con ejercicio abdominal. NO se puede eliminar grasa de manera localizada, no existe manera alguna ni ciencia que lo respalde y por muchos abdominales de más que hagamos, éstos no aparecen antes (solo conseguiremos sobreentrenar). Es mejor hacer los indicados abajo pero “intensamente” que hacer más y peor.  Este es el primer y tremendo error que cometemos todos, así que pasemos a enumerar el decálogo del “SixPack”:

  • Completaré la rutina indicada más abajo todas las semanas durante los próximos 3 meses.
  • Me alimentaré según las directrices indicadas también abajo.
  • Me convenceré de que puedo hacerlo, sin ninguna duda.
  • Me compraré una báscula que mida el % de grasa y me pesaré una o dos veces a la semana (no más) a la misma hora y en las mismas condiciones, apuntando el progreso.
  • No bajaré de peso demasiado rápido (máx. 1Kg a la semana)
  • Seré observador de mi propio cuerpo poniendo especial interés en los cambios que podamos notar a nivel biológico (mejoras en el tránsito intestinal, en la capacidad aeróbica, etc.) y ello me motivará.
  • No incumpliré ninguna de éstas directrices.

RUTINA:

Veamos la base de una rutina de entrenamiento abdominal. El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto. La recomendación en separar las 3 zonas abdominales en 3 días diferentes dejando al menos un día entre ellos de descanso abdominal. Si estamos haciendo otros entrenamientos (pesas, natación, futbol, pilates u otros), incluiremos estos ejercicios como “adicionales” ya que son compatibles con cualquier deporte que se haga. Pongo un ejemplo, pero podeis hacer múltiples rutinas mientras cumplan lo indicado arriba:

Día 1: Abdominales superiores: (hacer como un circuito, es decir, una serie de cada ejercicio sin descanso y al acabar las tres series, descansar 2 minutos y volver a hacer el circuito)

Crunch en suelo: 3 series de 20 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos.  3 series de 20 repeticiones. 



Crunch en pelota suiza: 3 series de 20 repeticiones. Igual pero encima de la pelota suiza.

Crunch en polea alta: Nos ponemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.

Día 2: Abdominales oblicuos.

Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.

Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.

Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

Día 3: Abdominales inferiores:

Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones

Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

Y CARDIO, en mayúsculas, al menos 3 días por semana, sea el que sea: correr, nadar, bici, a ritmo aeróbico (60-70% ppm) y durante al menos 40 minutos, preferiblemente al final del entrenamiento.

DIETA:

Como ya sabeis, no soy partidario de poner dietas concretas, sino de marcar pautas, y esta vez no va a ser una excepción, sin embargo ni tan siquiera voy a marcar pautas por que ya lo hice en el anterior post. La alimentación que hay que seguir, es exactamente la misma que la de definición, pero con un menor margen de error, es decir, sin hacer excepciones. Hay que ser más “meticuloso” con los horarios, cantidades y clase de alimentos. Ver pautas AQUI.

Y recordar, nadie dijo que iba a ser fácil, pero también os puedo decir que si se sigue este post, la efectividad es del 100% garantizada.

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