Posts Tagged ‘cenas’

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: Sobrevive a las Navidades ::..

22 diciembre, 2010

En estas fechas donde se juntan muchos compromisos culinarios se hace difícil mantener nuestra saludable rutina y siempre nos cobijamos en el “una vez al año no hace daño” unos para mantener nuestra conciencia tranquila y otros para evitar los remordimientos que ello ocasiona. Es evidente que no se va al traste todo el trabajo realizado el resto del año si en un período nos pasamos de la raya con la comida, o dejamos el gimnasio aparcado. En absoluto. Incluso es saludable para la mente, dar esta pausa, al cuerpo y a la mente. Aún así existen “truquillos” fáciles de llevar para aquellos que no quieran engordar ni un gramo éstas navidades y no por ello tener que renuciar a los placeres que se nos brindan en esta época del año, haciéndo que además “la vuelta al cole” en Enero no sea tan dura.

– Dos vasos de agua, es la cantidad que deberemos beber justamente antes de cada banquete, para controlar el apetito y no comer compulsivamente. Recordemos que el estómago le dice al cerebro que está lleno, con 30 minutos de retardo (imaginad en ese tiempo lo que podemos comer “de más”…)

– No dejar de comer el día de banquete por el mero hecho de anteponerse a una celebración culinaria, sino al contrario, mantener las 5 comidas al día supone que el metabolísmo estará activo más tiempo y eliminaremos el banquete con más eficiencia, y posiblemente no suframos el síndrome del comedor “compulsivo” cuando tengamos gran cantidad de comida delante de nuestros ojos. Eso sí, los días de celebración elije alimentos con menos contenido calórico y saciantes (avena en el desayuno, etc.)

– Mastica!!, no tragues. Tómate tu tiempo, nadie va a quitarte la comida, y aprovecha para hablar con el entorno familiar, de amistades…

– Recuerda, si puedes elegir, pero sin renunciar a ello si realmente te gusta que: El vino tiene más calorías que la cerveza, la grasa de la carne está en la piel, el alcohol cuanta mayor graduación más calorías posee, el dulce por la noche es peor que al mediodía y da más hambre al disparar el pico de insulina, aprovechate de los acompañamientos y guarniciones verdes (pimientos, verduras, frutas, etc), el pescado y las carnes magras son la mejor elección. Las grasas, si conseguimos no mezclarlas con hidratos (arroz, pasta, patata, pan o dulces) y no son “trans” al consumirlas con moderación no engordan. Una infusión o café al final, acelerará el metabolismo. Mejor no irse a la cama nada más cenar, un pequeño paseo hará que el metabolismo sea un pelín mas aeclerado.

– Aprovecha el exceso de calorías para construir músculo. Al consumir un alto contenido en proteínas (constructores musculares) e hidratos (energía) estaremos en un ambiente anabólico perfecto para construir músculatura. Aprovecha a realizar alguna sesión de pesas con pesos moderados/altos y series de entre 8-12 repeticiones. Además recuerda que cuanto más músculo tengamos, más calorías consumiremos y seremos más “eficientes” en el ejercicio.

– Si queremos hilar más fino, una buena idea sería la de realizar un trabajo cardiovascular HIIT ese mismo día de banquete o justamente el día anterior, lo que hace que nuestro metabolismo permanezca muy elevado durante 48 horas, de tal manera que el exceso calórico no se convertirá en grasa facilmente, y además conseguiremos regular el tránsito intestinal.
El entrenamiento HIIT se basa en la realización de ejercicio cardiovascular a intervalos altos y bajos en ritmo. Es decir, elegimos un ejercicio de cardio (bici, correr, elíptica, patinar, nadar…) y realizamos un trabajo de 30 minutos a intervalos, 4 minutos a ritmo “aeróbico” y 1 minuto a ritmo “anaeróbico” (ya he hablado anteriormente de los ritmos, os remito a posts ateriores…).

Y sobre todo disfrutar, y recordar que no hay nada mejor que la compañía de los más queridos alrededor de una mesa, en estas fechas.
Feliz Navidad a tod@s, y que el próspero año nuevo 2011 esté lleno de propósitos saludables!

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