Posts Tagged ‘Comer fuera’

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: Dieta y gastronomía Bávara ::..

14 febrero, 2011

Lo justo puedo teclear y mover el ratón debido a los intensos dolores que tengo después de destrozar mi cuerpo ayer en lo que fue mi primer día de Snowboard en los Alpes, he decidido retomar el blog desde mi llegada a Alemania, que de ésto hace ya un mes. Os prometí seguir con el blog desde aquí, pero lo cierto es que el poco tiempo que me ha dejado el proyecto en el que estoy involucrado en el curro, ha sido para seguir con el fitness y hacer algo de turismo.

Vine a Alemania con 3 metas principalmente: Realizar exitosamente el trabajo que vine a hacer (objetivo de momento cumplido), aprender Alemán (absolutamente incumplido) y mantenerme o incluso mejorar mi condición física (objetivo medianamente cumplido). Bueno, y una cuarta meta, hacer turismo :-), pero es el punto de la condición física donde me voy a detener, que para eso creé el blog, dejando el tema de los entrenamientos que estamos llevando (hablo en plural por que mi compañero Miguel ha decidido también ponerse este reto Alemán), para otro post diferente, y centrándome solo en la Dieta.

La alimentación: a pesar que no me suele costar cuidarme, esta vez es un tema algo más complicado:

– Comida de mediodía en el lugar de trabajo, lo realizamos en la Cantina, lugar de la propia empresa donde hay multiples opciones para elegir, pero es absolutamente imposible de controlar los nutrientes. Las primeras semanas son de “tanteo” pruebo de todo y me doy cuenta de la cantidad de sal que llevan algunas comidas. Todas las guarniciones son fritas e hidratos la mayoría y muchas, muchísimas salsas. Y las carnes, muchas veces rebozadas y prácticamente nada de pescado (un día a la semana y da miedo comerselo…) ni plancha. Mucha harina, y de aceite de oliva virgen, nanai. Vamos, que o andas con ojo, o te conviertes en una pelota en poco tiempo. Encontré la solución rápidamente, siempre hay ensalada, y un acompañamiento cocido. Así que la elección el 80%-90% de las veces es la misma: Carne o pescado hervido, plancha o asado, sin salsa ni guarnición y acompañamiento de verdura cocida y/o ensalada con muy poco aceite (parece de Colza!). La legumbre lleva 1 kg de sal, así k la evito, sobretodo por el sabor tan fuerte. Como puntos positivos, muchas veces hay Puten o Henchen (Pavo o Pollo), que es elección segura.

La odisea del Super: he de decir que ya tengo medianamente controlado el tema, pero ha costado, y mucho. ¿Esta gente no toma fibra?, me costó encontrar unos cereales con fibra, maldita sea, por eso algunos tienen esa cara de estreñidos… Cosas saludables que se echan en falta: Tomate natural (todo son salsas de tomate con mil condimentos), atún en lata que no sea en piperrada, queso en trozos fresco tipo burgos, o cualquier queso en trozo de menos de 20%MTG, cosas de desayunar integrales sin azúcar y con fibra, leche baja en grasa, zumos naturales sin azucares añadidos, embutido sin sal… Y un largo etc. Pero le damos la vuelta y solucionado: avena, leche de soja, queso de untar bajo en grasa, embutido solo de pavo, etc…

He de decir que en salud gastronómica los alemanes son un poco desastres, y la dieta está muy lejos de ser la mediterránea saludable que conocemos, aunque es cierto que algunos platos son delicias al paladar (codillo, prezels, kartofen…), y esta opción me la reservo para algunos fines de semana. 🙂

– Viajes: Otro problema con el que me encuentro, es el tema de comer en aeropuertos o de viaje. Cada poco me toca coger un avión por lo que te pegas prácticamente todo el día comiendo fuera, y todos sabemos lo que conlleva. La ultima vez me llevé yo mis propios sándwiches y fruta, y será lo que haga a partir de ahora, como complemento a la comida.

– Compromisos laborales: son varias las semanas que toca hacer miembro de cenas de trabajo y casi ninguna es en casa, así que las elección son las más saludables: el 90% de las veces, ensalada con algo de protes (carne, atún, huevo…) y listo.

– De turismo: Los fines de semana no paramos, y cuando sales de casa, descontrolas la alimentación. Así que he decidido no salir de casa sin mi fruta, tortitas de arroz y sándwich de pavo (varios si es preciso). Eso no quita para comer algo en algún restaurante por el camino.

– Las cenas y desayunos, los hago en casa a mi gusto, por lo que me es perfectamente posible controlar lo que como. Prácticamente es la misma situación que siempre: verduras, ensaladas, carnes a la plancha, tortillas, etc…

– Entre horas: Me encanta la cultura del té que mantiene esta gente, hasta el punto de que todas las oficinas hay una máquina de agua hirviendo para hacerte tus tés, y mantengo una gran colección de infusiones y tés en mi cajón, de las que hago uso a diario. Entre horas es muy típico comer, incluso sacar un tupper, lo que me gusta, y no parezco el bicho raro (como en España) si saco un tupper con pollo, arroz, fruta o ensalada y me pongo a almorzar algo a las 10 de la mañana. Aquí es lo más normal. Recordad que lo ideal es repartir a partes iguales 6 comidas al día.

En definitiva, parece difícil pero no imposible cuidarse en Alemania. También es cierto que el fin de semana, especialmente el viernes noche y algún sábado se trata de pecar como hago en mi casa, y aprovecho para probar las delicias Bávaras que preparan en algunos restaurantes de este curioso lugar, del sur de Alemania.

Un abrazo, amig@s, y Viel Spaß!

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