Posts Tagged ‘alimentación’

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: Dieta y gastronomía Bávara ::..

14 febrero, 2011

Lo justo puedo teclear y mover el ratón debido a los intensos dolores que tengo después de destrozar mi cuerpo ayer en lo que fue mi primer día de Snowboard en los Alpes, he decidido retomar el blog desde mi llegada a Alemania, que de ésto hace ya un mes. Os prometí seguir con el blog desde aquí, pero lo cierto es que el poco tiempo que me ha dejado el proyecto en el que estoy involucrado en el curro, ha sido para seguir con el fitness y hacer algo de turismo.

Vine a Alemania con 3 metas principalmente: Realizar exitosamente el trabajo que vine a hacer (objetivo de momento cumplido), aprender Alemán (absolutamente incumplido) y mantenerme o incluso mejorar mi condición física (objetivo medianamente cumplido). Bueno, y una cuarta meta, hacer turismo :-), pero es el punto de la condición física donde me voy a detener, que para eso creé el blog, dejando el tema de los entrenamientos que estamos llevando (hablo en plural por que mi compañero Miguel ha decidido también ponerse este reto Alemán), para otro post diferente, y centrándome solo en la Dieta.

La alimentación: a pesar que no me suele costar cuidarme, esta vez es un tema algo más complicado:

– Comida de mediodía en el lugar de trabajo, lo realizamos en la Cantina, lugar de la propia empresa donde hay multiples opciones para elegir, pero es absolutamente imposible de controlar los nutrientes. Las primeras semanas son de “tanteo” pruebo de todo y me doy cuenta de la cantidad de sal que llevan algunas comidas. Todas las guarniciones son fritas e hidratos la mayoría y muchas, muchísimas salsas. Y las carnes, muchas veces rebozadas y prácticamente nada de pescado (un día a la semana y da miedo comerselo…) ni plancha. Mucha harina, y de aceite de oliva virgen, nanai. Vamos, que o andas con ojo, o te conviertes en una pelota en poco tiempo. Encontré la solución rápidamente, siempre hay ensalada, y un acompañamiento cocido. Así que la elección el 80%-90% de las veces es la misma: Carne o pescado hervido, plancha o asado, sin salsa ni guarnición y acompañamiento de verdura cocida y/o ensalada con muy poco aceite (parece de Colza!). La legumbre lleva 1 kg de sal, así k la evito, sobretodo por el sabor tan fuerte. Como puntos positivos, muchas veces hay Puten o Henchen (Pavo o Pollo), que es elección segura.

La odisea del Super: he de decir que ya tengo medianamente controlado el tema, pero ha costado, y mucho. ¿Esta gente no toma fibra?, me costó encontrar unos cereales con fibra, maldita sea, por eso algunos tienen esa cara de estreñidos… Cosas saludables que se echan en falta: Tomate natural (todo son salsas de tomate con mil condimentos), atún en lata que no sea en piperrada, queso en trozos fresco tipo burgos, o cualquier queso en trozo de menos de 20%MTG, cosas de desayunar integrales sin azúcar y con fibra, leche baja en grasa, zumos naturales sin azucares añadidos, embutido sin sal… Y un largo etc. Pero le damos la vuelta y solucionado: avena, leche de soja, queso de untar bajo en grasa, embutido solo de pavo, etc…

He de decir que en salud gastronómica los alemanes son un poco desastres, y la dieta está muy lejos de ser la mediterránea saludable que conocemos, aunque es cierto que algunos platos son delicias al paladar (codillo, prezels, kartofen…), y esta opción me la reservo para algunos fines de semana. 🙂

– Viajes: Otro problema con el que me encuentro, es el tema de comer en aeropuertos o de viaje. Cada poco me toca coger un avión por lo que te pegas prácticamente todo el día comiendo fuera, y todos sabemos lo que conlleva. La ultima vez me llevé yo mis propios sándwiches y fruta, y será lo que haga a partir de ahora, como complemento a la comida.

– Compromisos laborales: son varias las semanas que toca hacer miembro de cenas de trabajo y casi ninguna es en casa, así que las elección son las más saludables: el 90% de las veces, ensalada con algo de protes (carne, atún, huevo…) y listo.

– De turismo: Los fines de semana no paramos, y cuando sales de casa, descontrolas la alimentación. Así que he decidido no salir de casa sin mi fruta, tortitas de arroz y sándwich de pavo (varios si es preciso). Eso no quita para comer algo en algún restaurante por el camino.

– Las cenas y desayunos, los hago en casa a mi gusto, por lo que me es perfectamente posible controlar lo que como. Prácticamente es la misma situación que siempre: verduras, ensaladas, carnes a la plancha, tortillas, etc…

– Entre horas: Me encanta la cultura del té que mantiene esta gente, hasta el punto de que todas las oficinas hay una máquina de agua hirviendo para hacerte tus tés, y mantengo una gran colección de infusiones y tés en mi cajón, de las que hago uso a diario. Entre horas es muy típico comer, incluso sacar un tupper, lo que me gusta, y no parezco el bicho raro (como en España) si saco un tupper con pollo, arroz, fruta o ensalada y me pongo a almorzar algo a las 10 de la mañana. Aquí es lo más normal. Recordad que lo ideal es repartir a partes iguales 6 comidas al día.

En definitiva, parece difícil pero no imposible cuidarse en Alemania. También es cierto que el fin de semana, especialmente el viernes noche y algún sábado se trata de pecar como hago en mi casa, y aprovecho para probar las delicias Bávaras que preparan en algunos restaurantes de este curioso lugar, del sur de Alemania.

Un abrazo, amig@s, y Viel Spaß!

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..:: Semanas 5 y 6 ::..

23 octubre, 2010

Después unos cuantos días sin postear ya que he andado más que liado, os pongo en rasgos generales lo que han sido estas dos ultimas semanas, que han dado para mucho. Deciros que han sido ambas exactamente iguales. Como comenté, he reducido bastante los HC, solamente en el desayuno y almuerzo y los fines de semana, y justamente después de entrenar hidratos simples para reponer el glucogeno. El resultado ha sido satisfactorio. He cumplido con todos y cada uno de los entrenamientos y creo que he perdido algo de masa grasa a la vez que he mantenido (incluso aumentado un poco) masa muscular. Lo dicen los nuevos datos!!:

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 87.3
Grasa: 14.6% (casi 1% menos!!!!!!!!)
Agua: 57%

 Me veo más definido pero menos voluminoso, especialmente los viernes, y creo que se debe a lo descargado de hidratos que llego a ese día. Los lunes me veo mucho mejor, así que para la próxima semana (o quizá ) la estrategia es la siguiente: Reducir aún más los HC de lunes a viernes, y cargar de HC sábado o domingo. De esta manera quemaré algo más de grasa a la vez que preservo el musculo (siempre que haga bien las comidas, no me deje ninguna de las 6 y protes en todas ellas). En las semanas de después retomaremos el volumen puro con dietas altas en HC.

Rutina: 5-6 ejercicios por cada grupo muscular, de 4 series cada uno, con formato 12/10/8/8 repeticiones subiendo los pesos. 1 minuto de descanso entre series.

Semana 5: Después del Cross, dos días de descanso y me planté en miercoles, por lo que únicamente hice 3 días esa semana.

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+swim (30′ sin contar largos)
  • Día 4 Descanso
  • Día 5: Biceps y Triceps+bike (30′)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Dorsal y pierna (run 30′ al 60%)

Semana 6:

  • Día 1: Hombro+Abs+run(40′)
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+Pierna+swim(35′)
  • Día 4: Bike (45′) (me he comprado un rodillo para hacer en casa y había que probarlo)
  • Día 5: Biceps+Triceps+run (40′)
  • Día 6: Swim (41′–>55 largos de 25m)
  • Día 7: descanso

En cuanto al cardio, voy introduciendo las 3 disciplinas (run-bike-swim) con el fin de no perder la técnica en ninguna, incluso mejorar algo, pensando ya en las triatlones de año que viene. Tengo en mente un reto, que se trata de hacer un Triatlón Olimpico (1,7km swim, 80Km bike y 21km run, unas 5 horas en total siendo optimista), pero no es muy compatible con la rutina/alimentación que estoy llevando… Cuando acabe esta etapa de volumen muscular, allá por diciembre, decidiré si dirigir mis entrenos a dichacomplicada, pero motivante hazaña.

Tengo pensado hacer en breve una prueba de esfuerzo para evaluar mi estado físico, cuando la haga, os pondré lso resultados.

Alimentación semanas 5 y 6:

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con Actimel 0%grasa (creo k necesito L-casei)
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo. 1 día arroz integral que coincida con pesas.
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina monohidrato* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr+3 tortitas de arroz
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

Y ésto es todo amig@s, en breve más y mejor…

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..:: Indice glucémico y deporte. Un HC para cada momento del día.::..

7 mayo, 2010

Intentaré explicar con mis palabras qué relación hay entre el índice glucémico, el entrenamiento y los picos de insulina.

No todos los carbohidratos son iguales. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. 

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

Si veis la gráfica, el tiempo que pasa hasta que la glucosa llega a la sangre en el caso de la glucosa pura (prácticamente azucar), es muy rápido. Paralelamente, se dispararía un pico de insulina para compensar, que después veremos el efecto tan importante en el deporte que tiene. En el caso de la glucosa pura estaríamos hablando de un carbohidrato de alto índice glucémico frente a otros como por ejemplo, la avena, cuya asimilación y nivel de glucosa en sangre es mucho más sotenida en el tiempo, lo que denominaremos de bajo índice. Así mismo, la liberación de la hormona de insulina, es mucho menos repentina.

¿Insulina?. Sí, es importante. Si veis la gráfica, tiene multiples funciones. Una que no podemos observar, es la de el disparo del apetito. Cuando hay un pico de insulina, hay un pico de apetito. Por eso se suele decir que el dulce llama más al dulce. Otros efectos son los que podeis ver en la imagen tan buena que he encontrado abajo:

1- Si el músculo está vacio de glucógeno, la insulina transporta éste a las células musculares. 2- Si el músculo está repleto, se utiliza como energía durante el período de tiempo en función del índice glucémico. 3- Si no se consume esta energía la insulina la almacenárá en forma de grasa. (jodida insulina, será cabrona!).

¿A donde quieres llegar, Luis? Pongamos una serie de ideas que hemos visto anteriormente:

1- Las proteinas son la base de la construccion y protección muscular cuando hacemos deporte.

2- El cuerpo necesita energía. Puede obtenerla tanto de las proteinas, como de los hidratos así como de la grasa.

3- Los Hidratos rápidos (de alta carga glucémica) se transforman rápidamente en grasa si no se queman.

4- Los Hidratos lentos proporcionan energía durante un tiempo prolongado (por ejemplo, un día entero), que dificilmente se convertiran en grasa (depende cantidad ingerida y sedentarimo del individio) por el mero hecho de vivir, respirar y moverse, se irá consumiendo.

5- La insulina es el mejor transporte (el más rápido) tanto de grasa, como de glucógeno y también de las proteínas desde la digestión, a la sangre y luego al músculo.

CONCLUSIONES:

– Por la mañana una cantidad moderada de HC de bajo indice glucémico te proporcionará energía para todo el día.

– Justo antes de entrenamiento de pesas los días de volumen muscular, una pequeña cantidad de HC de alto índice glucémico hará que entrenes fuerte. Los días de entrenamiento aeróbico, es mejor no tomar antes HC para llegar a vaciar el glucógeno y comenzar a quemar grasa antes.

– Justo después de cualquier entrenamiento, una ración pequeña de HC de alto índice, junto a una fuente de proteínas hará que éstas lleguen al músculo para reparar de manera rápida.

– Después de esta merinda del punto previo, ningún HC proporcionará beneficios que no sean más que ser almacenados en grasa. (Triste pero cierto)

¿Dificil?, todo para decir que es bueno desayunar cereales sin azucar, avena, etc, y que os comais un plátano antes del entrenamiento los días de pesas, y uno después junto a proteínas, SIEMPRE después de entrenar.

. INDICE GLUCEMICO ALIMENTO

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