Posts Tagged ‘cardio’

h1

..:: DEFINICION ::..

12 noviembre, 2010

Y en mayúsculas. Ya ha llegado el momento de hacer un cambio radical en los entrenamientos y a alimentación. Se acabó el volumen, las series largas, las hipertrofias, etc. Un tal Christian Thibaudeau (entrenador y atleta) dijo una vez: -“Si quieres verte con 5kg más de músculo, pierde 2 de grasa…”. Y qué razón tiene. ¿De qué sirve machacarse a levantar pesas, si después el músculo queda escondido debajo de una capa de grasa?.

La experiencia me dice que dentro del propósito de la mayoría de personas que practican el fitness, realizan considerablemente mejor los entrenamientos de volumen mientras que la etapa de deficinión se les hace infernalmente dura, por que supone una combinación de rutina+dieta bastante estricta y en muchos casos, dificil de cumplir. Y desgraciadamente es así, para eliminar grasa hay que sufrir, y ser estricto, especialmente si se quiere conservar el músculo creado. Pero aquí vamos a demostrar que no es tan difícil, y puestos a tomárnoslo en serio, vamos a seguir unas pautas que nunca fallan.

Antes de poner la rutina y dieta que pretendo llevar de aquí a 4 semanas, voy a poner, como suele ser habitual, los tópicos más relevantes a tener presentes durante este período. Es muy importante que cumplamos el mayor número de ellas para que los resultados sean rápidos, efectivos y duraderos en el tiempo. Comentar que todo ésto también es válido si simplemente se desea eliminar grasa. Indicaré qué cosas son relevantes únicamente si se busca preservar músculo, que pueden ser obviadas si solamente se quiere adelgazar. Empecemos:

  • Mínimo 6 comidas al día, 3 principales y al menos 2 entre horas. Es importante mantener el metabolismo activo, para que éste no se vuelva vago y se ponga en modo “ahorro” de grasa.
  • Nunca estar más de 3 horas sin comer. NUNCA.Por la misma razón descrita anteriormente.
  • Disminuir los hidratos de carbono conforme pasa el día, y únicamente comer hidratos complejos, olvidándonos de los simples. El desayuno será alto en hidratos complejos e iremos eliminandolos hasta la merienda, donde ya no habrá ningún hidrato hasta la mañana siguiente.
  • Reducir en general el consumo de hidratos al mínimo. Depende de cada metabolismo y deberemos ir reduciendolos poco a poco y observando nuestra respuesta a los entrenamientos, hasta que veamos que somos capaces de hacer un entrenamiento de calidad con el mínimo consumo de HC.
  • No bajar mucho peso de golpe, o aparecerán estrías y flacidez que hará que nos arrepintamos de no haber tenido en cuenta este punto antes. Un buen ritmo es de 0.5 a 1Kg por semana.
  • Incrementar el consumo de agua a 3-4 litros al día. No beber mucho de golpe, sino racionarlos a lo largo del día, así no produciremos hinchazón ni distensión abdominal.
  • Reducir el consumo de sal, pero nunca eliminarla del todo, ya que es necesario mantener el balance electrolítico. Si comemos comida envasada, enlatada, fiambres, etc. éstos ya llevan suficiente sal y no será necesario “agarrar” el salero para nada. Iremos más al baño, evidentemente.
  • Comprarnos una báscula que mida el % de grasa corporal. Como vamos a variar el consumo de agua, podremos observar oscilaciones de peso que no tendrán que ver con la grasa.
  • Fibra. Nunca debe faltar. Suele ser complicado si se lleva una dieta baja en HC, por que precísamente son éstos los que llevan fibra, es por ello que se recomienda que el desayuno contenga el máximo de fibra posible. Ello, junto al metabolismo acelerado que conseguiremos en un par de semanas siguiendo los dos primeros puntos, hará que visitemos el Sr. Roca prácticamente todos los días, sino, algo mal estamos haciendo.
  • Eliminar al máximo las grasas malas y aumentar las grasas buenas. A estas alturas todo el mundo sabe distinguir qué alimentos llevan grasas de distintos tipos. Evitaremos al máximo las saturadas, especialmente las “trans” hidrogenadas, y las sustituiremos por las omega3,6, ácidos oleicos y linoléicos. Un puñado (lo que cabe en un puño cerrado) de frutos secos sin sal y sin tostar, aceite de oliva virgen extra en crudo, pescado con piel son las mejores fuentes de grasa buena. Y recordar, aunque tienen calorías, en una justa medida éstas grasas eliminan a la almacenada en nuestro cuerpo!!.
  • Una cucharada de aceite (y solo una!!) es lo que tienes para cocinar todo el día, así que cómprate un buen juego de sartenes si lo que te gusta es la plancha, y sino, utiliza más el horno o las ollas a vapor.
  • Bebe dos vasos de agua antes de las comidas, hará que te sacies antes. Recuerda que el estómago tarda 30 minutos en decirle a tu cerebro que está lleno, por lo que si eres de los que come deprisa, este punto es especial para tí.
  • Comer algo ligero una hora antes de entrenar, y al poco de acabar, para realizar unos entrenamientos y recuperación de calidad.
  • La cafeína, la teína o a taurina, aunque poseen otras desventajas, en este período nos dan una ventaja termogénica y lipotrópica, y nos ayuda a quemar grasa acelerando el metabolismo. Si toleramos bien los efectos negativos de éstas, puede ser una gran opción haccer uso de ellas.
  • Los aminoácidos naturales (BCAA-ramificados, L-glutamina y esenciales) antes y después del entrenamiento hará que preservemos la masa muscular y no disminuya con el entrenamiento. Son una buena opción si venimos de una etapa de volumen.
  • El aminoácido L-carnitina, actúa de lipotrópico (promueve la grasa como combustible durante el ejercicio) funciona si se ingiere al menos 1gr antes del ejercicio. Con menos cantidad apenas notaremos beneficios. Es una excelente opción como suplemento natural.
  • Hacer de 4 a 5 sesiones de al menos 35 minutos de cardio a la semana, siempre trabajando en el Umbral Aeróbico, para lo que será necesario hacerse con un pulsómetro. Os remito al árticulo publicado anteriormente “Importancia del púlsómetro”. El Umbral Aeróbico es el correspondiente al 60%-70% de tus pulsaciones máximas (100%), siendo éstas 220-edad.
  • Si deseamos mantener músculo, ademas del ejercicio aeróbico, deberemos incluir 2 ó 3 sesiones cortas a la semana de pesas, haciendo series de muy pocas repeticiones (4-6) con pesos máximos. La explicación es sencilla, el músculo es listo y deberá tener una razón por la que no decrecer durante este período de restricción calórica, y la única manera es forzarle a pesos máximos.

Y existen dos técnicas más extremas pero se deben realizar únicamente bajo las siguientes condiciones: Se está medianamente entrenado, no se tienen problemas de salud, y se harán de forma puntual, nunca en períodos mayores de 3 semanas, y son:

Cardio en ayunas: Después de ayuno nocturno, el glucógeno muscular y hepático está en valores muy bajos, por lo que una sesión muy ligera, de no más de 25 minutos de footing o jogging hará que el combustible utilizado para movernos ese tiempo provenga 100% de las reservas de grasa. Para llevar a cabo ésto, se debe estár en un estado de forma decente y nunca se deberá realizar si se es novato. Esta técnica es muy habitual entre atletas, corredores, etc que deben eliminar una pizca de grasa de manera rápida para competir.

Días de dieta cetónica o cetogénica: Son días en los que se eliminan los hidratos de carbono por completo, con el objetivo de forzar al cuerpo a obtener la energía de las reservas de grasa corporal. Es muy efectivo, sin embargo tiene alguna contra: Hay que ser muy riguroso con el incremento del agua, para eliminar los “cuerpos cetónicos” que se producen como deshecho consecuencia de la sintentización de las grasas y proteínas en combustible. A veces también puede notarse una caída del rendimiento, pero esto depende de cada cuerpo  No veo necesario hacerlo salvo que se vaya a competir o se trate de enfermedades de obesidad, y siempre bajo el control de un médico o especialista.

Yo seguiré las pautas de arriba, y las dos últimas las dejamos en la recámara pero sin intención de utilizarlas. El lunes comenzaré con la definición, y será el momento en el que vaya poniendo, como es habitual, los ejercicios y los alimentos que utilizaré, pero hasta entonces, un descanso merecido de fin de etapa durante éste fin de semana. Y después ya trataremos de sacar a relucir ese Six-Pack!!

Un saludo!

h1

..:: Running para principiantes ::..

31 octubre, 2010

A dos meses de las populares San Silvestres navideñas y demás carreras que se presentan en distintas ciudades es buen momento para plantearse, si aún no lo has hecho, focalizar el entrenamiento a una meta concreta. Fue precisamente la San Silvestre de Pamplona la primera carrera popular que contó con mi debut, y de ésto hace ya unos cuantos años. Hasta entonces no había encontrado la motivación mínima para ponerme unas zapatillas y “salir pitando” varias veces por semana.

Este tipo de carreras de corta distancia (5-6 km) son muy asequibles e ideales para debutar como corredor, incluso si no sueles salir a correr, todavía hay tiempo para preparase, eso sí, poniéndose desde ya mismo manos a la obra.

Pero antes de hacer un plan de entrenamiento para la San Silvestre, vamos a hablar sobre las motivaciones de un corredor. Nunca me cansaré de hablar de motivación, puesto que es la clave del éxito en cualquier actividad que se vuelve rutinaria en la vida. Y recordar, los runners corren para disfrutar, no para sufrir. Vamos a hacer una lista de motivaciones que en mayor o menor grado hará que, si las tenemos siempre presentes, no abandonemos a la primera de cambio.  El running:

  • Es el ejercicio que más calorías quema.
  • Mejora la condición física en TODOS los aspectos y partes del cuerpo.
  • Permite ser ejecutado independientemente de edad y sexo.
  • Es muy agradecido. En poco tiempo se observan grandes progresos.
  • Brinda agilidad y la respuesta del cuerpo a estímulos.
  • protege el corazón y regula el ritmo cardíaco. Bajan las pulsaciones en reposo.
  • Favorece la conciliación del sueño, siempre que se haga a ritmo suave si es cercana la hora del sueño.
  • Permite establecer distintos niveles de intensidad.
  • Restablece niveles de ansiedad y nervios a valores normales.
  • Acelera el metabolismo y tránsito intestinal durante las próximas 36 horas de la sesión. Elimina líquidos.
  • Si se hace a ritmo bajo, es lipolítico y acelera la combustión de las grasas.
  • Si se hace a intervalos, tendremos un plus de tiempo durante el metabolismo acelerado. Además, se aumenta la resistencia.
  • Mejora el humor, desaparecen jaquecas, ayuda a dejar de fumar…
  • Podría seguir con 150 tópicos más, pero he puesto algunos de los que yo SI PUEDO CORROBORAR.

El comienzo: Como en todo, el primer día es el mas duro, y el running no es una excepción. Si partimos de una condición física muy desfavorable, nunca deberemos comenzar los primero días con ritmo altos y sesiones largas. El cuerpo tiene que ir poco a poco adaptándose a la fisionomía del corredor. Los primeros días es normal:

  • Dolores en los músculos involucrados (pantorrillas, pies, rodillas, etc…)
  • Sensación de fatiga. Hipersudoración.
  • Mareos, muchas veces es debido a que el sentido del equilibrio ha estado alerta más tiempo del que lo viene haciendo atrás.
  • Pulso acelerado, recuerdo que debemos de utilizar pulsómetro SIEMPRE.
  • Sensación de ahogo.
  • Otros.

Todos estos síntomas son NORMALES pero hay que pasar por ellos, intentando minimizarlos lo máximo posible con los siguientes consejos:

  • Estirar siempre antes y sobre todo después. Reduciremos los dolores en las próximas horas/días en un 80%.
  • Si hay agujetas, NUNCA tomar azúcar, es un mito. Deberemos hidratarnos correctamente (antes, durante y después de la sesión), y llevar una alimentación correcta donde nunca deberán faltar las proteínas (carnes, huevos, pescado…).
  • Es casos de bastante dolor, se pueden tomar analgésicos como Ibuprofeno, los primeros días.
  • Reponer glucógeno después de la sesión, pero nunca azúcar puro, es mejor el proveniente de fruta o cereal.
  • Nunca salir a correr con el estomago, ni lleno, ni vacío. Lo ideal es haber comido algo 1-2 horas antes.
  • Comprarte unas zapatillas adecuadas a tu pisada.
  • Cuando se está corriendo, hacer la prueba de hablar unas palabras. Si puedes encadenar frases enteras sin entrecortarse tu voz, el ritmo es bueno, sino, estamos a un ritmo demasiado alto.
  • Comenzar con un ritmo muy suave e ir incrementándolo poco a poco.
  • No abusar de correr sobre superficies duras. Si se puede, mezclar césped con asfalto.
  • Conforme te vayas cansando, no dar zancadas largas, eso cansa más.
  • Llevar música.
  • Comprase ropa de runner. Esto es motivador.
  • Visualizarse uno mismo como un runner. Ser runner está bien visto, no haces daño a nadie, y por lo general la personas que pasean lo ven como algo natural y en muchos casos “envidiable”. Lo que desgraciadamente no saben, es que ellos también pueden.

El plan: Vamos a establecer un pequeño plan para llegar con éxito a la San Silvestre con total garantía de éxito para acabar la carrera sin acabar exhausto. Válido para cualquier persona, independientemente de la edad y condición física de partida:

SEMANA 1 (Adaptación)

Lunes, Miércoles y Viernes: 10 minutos de calentamiento a un ritmo muy bajo (casi andando, pero con el gesto de correr) + 10 minutos a ritmo normal (75% PPM*) + 5 minutos andando para “enfriamiento”. No se deben entrenar dos días seguidos.

SEMANAS 2-8

Vamos incrementando los 10 minutos a ritmo normal en +5 minutos cada semana. La semana 2 será de 10+15+5, la semana 3 será de 10+20+5, y así sucesivamente.

SEMANA 9

La San Silvestre: Esta semana no correremos los dos días antes de la carrera.

*PPM: Pulsaciones máximas. Aunque ya lo he comentado alguna vez, las pulsaciones máximas se calculan de la siguiente manera: (220-edad). Así, cuando se dice arriba 80%de mi PPM, en mi caso (32 años) sería correr a un ritmo de 0.75x(220-30)= 141 pulsaciones.

A disfrutar corriendo!! 😉

h1

..:: La importancia del pulsómetro ::..

1 mayo, 2010

Pulsómetro no es sinónimo de enfermo cardíaco, ni de estar en baja forma, ni muchos de los tópicos que mucha gente piensa, sino de hacer deporte de manera inteligente. Una de las cosas más importantes que he aprendido es la importancia de tener una meta, así de como utilizar correctamente las herramientas para conseguirla. Esta es mi herramienta más valiosa de aquí al final de mi actual etapa de definición.

El pulsómetro es una herramienta que no solo mide nuestro estado de forma,  sino que además, nos da una idea del “tipo de entrenamiento” que estamos llevando. Mucha gente desconoce ésto y por ejemplo, para quemar grasa se pone a correr a toda leche, disparando las pulsaciones por encima del umbral aeróbico, y no solo no consigue la meta deseada, sino que  además conlleva a sobrefatiga de cuerpo y el no poder hacer ejercicio en unos días y termina abandonando el deporte. Demasiado común.

Todo por no seguir unas pautas tan sencillas como sigue:

  • Existen 2 zonas de trabajo cardiovascular, en función de objetivos: Zona aeróbica (en presencia de oxígeno) donde se mantiene un ritmo (en pulsaciones por minuto) del 60% al 80% de tu máximo, entendiendo máximo como 220-edad. En esta zona se utiliza como combustible primeramente glucógeno (durante unos 20 minutos) y posteriormente grasa corporal. Es conocido como ritmo “quema-grasas”.  Zona anaeróbica: donde conseguiremos resistencia, y se sitúa por encima del umbral aeróbico (mayor del 80% hasta el límite máximo). En esta zona no se quema grasa, pero se consigue aumentar la fuerza-potencia-resistencia con breves sprints.
  • El trabajo realizado es independiente del ejercicio elegido siempre que se respeten las franjas de pulsaciones. Da igual que sea nadando, corriendo, remando o talando árboles.
  • Estar por debajo del 60% de tus pulsaciones máximas, tiene el mismo efecto que estar tumbado en el sofá. No se “suelta” nada (como dice mucha gente), ni se mejora nada a nivel articular, ni muscular, sencillamente por que los mecanismos biológicos para ello no se llegan a activar. Es así de crudo.
  • Estar por encima del 80% no significa quemar más grasa, no me cansaré de repetirlo.
  • Estar por encima de tus ppm máximas no es peligroso si es de manera puntual, pero puede ser negativo si se mantiene durante mucho tiempo.
  • Lo que mide el “estado de forma física” es la recuperación de ppm despúes de un esfuerzo, de ahí lo interesante de mirar de reojo el pulsómetro en las fases de enfriamiento.

Yo tengo el que se puede ver en la foto de arriba. Es mi tercer pulsómetro y he encontrado en éste todo lo que les faltaba a los anteriores: es codificado ( no te suma las pulsaciones del compañero del al lado, como suele ocurrir), es muy rápido (actualiza cada segundo), marca las zonas de entrenamiento (umbral aeróbico), se le puede añadir el podómetro y pedalómetro, y tiene una interface usb para pasar los entrenamientos al PC y ver las gráficas. También te deja publicar online los datos, para compartir (yo no lo he hecho).

No hace falta de primeras uno tan sofisticado, aunque si es recomendable que sea codificado.

A %d blogueros les gusta esto: