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need help

9 septiembre, 2016

Hey,

Can you help me get everything ready for the party? Look at my to do list, i need your help! Here is the list http://tintithahe.philadelphialists.com/e4cmjhjn

Very truly yours, luis.lecumberri

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ornaments

10 agosto, 2016

Hey friend,

What do you think about that ornaments? Please take a look and tell me whether you like them, here is the link http://life.rodgibbons.com/e4qenb

Be well, Luis Lecumberri

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..:: La importancia de un compañero de gimnasio. ::..

22 junio, 2013

Hace mucho que no escribo, pero creo que ahora es un momento importante para mirar atrás y valorar lo que este 2013 está dando de sí. Llevo 7 años, se puede decir que en serio, en este mundillo del fitness. He tenido muchas etapas, altibajos, años buenos y malos, pero este quizá haya sido un poco especial por haber podido confirmar algo que ya había leído, e incluso recibido como consejo: la importancia de tener un compañero de gimnasio.

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Cuando uno se toma en serio este mundillo, se da cuenta que hay días para todo. Uno se levanta un día comiéndose el mundo mientras que otro simplemente lo dejas pasar. Hay días que estas más motivado, otros menos, pero una cosa es cierta, si ello lo compartes, todo es más fácil. El fitness no es una excepción. La motivación es extremadamente importante.

Conocí a Angel en “natación para embarazadas”. No, suena raro pero no lo es, simplemente nuestras chicas dieron a luz en fechas muy cercanas e iban al mismo cursillo juntas. El es un tío muy constante, y un poco cabezón, creo que me veo reflejado en muchos de los aspectos que el tiene. Si se propone algo, hasta que no lo consigue no para. Entonces comenzamos a entrenar juntos y vi en él el compañero idea de gym. No iba lejos, más bien me he visto sorprendido, por que creo que incluso es más cabezón que yo. ¿12 repeticiones?, yo puedo 13 y con mas peso. ¿El fallo muscular…? Aún queda mucho. Solamente una palabra: Portento. Lo tiene todo, genética, ganas y conocimiento. Si explota durante más tiempo todo ello, llegará muy lejos.
Los resultados, después de entrenar juntos estos meses atrás, saltan a la vista, sobretodo en él ya que cuando estas comenzando en este mundillo es un poco más fácil al principio. No solo ha cambiado su cuerpo sino que lo ha aprendido casi todo en este mundillo del fitness, a un ritmo vertiginoso. Siempre sin cuestionar nada, confiando ciegamente es los entrenos que hemos planificado, sin ser yo el más experto de la sala. Pero yo también he aprendido mucho, muchísimo. Sobre todo en el aspecto de cómo llevar una situación de paternidad con lo que conlleva, de falta de sueño, cansancio, etc y seguir teniendo el coraje de ir a gym, de no faltar con la mínima excusa por que sabes que es importante, y que el progreso es la suma de muchos pequeños éxitos diarios. Y lo más importante no es compararse con alguien, sino mirarte al espejo y ver al verdadero reto a batir… Tú mismo.
Este mundillo del fitness es, de alguna manera, vocacional. Se ve claramente en la cara de los que van al gym. Mientras unos van con la urgencia de ultima hora pre-piscinera, con una cara de aburrimiento bestial, otros disfrutamos en cada repetición, en cada subida de peso, en cada fallo muscular. Esa es la diferencia. Pero hay días duros, días en los que tienes necesariamente que buscar un pequeño “punch” o “chispa” o algo que haga que ese entrenamiento va a ser intenso, y te vayas de la sala con la sensación de haber “roto fibras”, o “congestionado”. Ahí está la labor de tu compi de entrenamiento. Ese pequeño “vamos!” o “puedes una más!!” es lo que necesitamos y marca la diferencia. Por ello, a mi compañero Angel, solo tengo palabras de agradecimiento. Espero que perdure mucho tiempo y sigamos aprendiendo por muchos años de este increíble mundillo. Hemos entrenado muy duro, pero ha sido satisfactorio. No solo es un compañero de gym, es un gran amigo. Un fuerte abrazo!

Y a nuestras mujeres, que entienden lo importante que es para nosotros este deporte.

Nos vemos!

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..:: A por el Six-pack!!. Definición 2013 ::..

7 febrero, 2013

Buenas amig@s,

En el post previo indicamos qué hábitos saludables podemos tomar para bajar esos kilos de más que nos hemos echado encima durante las navidades, pero ahora vamos a darle una vuelta más a la tuerca y vamos a hablar de pautas para definir nuestro físico de cara a primavera o verano. Como siempre, me gusta hablar de pautas, nunca de dietas estrictas ni nada que sabemos que no vamos a memorizar ni seguir. Y atención, estas pautas son válidas para hombres y mujeres por igual, evidentemente adaptando cantidades, calorías, pesos, tiempos…

Baltimore-Fit-Body-Bootcamp_grid_6Partimos de que definir tiene como objetivo bajar al mínimo posible el índice de grasa, manteniendo la masa muscular conseguida. Y podemos establecer las siguientes afirmaciones:

Respecto a la rutina de entrenamiento:

– Para definir no hay que hacer solo cardio : Ello conlleva eliminar grasa y el músculo preciado que tanto nos ha costado conseguir.

– Para definir no hay que hacer solo pesas : Difícilmente elevaremos nuestra tasa metabólica ni elevaremos las pulsaciones con las pesas.

– Para definir hay que compaginar levantamiento de peso y cardio : Para elevar la tasa metabólica y mantener el músculo.

– Para definir siempre hay que hacer el cardio después de las pesas : Para eliminar el glucógeno disponible primero, y utilizar como combustible la grasa, al final.

– Para definir no debemos hacer más de 45-60 minutos de cardio : o comprometeremos el músculo.

– Para definir debemos reducir los tiempos de descanso entre series/ejercicios de pesas : así elevaremos las pulsaciones y la tasa metabólica.

– Para definir hay que hacer rutinas de fuerza de vez en cuando : imprescindible cada mes o mes y medio, porque la definición merma la fuerza máxima.

– Para definir no hay que hacer series largas de abdominales : Máximo 15 repeticiones, a ser posible lastradas con peso. Como si fuera un músculo más.

– Para definir hay que sudar : Sudar en sí no adelgaza, pero es un síntoma que hemos trabajado con pulsaciones altas e intensidad.

– Para definir hay que trabajar con intensidad : Las rutinas no deben superar los 40 minutos (pesas) y luego el cardio, pero tienen que ser intensos.

– Para definir es preferible realizar cardio con intensidad : Preferiblemente con cambios de intensidad (HIIT, series…). 4 minutos al 60% + 1 minuto al 90% (varias veces hasta los 20-25 minutos es lo ideal)

– Para definir es preferible pesos libres que máquinas : Tanto para volumen, fuerza o definición es preferible pesos libres. En definición, al estar en régimen alimenticio se debe tener cuidado con la selección de los pesos y la energía de la que disponemos para no lesionarnos al tratar de levantar en exceso.

– Para definir hay que cambiar de ejercicios y rutinas : Como en todo el fitness, el cuerpo se adapta rápidamente (2-3 semanas) a los movimientos/pesos/repeticiones/descansos. Por ello, debemos de cambiar todo ello cada 2-3 semanas y sorprender así la reacción del cuerpo = progreso asegurado 100%

 ahorrar-musculo

Respecto a la dieta:

– Para definir nunca debemos bajar drásticamente las calorías : O irá en detrimento del músculo. Hay que bajar poco a poco. Comenzar quitándonos algo de la cena hasta reducir en 300/500 Kcal (por regla general) nuestra alimentación habitual.

– Para definir hay que reducir los Hidratos de carbono : Pero nunca eliminarlos. El truco es ir limitándolos poco a poco hasta solamente antes y después del entrenamiento (etapa final de definición). De primeras, lo ideal es eliminar solamente los de la cena.

– Para definir hay que comer proteínas en cada comida : Un punto muy importante. En cada comida, al menos 30gr de proteína es necesario por varios motivos: regenerar músculo, evitar perdida muscular, ayuda con sensación de saciedad, etc. Se puede extraer preferiblemente de alimentos (carnes, embutido, huevos, pescado, algun cereal, lacteos…) pero se puede ayudar con batidos hiperprotéicos preparados, en caso de no disponer de tiempo.

– Para definir hay que perder peso poco a poco : Los estudios dicen que más de 500gr a la semana es imposible perder grasa. Si pierdes más, seguro que es músculo. Lo ideal, entre 300-500grs.

– Para definir hay que pesarse regularmente : Una o dos veces a la semana es suficiente. Ideal si tenemos báscula que mida porcentajes de grasa/masa/agua. Llevar un control en una hoja, nos vendrá bien. Siempre pesarse a la misma hora. Recordad que a partir del 12% de grasa, los abdominales comenzarán a asomarse.

– Para definir hay que ser observador : Si vemos que no bajamos de peso/volumen de cintura como deberíamos, quizá estemos comiendo demasiado de algo que no debemos, o tengamos alguna intolerancia (típico de los lacteos, frutos secos, gluten…) podemos probar a prescindir de ello unos días.

– Para definir hay que comer grasa : más grasa buena (omegas 3/6) ayudarán a quemar grasa mala, pero cuidado con no pasarse de las calorías. Lo ideal es “lo que quepa en un puño” de frutos secos al día.

– Para definir hay que comer regularmente : Quizá el punto más importante. Nunca pasar más de 3 horas sin comer, o nuestro metabolismo se volverá “vago” en cuestión de pocos días. Para compensarlo, almacenará grasa masivamente.

– Para definir hay que comer variado : Dentro de los grandes grupos (vegetales, hortalizas, legumbres, carnes, pescados…) seleccionar los menos hipercalóricos, pero ir variando entre ellos.

– Para definir hay que comer “limpio” : Este término se usa en el fitness para decir “limpio de grasas trans, edulcorantes, excipientes, comidas procesadas, etc”.

– Para definir no hay que comer todo “light” : Aunque es de ayuda al cómputo diario de Kcal, no se debe comer todo light. Es mejor menos cantidad de algo “semi” o “entero”, ya que tiene más nutrientes, vitaminas, etc.

– Para definir hay que reducir la sal : Conseguiremos mayor definición, al retener menos líquido.

– Para definir hay que controlar lo que comemos : No está de más llevar (incluso apuntar algún día) lo que comemos para no llevarnos sorpresa al hacer el recuento.

– Para definir hay que pasarse algún día : A diferencia de la etapa de volumen, en vez de “día trampa”, pasamos a “comida trampa semanal”. En dicha comida es obligatorio pasarse a comer lo que cada uno quiera y/o pueda, sin miramientos.

– Para definir hay que beber agua : Es muy importante beber al menos 2 litros de agua al día lo más repartido posible, y aumentar en medio litro cada hora de ejercicio.

 

ejercicios-abdominalesConclusión, para definir hay que ser bastante estricto tanto con la comida, como con el entrenamiento. Recordemos que es el 40% la rutina y el 60% la dieta la que marcará que lleguemos a índices de grasa bajos de aquí a unas semanas/meses.

Debemos de entrenar con intensidad 3 ó 4 días a la semana, y tener presente que estamos bajo un régimen alimenticio allí donde vayamos. Disfrutar haciéndolo y nunca obsesionarse. Este estilo de vida es totalmente compatible con la vida social.

 

Y para ayudaros un poco más, os remito a un ejemplo de dieta/entrenamiento que puse hace algún tiempo, pero recordar que es adaptado a mi peso/condición física, y deberéis ajustarlo (observando el progreso) a vuestro nivel.

https://lekunfitness.wordpress.com/2011/04/05/plan-de-emergencia-para-el-verano/

https://lekunfitness.wordpress.com/2011/04/29/un-poco-de-calculo/

Nos leemos!!!

Un abrazo!

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..:: Retomo el blog y entrada post-navideña ::..

8 enero, 2013

Feliz Año nuevo y saludable!

Nunca es tarde si la dicha es buena se suele decir, así que retomo el blog que tengo parado desde hace algún tiempo por diversos motivos, el más importante mi reciente paternidad de lo más bello que te puede dar la naturaleza, una bebé.

umwelt_ernaehrungHe decidido escribir un poco de lo que sigo aprendiendo, bien por mi formación para la preparación de técnico CTP, o bien por mi (dilatada) experiencia en el fitness, y por las numerosas peticiones de las personas del entorno que me rodea. En concreto lo relativo a cuidarnos de esos excesos que hemos realizado estas navidades. He decidido cambiar el enfoque, y en lugar de poner entrenamientos concretos y dietas, etc, voy a poner únicamente pautas. ¿Por qué?, es muy sencillo, las dietas, rutinas de entrenamiento, etc al final se abandonan, al ser muy limitadas y cerradas. El mejor aprender pautas que podamos flexibilizar y llevar a nuestro modo de vida, que seguir estrictamente algo rígido.

Objetivo: Eliminar esos kilos de más con ayuda de alimentación cuidada y ejercicio.

Pautas de enternamiento:

  • Realizar un mínimo de 3 sesiones semanales de entre 35 a 60 minutos intensos.
  • Las sesiones deben incluir un circuito de pesas/máquinas inicial + cardio. Lo ideal es realizar un circuito de 20-30 minutos de fuerza + 20-30 minutos de cardio (este siempre, SIEMPRE al final para aprovechar las reservas de grasa cuando no nos quede glucógeno disponible tras las pesas)
  • Realizar de vez en cuando (1 vez por semana) sesiones de cardio HIIT–> Por ejemplo: 1 minuto a tope y 4 minutos muy suaves, y así varias veces hasta unos 30min. Con ello se consigue aumentar el metabolismo basal en las próximas horas post-entrenamiento.
  • Buscar la intensidad. Es lo más importante. Nuestras pulsaciones deben estar entre un máximo y un mínimo para quemar grasa. Ver al hilo de ésto, el siguiente punto.
  • Recomendable, por no decir imprescindible un pulsómetro. ¿Por qué?–> Aquí la explicación en un post previo.
  • Los mejores termogénicos son la cafeína si la toleras. Es perfecto tomarse un café antes de entrenar. Te ayudará con la combustión de las grasas.

Pautas de alimentación:

  • Limitar las cantidades a lo estrictamente necesario. Especialmente los días en los que se descansa del ejercicio. ¿Cuanto es lo necesario?. Hay multitud de fórmulas que podemos buscar por internet para calcularlo, pero en rasgos generales andaríamos en 1500 Kcal (días de descanso) y 2000 Kcal (días de entreno)
  • Repartir en 5 comidas (6 los días de entreno si contamos las de después de entrenar) la cantidad de alimentos que tomamos, haciéndolas lo más iguales posibles en cantidad.
  • Dejar los hidratos de carbono para las primeras horas del día y máximo hasta la hora de entrenar si es por la tarde. Limitarlos al mínimo posible, pero nunca a “0” (dieta Atkins, Dukan, etc)
  • Si tomamos hidratos de carbono, intentar que sea de baja carga glucémica. Ver post mío anterior aquí.
  • Beber abundante agua y de manera contínua. Preferentemente de mineralización débil (Bezoya, Liviana…) salvo antes y durante el entreno (mineralización normal). Unos mínimo 2 litros al día de manera lo más repartida posible.
  • Incluir alimentos protéicos bajos en grasa en todas las comidas posibles, incluso en el desayuno, pero especialmente después de entrenar y a la hora de la cena. Ayudan a la reparación muscular tras el entreno y además son saciantes y ayudan a adelgazar. (Pechuga pollo, pavo, atún, carnes magras, huevos, pescado…)
  • Intentar evitar alimentos envasados, enlatados y embutidos con sal. Incluyen demasiado sodio oculto.
  • Incluir sin límite verduras cocidas o al vapor, aliñadas con un poco de aceite de oliva.
  • Limitar el aceite para cocinar a 1 cucharada sopera al día. Aficionarse a la plancha/horno/cocción al vapor.
  • Cuidado con los aliños, “toppings” y salsas para ensalada. La mayoría tienen demasiada densidad calórica oculta. Una cucharada de aceite y vinagre es suficiente.
  • Reducir la sal al máximo. Los alimentos de por sí llevan suficiente para sobrevivir. Aficionarse a las especias (ajo picado, pimienta, orégano…)
  • Comer despacio. Beber un poco antes de cada comida para que la sensación de hambre voraz desaparezca.
  • Si se llega con mucha hambre a las cenas, se debe a que no se ha comido suficiente en cantidad y calidad durante el día. La cena es el momento más delicado de la dieta, y debemos de llegar a esa hora para alimentarnos lo justo.
  • Si nos vamos a la cama con hambre, es mejor optar por un lácteo desnatado y sin azucares (>5grs azucar), requesón desnatado sin azucar o un puñado de nueces. Estas cosas son saciantes.
  • Cuidado con la fruta. Tiene azúcares. Hay que tomar diariamente pero a primeras horas mejor. Evitar a la noche.
  • No utilizar azucar para nada. Utilizar edulcorantes artificiales (con moderación). Existen uno edulcorantes naturales a base de Stevia en todos los supermercados.
  • Evitar bollería y dulces industriales totalmente.
  • Pasarse de la dieta en 1 comida semanal. He dicho 1 comida, no 1 día entero!
  • El té rojo y verde ayudan a quemar grasa. Es buena opción.
  • Hacer de la dieta un estilo de vida, es decir, acostumbrarse a vivir con ella. No es difícil, y no solo tiene beneficios estéticos, también beneficios saludables.

Os pongo unos enlaces a dietas ejemplo y cosas interesantes que siguen las pautas de arriba:

http://www.vitonica.com/dietas/principios-basicos-para-una-dieta-de-adelgazamiento

http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-lxxxii-evitar-alimentos-azucarados

http://www.vitonica.com/alimentos/10-alimentos-que-hay-que-evitar-para-marcar-el-abdomen

http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-definicion-2-0-sencilla-lix (la que suelo realizar yo, es un poco más dura)

Luis.

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: ¿Isométricos o hipopresivos? ::..

8 abril, 2011

¿Isometricos o hipopresivos?

Muchas veces nos despreocupamos de los beneficios de fortalecer el “core” dando más importancia a la estética que a la funcionalidad en la vida cotidiana. Por ello es que han vuelto a relucir nuevos métodos de ejercicio para sea cual sea el objetivo que tengamos. Y digo que “han vuelto” por que ya han sido utilizados desde hace mucho tiempo. Me viene a la cabeza Bruce Lee, quien no hacía un solo ejercicio abdominal convencional, ni crunch, ni encogimientos ni nada parecido, sino únicamente basaba su entrenamiento en ejercicios isométricos.

Aunque ambos métodos de trabajar el abdomen son parecidos en ejecución, los resultados son muy distintos, y deberemos escoger uno u otro en función del objetivo que tengamos.

Esto es, si lo que queremos es fortalecer el llamado “core”, que es la parte que rodea a la columna y los órganos del tronco, deberemos decantarnos más por ejercicios isométricos, mientras que si lo que deseamos es únicamente reducir el perímetro abdominal, el enfoque acertado es la gimnasia hipopresiva.

Los ejercicios isométricos se basan en adoptar una postura y mantenerla en tensión durante cierto tiempo. Al principio serán 30 segundos, pero con la práctica podremos llegar hasta los 2 o 3 minutos. Esto hará que fortalezcamos el tronco, con los múltiples beneficios que ello conlleva, principalmente funcionales. Es más dura que los abdominales convencionales, o al menos a mí personalmente me cuesta muchísimo, pero puedo decir que los resultados son notables al cabo de dos o tres semanas.

La gimnasia hipopresiva consiste en adoptar una posición relajada y “encoger con tensión” hacia el interior del tronco una parte del tórax, y mediante la respiración tonificar los músculos que sujetan los órganos internos. Esto hace que dichos órganos “cuelguen” menos hacia el exterior dando esa sensación de obesidad o barriga, al estar menos distendidos. Es una modalidad muy poco agresiva al organismo, fácil y con resultados sorprendentes, fundamentalmente estéticos. Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de órganos internos como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiración y del diafragma se elevan las vísceras y se colocan en su sitio.

Veamos algunas características de una y otra modalidad:

– Isométricos:

  • Ejercicios cortos pero muy intensos (desde 30 segundos a 2 minutos)
  • Prima la posición.
  • Requiere una pequeña base atlética, pero es apta para no iniciados también.
  • Dificultad media-baja

Beneficios:

  • Fortalecimiento del core.
  • Permite formar una base para levantar pesos
  • Protege de problemas de espalda, hernias discales, etc.
  • Define los músculos abdominales en la totalidad
  • también se trabaja indirectamente brazos y pectoral.
  • Forma una base imprescindible para el Fitness.

Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.

– Hipopresivos:

  • Ejercicios cortos de intensidad media (repeticiones de duración inspiración-expiración)
  • Prima la posición y la respiración y control de diafragma.
  • Apto para no iniciados.
  • Dificultad baja

Beneficios:

  • Poco agresivo al organismo
  • Reduce perímetro abdominal
  • Evita trastornos consecuencia de mala ejecución de abdominales convencionales
  • Evita incontinencia urinaria
  • Evita prolapsos de las vísceras.
  • Mejora el tono abdominal en el postparto, tras el embarazo.
  • Es ejercicio relajante.
  • Se mejora la respiración

Veamos un ejemplo de cada uno:

Isométrico:

Colócate como muestra la imagen y mantén contraído el abdomen, como si te fuesen a pegar un puñetazo en el estómago. No subas el trasero, mantenlo alineado con la horizontal de tu cuerpo. Trata de aguantar 30 segundos, y descansa 2 minutos. Vuelve a repetirlo otras dos veces más. Con el tiempo serás capaz de aguantar más tiempo, por lo que deberás exigirte más y más cada semana.

Hipopresivo:

La postura inicial para el ejercicio es la cuadrupedia distribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.En esta posición aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco más. Repetiremos ésto 3 o 4 veces más.

Bueno, ya teneis una nueva manera de trabajar el core. Espero que os sea de ayuda.

Un abrazo y hasta la próxima! 🙂

 

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