Archive for the ‘Rutina’ Category

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..:: A por el Six-pack!!. Definición 2013 ::..

7 febrero, 2013

Buenas amig@s,

En el post previo indicamos qué hábitos saludables podemos tomar para bajar esos kilos de más que nos hemos echado encima durante las navidades, pero ahora vamos a darle una vuelta más a la tuerca y vamos a hablar de pautas para definir nuestro físico de cara a primavera o verano. Como siempre, me gusta hablar de pautas, nunca de dietas estrictas ni nada que sabemos que no vamos a memorizar ni seguir. Y atención, estas pautas son válidas para hombres y mujeres por igual, evidentemente adaptando cantidades, calorías, pesos, tiempos…

Baltimore-Fit-Body-Bootcamp_grid_6Partimos de que definir tiene como objetivo bajar al mínimo posible el índice de grasa, manteniendo la masa muscular conseguida. Y podemos establecer las siguientes afirmaciones:

Respecto a la rutina de entrenamiento:

– Para definir no hay que hacer solo cardio : Ello conlleva eliminar grasa y el músculo preciado que tanto nos ha costado conseguir.

– Para definir no hay que hacer solo pesas : Difícilmente elevaremos nuestra tasa metabólica ni elevaremos las pulsaciones con las pesas.

– Para definir hay que compaginar levantamiento de peso y cardio : Para elevar la tasa metabólica y mantener el músculo.

– Para definir siempre hay que hacer el cardio después de las pesas : Para eliminar el glucógeno disponible primero, y utilizar como combustible la grasa, al final.

– Para definir no debemos hacer más de 45-60 minutos de cardio : o comprometeremos el músculo.

– Para definir debemos reducir los tiempos de descanso entre series/ejercicios de pesas : así elevaremos las pulsaciones y la tasa metabólica.

– Para definir hay que hacer rutinas de fuerza de vez en cuando : imprescindible cada mes o mes y medio, porque la definición merma la fuerza máxima.

– Para definir no hay que hacer series largas de abdominales : Máximo 15 repeticiones, a ser posible lastradas con peso. Como si fuera un músculo más.

– Para definir hay que sudar : Sudar en sí no adelgaza, pero es un síntoma que hemos trabajado con pulsaciones altas e intensidad.

– Para definir hay que trabajar con intensidad : Las rutinas no deben superar los 40 minutos (pesas) y luego el cardio, pero tienen que ser intensos.

– Para definir es preferible realizar cardio con intensidad : Preferiblemente con cambios de intensidad (HIIT, series…). 4 minutos al 60% + 1 minuto al 90% (varias veces hasta los 20-25 minutos es lo ideal)

– Para definir es preferible pesos libres que máquinas : Tanto para volumen, fuerza o definición es preferible pesos libres. En definición, al estar en régimen alimenticio se debe tener cuidado con la selección de los pesos y la energía de la que disponemos para no lesionarnos al tratar de levantar en exceso.

– Para definir hay que cambiar de ejercicios y rutinas : Como en todo el fitness, el cuerpo se adapta rápidamente (2-3 semanas) a los movimientos/pesos/repeticiones/descansos. Por ello, debemos de cambiar todo ello cada 2-3 semanas y sorprender así la reacción del cuerpo = progreso asegurado 100%

 ahorrar-musculo

Respecto a la dieta:

– Para definir nunca debemos bajar drásticamente las calorías : O irá en detrimento del músculo. Hay que bajar poco a poco. Comenzar quitándonos algo de la cena hasta reducir en 300/500 Kcal (por regla general) nuestra alimentación habitual.

– Para definir hay que reducir los Hidratos de carbono : Pero nunca eliminarlos. El truco es ir limitándolos poco a poco hasta solamente antes y después del entrenamiento (etapa final de definición). De primeras, lo ideal es eliminar solamente los de la cena.

– Para definir hay que comer proteínas en cada comida : Un punto muy importante. En cada comida, al menos 30gr de proteína es necesario por varios motivos: regenerar músculo, evitar perdida muscular, ayuda con sensación de saciedad, etc. Se puede extraer preferiblemente de alimentos (carnes, embutido, huevos, pescado, algun cereal, lacteos…) pero se puede ayudar con batidos hiperprotéicos preparados, en caso de no disponer de tiempo.

– Para definir hay que perder peso poco a poco : Los estudios dicen que más de 500gr a la semana es imposible perder grasa. Si pierdes más, seguro que es músculo. Lo ideal, entre 300-500grs.

– Para definir hay que pesarse regularmente : Una o dos veces a la semana es suficiente. Ideal si tenemos báscula que mida porcentajes de grasa/masa/agua. Llevar un control en una hoja, nos vendrá bien. Siempre pesarse a la misma hora. Recordad que a partir del 12% de grasa, los abdominales comenzarán a asomarse.

– Para definir hay que ser observador : Si vemos que no bajamos de peso/volumen de cintura como deberíamos, quizá estemos comiendo demasiado de algo que no debemos, o tengamos alguna intolerancia (típico de los lacteos, frutos secos, gluten…) podemos probar a prescindir de ello unos días.

– Para definir hay que comer grasa : más grasa buena (omegas 3/6) ayudarán a quemar grasa mala, pero cuidado con no pasarse de las calorías. Lo ideal es “lo que quepa en un puño” de frutos secos al día.

– Para definir hay que comer regularmente : Quizá el punto más importante. Nunca pasar más de 3 horas sin comer, o nuestro metabolismo se volverá “vago” en cuestión de pocos días. Para compensarlo, almacenará grasa masivamente.

– Para definir hay que comer variado : Dentro de los grandes grupos (vegetales, hortalizas, legumbres, carnes, pescados…) seleccionar los menos hipercalóricos, pero ir variando entre ellos.

– Para definir hay que comer “limpio” : Este término se usa en el fitness para decir “limpio de grasas trans, edulcorantes, excipientes, comidas procesadas, etc”.

– Para definir no hay que comer todo “light” : Aunque es de ayuda al cómputo diario de Kcal, no se debe comer todo light. Es mejor menos cantidad de algo “semi” o “entero”, ya que tiene más nutrientes, vitaminas, etc.

– Para definir hay que reducir la sal : Conseguiremos mayor definición, al retener menos líquido.

– Para definir hay que controlar lo que comemos : No está de más llevar (incluso apuntar algún día) lo que comemos para no llevarnos sorpresa al hacer el recuento.

– Para definir hay que pasarse algún día : A diferencia de la etapa de volumen, en vez de “día trampa”, pasamos a “comida trampa semanal”. En dicha comida es obligatorio pasarse a comer lo que cada uno quiera y/o pueda, sin miramientos.

– Para definir hay que beber agua : Es muy importante beber al menos 2 litros de agua al día lo más repartido posible, y aumentar en medio litro cada hora de ejercicio.

 

ejercicios-abdominalesConclusión, para definir hay que ser bastante estricto tanto con la comida, como con el entrenamiento. Recordemos que es el 40% la rutina y el 60% la dieta la que marcará que lleguemos a índices de grasa bajos de aquí a unas semanas/meses.

Debemos de entrenar con intensidad 3 ó 4 días a la semana, y tener presente que estamos bajo un régimen alimenticio allí donde vayamos. Disfrutar haciéndolo y nunca obsesionarse. Este estilo de vida es totalmente compatible con la vida social.

 

Y para ayudaros un poco más, os remito a un ejemplo de dieta/entrenamiento que puse hace algún tiempo, pero recordar que es adaptado a mi peso/condición física, y deberéis ajustarlo (observando el progreso) a vuestro nivel.

https://lekunfitness.wordpress.com/2011/04/05/plan-de-emergencia-para-el-verano/

https://lekunfitness.wordpress.com/2011/04/29/un-poco-de-calculo/

Nos leemos!!!

Un abrazo!

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..:: Retomo el blog y entrada post-navideña ::..

8 enero, 2013

Feliz Año nuevo y saludable!

Nunca es tarde si la dicha es buena se suele decir, así que retomo el blog que tengo parado desde hace algún tiempo por diversos motivos, el más importante mi reciente paternidad de lo más bello que te puede dar la naturaleza, una bebé.

umwelt_ernaehrungHe decidido escribir un poco de lo que sigo aprendiendo, bien por mi formación para la preparación de técnico CTP, o bien por mi (dilatada) experiencia en el fitness, y por las numerosas peticiones de las personas del entorno que me rodea. En concreto lo relativo a cuidarnos de esos excesos que hemos realizado estas navidades. He decidido cambiar el enfoque, y en lugar de poner entrenamientos concretos y dietas, etc, voy a poner únicamente pautas. ¿Por qué?, es muy sencillo, las dietas, rutinas de entrenamiento, etc al final se abandonan, al ser muy limitadas y cerradas. El mejor aprender pautas que podamos flexibilizar y llevar a nuestro modo de vida, que seguir estrictamente algo rígido.

Objetivo: Eliminar esos kilos de más con ayuda de alimentación cuidada y ejercicio.

Pautas de enternamiento:

  • Realizar un mínimo de 3 sesiones semanales de entre 35 a 60 minutos intensos.
  • Las sesiones deben incluir un circuito de pesas/máquinas inicial + cardio. Lo ideal es realizar un circuito de 20-30 minutos de fuerza + 20-30 minutos de cardio (este siempre, SIEMPRE al final para aprovechar las reservas de grasa cuando no nos quede glucógeno disponible tras las pesas)
  • Realizar de vez en cuando (1 vez por semana) sesiones de cardio HIIT–> Por ejemplo: 1 minuto a tope y 4 minutos muy suaves, y así varias veces hasta unos 30min. Con ello se consigue aumentar el metabolismo basal en las próximas horas post-entrenamiento.
  • Buscar la intensidad. Es lo más importante. Nuestras pulsaciones deben estar entre un máximo y un mínimo para quemar grasa. Ver al hilo de ésto, el siguiente punto.
  • Recomendable, por no decir imprescindible un pulsómetro. ¿Por qué?–> Aquí la explicación en un post previo.
  • Los mejores termogénicos son la cafeína si la toleras. Es perfecto tomarse un café antes de entrenar. Te ayudará con la combustión de las grasas.

Pautas de alimentación:

  • Limitar las cantidades a lo estrictamente necesario. Especialmente los días en los que se descansa del ejercicio. ¿Cuanto es lo necesario?. Hay multitud de fórmulas que podemos buscar por internet para calcularlo, pero en rasgos generales andaríamos en 1500 Kcal (días de descanso) y 2000 Kcal (días de entreno)
  • Repartir en 5 comidas (6 los días de entreno si contamos las de después de entrenar) la cantidad de alimentos que tomamos, haciéndolas lo más iguales posibles en cantidad.
  • Dejar los hidratos de carbono para las primeras horas del día y máximo hasta la hora de entrenar si es por la tarde. Limitarlos al mínimo posible, pero nunca a “0” (dieta Atkins, Dukan, etc)
  • Si tomamos hidratos de carbono, intentar que sea de baja carga glucémica. Ver post mío anterior aquí.
  • Beber abundante agua y de manera contínua. Preferentemente de mineralización débil (Bezoya, Liviana…) salvo antes y durante el entreno (mineralización normal). Unos mínimo 2 litros al día de manera lo más repartida posible.
  • Incluir alimentos protéicos bajos en grasa en todas las comidas posibles, incluso en el desayuno, pero especialmente después de entrenar y a la hora de la cena. Ayudan a la reparación muscular tras el entreno y además son saciantes y ayudan a adelgazar. (Pechuga pollo, pavo, atún, carnes magras, huevos, pescado…)
  • Intentar evitar alimentos envasados, enlatados y embutidos con sal. Incluyen demasiado sodio oculto.
  • Incluir sin límite verduras cocidas o al vapor, aliñadas con un poco de aceite de oliva.
  • Limitar el aceite para cocinar a 1 cucharada sopera al día. Aficionarse a la plancha/horno/cocción al vapor.
  • Cuidado con los aliños, “toppings” y salsas para ensalada. La mayoría tienen demasiada densidad calórica oculta. Una cucharada de aceite y vinagre es suficiente.
  • Reducir la sal al máximo. Los alimentos de por sí llevan suficiente para sobrevivir. Aficionarse a las especias (ajo picado, pimienta, orégano…)
  • Comer despacio. Beber un poco antes de cada comida para que la sensación de hambre voraz desaparezca.
  • Si se llega con mucha hambre a las cenas, se debe a que no se ha comido suficiente en cantidad y calidad durante el día. La cena es el momento más delicado de la dieta, y debemos de llegar a esa hora para alimentarnos lo justo.
  • Si nos vamos a la cama con hambre, es mejor optar por un lácteo desnatado y sin azucares (>5grs azucar), requesón desnatado sin azucar o un puñado de nueces. Estas cosas son saciantes.
  • Cuidado con la fruta. Tiene azúcares. Hay que tomar diariamente pero a primeras horas mejor. Evitar a la noche.
  • No utilizar azucar para nada. Utilizar edulcorantes artificiales (con moderación). Existen uno edulcorantes naturales a base de Stevia en todos los supermercados.
  • Evitar bollería y dulces industriales totalmente.
  • Pasarse de la dieta en 1 comida semanal. He dicho 1 comida, no 1 día entero!
  • El té rojo y verde ayudan a quemar grasa. Es buena opción.
  • Hacer de la dieta un estilo de vida, es decir, acostumbrarse a vivir con ella. No es difícil, y no solo tiene beneficios estéticos, también beneficios saludables.

Os pongo unos enlaces a dietas ejemplo y cosas interesantes que siguen las pautas de arriba:

http://www.vitonica.com/dietas/principios-basicos-para-una-dieta-de-adelgazamiento

http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-lxxxii-evitar-alimentos-azucarados

http://www.vitonica.com/alimentos/10-alimentos-que-hay-que-evitar-para-marcar-el-abdomen

http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-definicion-2-0-sencilla-lix (la que suelo realizar yo, es un poco más dura)

Luis.

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..:: ¿Isométricos o hipopresivos? ::..

8 abril, 2011

¿Isometricos o hipopresivos?

Muchas veces nos despreocupamos de los beneficios de fortalecer el “core” dando más importancia a la estética que a la funcionalidad en la vida cotidiana. Por ello es que han vuelto a relucir nuevos métodos de ejercicio para sea cual sea el objetivo que tengamos. Y digo que “han vuelto” por que ya han sido utilizados desde hace mucho tiempo. Me viene a la cabeza Bruce Lee, quien no hacía un solo ejercicio abdominal convencional, ni crunch, ni encogimientos ni nada parecido, sino únicamente basaba su entrenamiento en ejercicios isométricos.

Aunque ambos métodos de trabajar el abdomen son parecidos en ejecución, los resultados son muy distintos, y deberemos escoger uno u otro en función del objetivo que tengamos.

Esto es, si lo que queremos es fortalecer el llamado “core”, que es la parte que rodea a la columna y los órganos del tronco, deberemos decantarnos más por ejercicios isométricos, mientras que si lo que deseamos es únicamente reducir el perímetro abdominal, el enfoque acertado es la gimnasia hipopresiva.

Los ejercicios isométricos se basan en adoptar una postura y mantenerla en tensión durante cierto tiempo. Al principio serán 30 segundos, pero con la práctica podremos llegar hasta los 2 o 3 minutos. Esto hará que fortalezcamos el tronco, con los múltiples beneficios que ello conlleva, principalmente funcionales. Es más dura que los abdominales convencionales, o al menos a mí personalmente me cuesta muchísimo, pero puedo decir que los resultados son notables al cabo de dos o tres semanas.

La gimnasia hipopresiva consiste en adoptar una posición relajada y “encoger con tensión” hacia el interior del tronco una parte del tórax, y mediante la respiración tonificar los músculos que sujetan los órganos internos. Esto hace que dichos órganos “cuelguen” menos hacia el exterior dando esa sensación de obesidad o barriga, al estar menos distendidos. Es una modalidad muy poco agresiva al organismo, fácil y con resultados sorprendentes, fundamentalmente estéticos. Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de órganos internos como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiración y del diafragma se elevan las vísceras y se colocan en su sitio.

Veamos algunas características de una y otra modalidad:

– Isométricos:

  • Ejercicios cortos pero muy intensos (desde 30 segundos a 2 minutos)
  • Prima la posición.
  • Requiere una pequeña base atlética, pero es apta para no iniciados también.
  • Dificultad media-baja

Beneficios:

  • Fortalecimiento del core.
  • Permite formar una base para levantar pesos
  • Protege de problemas de espalda, hernias discales, etc.
  • Define los músculos abdominales en la totalidad
  • también se trabaja indirectamente brazos y pectoral.
  • Forma una base imprescindible para el Fitness.

Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.

– Hipopresivos:

  • Ejercicios cortos de intensidad media (repeticiones de duración inspiración-expiración)
  • Prima la posición y la respiración y control de diafragma.
  • Apto para no iniciados.
  • Dificultad baja

Beneficios:

  • Poco agresivo al organismo
  • Reduce perímetro abdominal
  • Evita trastornos consecuencia de mala ejecución de abdominales convencionales
  • Evita incontinencia urinaria
  • Evita prolapsos de las vísceras.
  • Mejora el tono abdominal en el postparto, tras el embarazo.
  • Es ejercicio relajante.
  • Se mejora la respiración

Veamos un ejemplo de cada uno:

Isométrico:

Colócate como muestra la imagen y mantén contraído el abdomen, como si te fuesen a pegar un puñetazo en el estómago. No subas el trasero, mantenlo alineado con la horizontal de tu cuerpo. Trata de aguantar 30 segundos, y descansa 2 minutos. Vuelve a repetirlo otras dos veces más. Con el tiempo serás capaz de aguantar más tiempo, por lo que deberás exigirte más y más cada semana.

Hipopresivo:

La postura inicial para el ejercicio es la cuadrupedia distribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.En esta posición aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco más. Repetiremos ésto 3 o 4 veces más.

Bueno, ya teneis una nueva manera de trabajar el core. Espero que os sea de ayuda.

Un abrazo y hasta la próxima! 🙂

 

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..:: Plan de emergencia para el verano ::..

5 abril, 2011

Se acerca el verano y no hemos hecho la tarea o bien no hemos obtenido los resultados esperados, sea por el motivo que sea. La buena noticia es que todavía tiene solución con éste plan de emergencia. Basta con realizar esta rutina de entrenamiento con una buena dieta para lucir un poco mejor el palmito en la piscina o playa. Ni que decir tiene que es válida tanto para vosotros como para vosotras, simplemente hay que ajustar los pesos y no tener “vergüenza” a la hora de levantar mancuernas pequeñas en comparación con los “forzudos” del gym. Además, no me cansaré de decir de lo importante que es hacer pesas para adelgazar, aunque nos llevaría un post solamente hablar de ello, cada vez es mayor el número de hombres y mujeres que con éxito han podido modelar su cuerpo mediante pesas, sin con ello pensar que van a “inflarse” como un culturista. La regla es simple y matemática: más músculo quema más rápidamente grasa.

 

Repite hasta el verano esta rutina de 4 días por semana y verán como tus músculos crecen a la vez que el tejido adiposo se va reduciendo de manera vertiginosa.

DIAS 1 y 3 (Por ejemplo, Lunes y Jueves)

Pectoral (3 super-series)

            – Press de banca: 6-8 repeticiones.

                        superseriado con

            – Fondos en el suelo: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

*Explico esta primera, el resto de ejercicios hacerlos igual: Nos tumbamos en el banco del press de banca y realizamos no menos de 6 y no más de 8 repeticiones, poniéndonos tanto peso que la última nos cueste mucho. Si podemos hacer 10, significa que nos hemos puesto muy poco, y si podemos hacer solamente 4, deberemos bajar el peso que levantamos.

A continuación, sin descansar, nos vamos a una esterilla y hacemos flexiones en el suelo (las clásicas, las de toda la vida) hasta que no podamos hacer ninguna más, sean 3, 5 ó 20 repeticiones. Esto es una superserie (de dos ejercicios). Descansamos minuto y medio (90 seg) y vuelta al press de banca para comenzar con otra superserie. Así, 3 superseries. En definitiva, quedaría:

Press banca –> seguido–>fondos–>descanso 90s.–>Press banca–>seguido–>fondos–>descanso 90s.–>Press banca–>seguido–>fondos–>descanso 90s. Y pasaríamos al siguiente capítulo BICEPS.

Bíceps (3 super-series)

            – Curl de barra: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Curl barra en polea: hasta el fallo        

                      (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Triceps (3 super-series)

            – Press francés: 6-8 repes

                        superseriado con

            – Polea con cuerda: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Abdominales (3 series)

            Un ejercicio distinto cada 1 de los 4 días. (recto, cruzado, superiores, isométricos, lumbares, inferior,…) con peso y 10-15 repes.

                        (Descanso de 90 segundos cada serie)

Aeróbico: entre 20′ y 40′ de máquina de cardio.

DIAS 2 y 4 (Por ejemplo, Martes y Viernes)

Dorsal (3 super-series)

            – Dominadas: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Remo (máquina, polea o mancuerna): hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Hombro (3 super-series)

            – Press trasnuca: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Elevación mancuernas (lateral, frontal o pájaros): hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Pierna (3 super-series)

            – Paso del Granjero: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Extensión de cuadriceps: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Abdominales (3 series)

            Un ejercicio distinto cada 1 de los 4 días. (recto, cruzado, superiores, isometricos, lumbares, inferior,…) con peso y 10-15 repes.

                        (Descanso de 90 segundos cada serie)

Aeróbico: entre 20′ y 40′ de máquina de cardio.

Tiempo total estimado cada día: 45 minutos de pesas + 30′ de cardio = 1 hora y 15′

¿Por qué esta rutina?. Combinar ejercicios con más peso (6-8 repes) con ejercicios sin apenas peso (hasta el fallo) de manera superseriada (sin descanso) hará que por un lado mantengamos el metabolismo acelerado durante más horas ese día, que hará que quememos grasa incluso mientras descansamos tras el ejercicio.

El cardio lo haremos al final por el simple hecho de llegar a éste sin reservas de glucógeno, lo que hace que “tiremos” de las grasas como combustible, siendo la combustión mucho más eficaz, además de disponer de todo el glucógeno muscular al principio para poder levantar las pesas con energía.

Estimular cada grupo muscular dos veces por semana, hará que el músculo crezca y por consiguiente se queme más grasa.

Una sesión de un ejercicio abdominal al final de cada día es suficiente para mantener tonificado el torso, y así cuando desaparezca la grasa que lo recubre, éste aparezca definido. Recordar que no existe una manera de eliminar grasa de manera localizada. El “six pack” aparece por debajo de los 12-13% de grasa corporal en los hombres y 16-18% en mujeres, y son porcentajes bastante bajos, que sin una buena dieta es casi imposible alcanzar, pero quizá no haya que ser tan ambicioso… ¿O sí?.

Nótese que se han buscado los ejercicios combinando uno complejo, donde se involucran un mayor número de músculos (press de banca, dominadas, etc.) con un ejercicio sencillo de aislamiento (fondos, poleas, curls…) de manera que no se haga excesivamente duro y controlemos bien el movimiento de éste último.

Nótese también que cuando se dicen 6-8 repeticiones, significa poner tanto peso que haga que la última repetición nos cueste sudores hacerla pero sin perder la técnica. Del mismo modo, en el segundo ejercicio, no deberemos hacer más de 15-20 repeticiones llegando al fallo, para no sobre-entrenarnos.

¿Y la dieta?. Lo de siempre, equilibrada, ligeramente hipocalórica y variada para que no falte ningún nutriente, pero poniendo especial cuidado en varias cosas:

            – Nunca dejar más de 3 horas sin comer, para mantener el metabolismo acelerado y que éste no se “vuelva vago”. Repartir el total de alimentos en 5 ó 6 comidas más pequeñas durante el día.

            – Que no falte proteína (libre de grasas) en ninguna de las comidas, para regenerar el músculo “dañado” mediante los aminoácidos.

            – Limitar los hidratos de carbono a las primeras comidas del día, y si son complejos y de bajo índice glucémico, mejor (ver anterior post aquí). Ningún hidrato de carbono por la noche.

            – Ningún día deben faltar las grasas buenas (omegas 3, 6, ácido oléicos, etc.) pero en cantidades pequeñas (un puñado de frutos secos, una cucharada de aceite…). Estas grasas, lejos de engordar, ayudan a controlar el peso.

            – Agua, incrementar el consumo en 1 litro por cada hora de ejercicio. Si de normal debemos beber 2 litros, ahora al menos beberemos 3 repartiendolos durante el día.

            – Un día a la semana hacer comida o cena trampa, para liberar del estrés que supone cuidarse. Vendrá bien para el cuerpo y la mente.

Y paciencia, que los resultados llegan, veréis como algun@ me lo confirmáis…

Saludetes!

 

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..:: Año nuevo, vuelta al cole!! ::..

2 enero, 2011

Feliz año nuevo, y década nueva!!!.

De entre los propósitos de año nuevo, uno que voy a intentar cumplir es el de reactivar mi blog llenándolo con más contenidos. Puedo ver en la herramienta de visitas que la gente sigue entrando pero yo no he podido dar más de mí y apenas he escrito. Pero eso va a cambiar. Además que en breve me instalaré en Alemania y desde allí tendré más tiempo para escribir desde mi pequeño apartamento rodeado de hielo, nieve y oscuridad, una vez vuelva del Gym al cual tengo previsto inscribirme. Y precisamente  para que quede constancia (entre otras cosas, para eso es un blog…) voy a escribir esta vez la planificación que tengo pensada de aquí al verano. Como siempre, sufrirá variaciones según vaya viendo. El objetivo es claro: más músculo (+5-10%) y menos grasa (por debajo del 9%…). La estrategía también es clara: Fuerza–>Hipertrofia–>Definición, pero con “matices” que después pasaré a detallar, al menos para ésta primera fase. Realmente ya he empezado con ello, pues llevo dos semanas con el programa de fuerza que me está funcionando realmente bien.

El orden que os he comentado arriba es el más lógico. Inicialmente durante un mes mas o menos, haré un programa de fuerza para llegar a pesos altos como preparación al volumen o hipertrofia, y aprovecharé para hacer un poco de cardio al final (dicen que fuerza+cardio va de lujo) y quitarme un par de kilitos de grasa navideña que luego sé que voy a recuperar en la fase de volumen, pero así no suman! .-). Despúes durante unos X meses, a tope con el volumen, nada o muy poco cardio para no catabolizar, y finalmente 2-3 meses de definición hasta el verano, durante el cual haré mi rutina de mantenimiento. Para entonces pretendo llegar con una resistencia aceptable para hacer alguna carrera y/o Triatlon Sprint, al venir de un ciclo de definición donde habré corrido más que un Jerbo.

En todos los casos pero especialmente en el segundo y tercer segmento, deberé ser extremadamente meticuloso con la alimentación, sobre todo en aportar contínuamente comida al organismo, intentando llegar a las 6 o 7 comidas “limpias” al día. Sinceramente ésto es lo que menos me cuesta…

Y el descanso, mínimo 7 horas de sueño al día, SA-GRA-DO. Os recuerdo lo de los 3 pilares básicos del Fitness: deporte, alimentación y descanso, si falta uno, falla todo.

Datos de partida:

  • Altura: 184cm (no he crecido… Snif , snif…)
  • Peso: 79Kg (igual que siempre)
  • %grasa: 13% (un poco por debajo que la ultima vez)
  • Agua: 55% (no distingue entre agua y ginebra, cava, etc, sino…)

La planificación en detalle:

ENERO: FUERZA

  • 3 días por semana dejando entre medio un día de descanso. 1 día adicional de solo cardio es muy recomendable.
  • Misma rutina de entrenamiento en esos 3 días: circuito de 1 ejercicio de cada grupo muscular (pecho, hombro, espalda, biceps, triceps, puerna, abdonimales) con pesos libres (nada de aislamiento en máquinas). 3 series de 3-5 repeticiones yendo a pesos máximos. Ejemplo:
    • Press de banca plano 5/4/3 repeticiones subiendo de peso
    • Dominadas agarre ancho 5/5/5, si es preciso lastrarse.
    • Press barra trasnuca 5/4/3
    • Curl de Biceps con barra de pie 5/5/5
    • Press frances triceps 5/5/5
    • Sentadillas 5/4/3 (con cinturón lumbar)
    • Abdominales en polea/máquina con peso 5/5/5
    • Cardió, 30 minutos al 60%-70% FCM (rango aeróbico)
  • Ojo!, hacer a modo circuito, una serie de pecho, pasar a una serie de dominadas, etc, y muy importante, descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios (series) para recuperarse adecuadamente. No estirar entre series o perderéis fuerza, hacerlo al principio y al final del entrenamiento.
  • El primer día sirve para “tantear” los pesos y apuntaros éstos en una libreta, y muy importante, tendréis que ser capaces de incrementar semanalmente los pesos en un 5%.

PREGUNTAS TIPICAS:

  • ¿Por qué hacer cardio en esta fase?. Muy fácil. Con el levantamiento pesado, agotaremos las reservas de glucógeno al 100% y cuando lleguemos al cardio, comenzaremos a quemar grasa desde el primer minuto. Además, el músculo no catabolizará al haberle dado una soba de peso pesado previa. El levantamiento pesado segrega hormonas que hacen mantener elevado el metabolismo durante más tiempo, en resumen, ideal para aprovechar a “definir” un poco y quitarnos barriga.
  • ¿Por qué tan pocas repeticiones?. La fase de fuerza consiste en reclutar fibras en ambas fases, concentrica y excentrica con el máximo peso posible, para lo cual haremos las mínimas repeticiones posibles. Incluso, en deportistas de fuerza extrema, para competir realizan entrenamientos de 1-2 repeticiones, pero no es nuestro caso. En la fase de definición haremos entre 5-8 repeticiones, y en la de hipertrofia o volumen muscular, haremos entre 8-12. Recordad que hacer más de 12 repeticiones no sirve de nada, solo para sobreentrenar, lesionarnos, etc, al contrario de lo que todavía piensa mucha gente…
  • ¿Qué alimentación deberé llevar en esta fase?: No es la fase donde más importancia tenga la dieta, pero si habrá que cumplir las recomendaciones generales: mínimo 6 comidas al día, minimo 2 litros de agua, proteínas y grasas mono en todas ellas, regularemos los HC en función de cómo nos encontremos de energía, preferentemente hacer uso de los HC de bajo indice glucémico, si queremos además definir, comer lo más límpio posible de grasas saturadas y trans, así como azucares.
  • ¿Los abdominales con tan pocas repeticiones y con peso?. Al contrario de lo que la gente piensa, los abdominales son un grupo de musculos más que hay que tratar como tal, y para conseguir fuerza en el “core”, es necesario hacer ejercicios con peso y pocas repeticiones. Un core fuerte hará que protejamos el torso, espalda, lumbar, etc, de lesiones en las siguientes fases. Es muy importante ejecutar los ejercicios de abdomen con peso de manera correcta posturalmente hablando. Pedir consejo en caso de duda a un profesional que esté presente.

y ésto es todo!. Postearemos las siguientes fases cuando llegue el momento.

Un saludo, amig@s!

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..:: El codiciado “Six-Pack” ::..

27 noviembre, 2010

Llevo un par de semanas sin postear debido a asuntos varios que se han interpuesto en mi camino y supone replantearme ciertos proyectos que tenía a corto plazo. El más importante es mi desplazamiento a Alemania. Por motivos laborables me desplazaré para 6 meses allí desde principios del año que viene, pero ésto no supondrá (o no debería) que vaya a verse truncado el desarrollo de éste blog, ni mucho menos, puesto que seguiré teniendo acceso a internet, etc.

Siguiendo con la etapa de definición con la que acabé en el ultimo post, me decido a escribir unas lineas relativas al deseado, codiciado y algunas veces magnificado “six pack”. Lucir un abdomen definido es sinónimo de estar en forma, de un bajo nivel de grasa, de “cuidarse”, de estar “fuerte”, de representar fuerza de voluntad y de infinidad de tópicos que se nos puedan ocurrir. Para mucha gente conseguirlo parece imposible, y para otros simplemente no ven el beneficio que les pueda dar, o simplemente no les atrae la idea de conseguirlo.

Pero a los mencionados  beneficios “estéticos” habría que añadir:

  • Un “core” o torso desarrollado mejora la higiene postural con lo que evitamos lesiones, dolores de espalda y demás problemas.
  • Un torso fuerte hará que entrenemos con mayor intensidad y podamos levantar más peso.
  • Un abdomen y zona lumbar fuerte protegerá la columna de lesiones.
  • Un core definido es sinònimo de bajos niveles de grasa, por lo que implica salud coronaria.
  • Un abdomen “six-pack” ayuda a regular y ejercer la respiración abdominal, con los beneficios que ello conlleva.
  • Un torso fuerte mejora la agilidad general del cuerpo.
  • Abdominales desarrollados implica “sustentabilidad” de los órganos internos, evitando distensiones, etc.
  • Se me olvidan muchos, pero es suficiente con lo descrito…

No nos engañemos, no es pan comido, pero es mucho más fácil de lo que uno se imagina, todo depende de cuánto esté uno dispuesto a sacrificar para conseguirlo. Hay que tomárselo como un reto, y tenerlo presente los 7 días de la semana, las 24 horas del día. No hay excepción, una vez conseguido podremos ajustar alguna cosa dándonos placeres culinarios, por que entonces, seremos capaces de mantener el SixPack quemando ese plus y conoceremos nuestro cuerpo mejor.  En este punto, es necesaria la dieta tanto como el ejercicio y las excepciones se pagan con sesiones “extra” de ejercicio intenso.

Juega un papel importante la genética a la hora de estimar el tiempo en que seremos capaces de sacar a relucir la tableta, así como de las condiciones de partida, pero hay una cosa común a todo el mundo: por debajo del 13% de grasa corporal, los abdominales comienzan a dejarse ver. Veamos como es el proceso para conseguirlo.

En primer lugar, debemos saber que los abdominales son unos músculos más, y hay que tratarlos como tal. Para que sean “visibles” hay que destaparlos deshaciéndonos de la grasa que los recubre y ello solo se consigue definiendo, con cardio y tonificándolos con ejercicio abdominal. NO se puede eliminar grasa de manera localizada, no existe manera alguna ni ciencia que lo respalde y por muchos abdominales de más que hagamos, éstos no aparecen antes (solo conseguiremos sobreentrenar). Es mejor hacer los indicados abajo pero “intensamente” que hacer más y peor.  Este es el primer y tremendo error que cometemos todos, así que pasemos a enumerar el decálogo del “SixPack”:

  • Completaré la rutina indicada más abajo todas las semanas durante los próximos 3 meses.
  • Me alimentaré según las directrices indicadas también abajo.
  • Me convenceré de que puedo hacerlo, sin ninguna duda.
  • Me compraré una báscula que mida el % de grasa y me pesaré una o dos veces a la semana (no más) a la misma hora y en las mismas condiciones, apuntando el progreso.
  • No bajaré de peso demasiado rápido (máx. 1Kg a la semana)
  • Seré observador de mi propio cuerpo poniendo especial interés en los cambios que podamos notar a nivel biológico (mejoras en el tránsito intestinal, en la capacidad aeróbica, etc.) y ello me motivará.
  • No incumpliré ninguna de éstas directrices.

RUTINA:

Veamos la base de una rutina de entrenamiento abdominal. El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto. La recomendación en separar las 3 zonas abdominales en 3 días diferentes dejando al menos un día entre ellos de descanso abdominal. Si estamos haciendo otros entrenamientos (pesas, natación, futbol, pilates u otros), incluiremos estos ejercicios como “adicionales” ya que son compatibles con cualquier deporte que se haga. Pongo un ejemplo, pero podeis hacer múltiples rutinas mientras cumplan lo indicado arriba:

Día 1: Abdominales superiores: (hacer como un circuito, es decir, una serie de cada ejercicio sin descanso y al acabar las tres series, descansar 2 minutos y volver a hacer el circuito)

Crunch en suelo: 3 series de 20 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos.  3 series de 20 repeticiones. 



Crunch en pelota suiza: 3 series de 20 repeticiones. Igual pero encima de la pelota suiza.

Crunch en polea alta: Nos ponemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.

Día 2: Abdominales oblicuos.

Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.

Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.

Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

Día 3: Abdominales inferiores:

Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones

Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

Y CARDIO, en mayúsculas, al menos 3 días por semana, sea el que sea: correr, nadar, bici, a ritmo aeróbico (60-70% ppm) y durante al menos 40 minutos, preferiblemente al final del entrenamiento.

DIETA:

Como ya sabeis, no soy partidario de poner dietas concretas, sino de marcar pautas, y esta vez no va a ser una excepción, sin embargo ni tan siquiera voy a marcar pautas por que ya lo hice en el anterior post. La alimentación que hay que seguir, es exactamente la misma que la de definición, pero con un menor margen de error, es decir, sin hacer excepciones. Hay que ser más “meticuloso” con los horarios, cantidades y clase de alimentos. Ver pautas AQUI.

Y recordar, nadie dijo que iba a ser fácil, pero también os puedo decir que si se sigue este post, la efectividad es del 100% garantizada.

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..:: DEFINICION ::..

12 noviembre, 2010

Y en mayúsculas. Ya ha llegado el momento de hacer un cambio radical en los entrenamientos y a alimentación. Se acabó el volumen, las series largas, las hipertrofias, etc. Un tal Christian Thibaudeau (entrenador y atleta) dijo una vez: -“Si quieres verte con 5kg más de músculo, pierde 2 de grasa…”. Y qué razón tiene. ¿De qué sirve machacarse a levantar pesas, si después el músculo queda escondido debajo de una capa de grasa?.

La experiencia me dice que dentro del propósito de la mayoría de personas que practican el fitness, realizan considerablemente mejor los entrenamientos de volumen mientras que la etapa de deficinión se les hace infernalmente dura, por que supone una combinación de rutina+dieta bastante estricta y en muchos casos, dificil de cumplir. Y desgraciadamente es así, para eliminar grasa hay que sufrir, y ser estricto, especialmente si se quiere conservar el músculo creado. Pero aquí vamos a demostrar que no es tan difícil, y puestos a tomárnoslo en serio, vamos a seguir unas pautas que nunca fallan.

Antes de poner la rutina y dieta que pretendo llevar de aquí a 4 semanas, voy a poner, como suele ser habitual, los tópicos más relevantes a tener presentes durante este período. Es muy importante que cumplamos el mayor número de ellas para que los resultados sean rápidos, efectivos y duraderos en el tiempo. Comentar que todo ésto también es válido si simplemente se desea eliminar grasa. Indicaré qué cosas son relevantes únicamente si se busca preservar músculo, que pueden ser obviadas si solamente se quiere adelgazar. Empecemos:

  • Mínimo 6 comidas al día, 3 principales y al menos 2 entre horas. Es importante mantener el metabolismo activo, para que éste no se vuelva vago y se ponga en modo “ahorro” de grasa.
  • Nunca estar más de 3 horas sin comer. NUNCA.Por la misma razón descrita anteriormente.
  • Disminuir los hidratos de carbono conforme pasa el día, y únicamente comer hidratos complejos, olvidándonos de los simples. El desayuno será alto en hidratos complejos e iremos eliminandolos hasta la merienda, donde ya no habrá ningún hidrato hasta la mañana siguiente.
  • Reducir en general el consumo de hidratos al mínimo. Depende de cada metabolismo y deberemos ir reduciendolos poco a poco y observando nuestra respuesta a los entrenamientos, hasta que veamos que somos capaces de hacer un entrenamiento de calidad con el mínimo consumo de HC.
  • No bajar mucho peso de golpe, o aparecerán estrías y flacidez que hará que nos arrepintamos de no haber tenido en cuenta este punto antes. Un buen ritmo es de 0.5 a 1Kg por semana.
  • Incrementar el consumo de agua a 3-4 litros al día. No beber mucho de golpe, sino racionarlos a lo largo del día, así no produciremos hinchazón ni distensión abdominal.
  • Reducir el consumo de sal, pero nunca eliminarla del todo, ya que es necesario mantener el balance electrolítico. Si comemos comida envasada, enlatada, fiambres, etc. éstos ya llevan suficiente sal y no será necesario “agarrar” el salero para nada. Iremos más al baño, evidentemente.
  • Comprarnos una báscula que mida el % de grasa corporal. Como vamos a variar el consumo de agua, podremos observar oscilaciones de peso que no tendrán que ver con la grasa.
  • Fibra. Nunca debe faltar. Suele ser complicado si se lleva una dieta baja en HC, por que precísamente son éstos los que llevan fibra, es por ello que se recomienda que el desayuno contenga el máximo de fibra posible. Ello, junto al metabolismo acelerado que conseguiremos en un par de semanas siguiendo los dos primeros puntos, hará que visitemos el Sr. Roca prácticamente todos los días, sino, algo mal estamos haciendo.
  • Eliminar al máximo las grasas malas y aumentar las grasas buenas. A estas alturas todo el mundo sabe distinguir qué alimentos llevan grasas de distintos tipos. Evitaremos al máximo las saturadas, especialmente las “trans” hidrogenadas, y las sustituiremos por las omega3,6, ácidos oleicos y linoléicos. Un puñado (lo que cabe en un puño cerrado) de frutos secos sin sal y sin tostar, aceite de oliva virgen extra en crudo, pescado con piel son las mejores fuentes de grasa buena. Y recordar, aunque tienen calorías, en una justa medida éstas grasas eliminan a la almacenada en nuestro cuerpo!!.
  • Una cucharada de aceite (y solo una!!) es lo que tienes para cocinar todo el día, así que cómprate un buen juego de sartenes si lo que te gusta es la plancha, y sino, utiliza más el horno o las ollas a vapor.
  • Bebe dos vasos de agua antes de las comidas, hará que te sacies antes. Recuerda que el estómago tarda 30 minutos en decirle a tu cerebro que está lleno, por lo que si eres de los que come deprisa, este punto es especial para tí.
  • Comer algo ligero una hora antes de entrenar, y al poco de acabar, para realizar unos entrenamientos y recuperación de calidad.
  • La cafeína, la teína o a taurina, aunque poseen otras desventajas, en este período nos dan una ventaja termogénica y lipotrópica, y nos ayuda a quemar grasa acelerando el metabolismo. Si toleramos bien los efectos negativos de éstas, puede ser una gran opción haccer uso de ellas.
  • Los aminoácidos naturales (BCAA-ramificados, L-glutamina y esenciales) antes y después del entrenamiento hará que preservemos la masa muscular y no disminuya con el entrenamiento. Son una buena opción si venimos de una etapa de volumen.
  • El aminoácido L-carnitina, actúa de lipotrópico (promueve la grasa como combustible durante el ejercicio) funciona si se ingiere al menos 1gr antes del ejercicio. Con menos cantidad apenas notaremos beneficios. Es una excelente opción como suplemento natural.
  • Hacer de 4 a 5 sesiones de al menos 35 minutos de cardio a la semana, siempre trabajando en el Umbral Aeróbico, para lo que será necesario hacerse con un pulsómetro. Os remito al árticulo publicado anteriormente “Importancia del púlsómetro”. El Umbral Aeróbico es el correspondiente al 60%-70% de tus pulsaciones máximas (100%), siendo éstas 220-edad.
  • Si deseamos mantener músculo, ademas del ejercicio aeróbico, deberemos incluir 2 ó 3 sesiones cortas a la semana de pesas, haciendo series de muy pocas repeticiones (4-6) con pesos máximos. La explicación es sencilla, el músculo es listo y deberá tener una razón por la que no decrecer durante este período de restricción calórica, y la única manera es forzarle a pesos máximos.

Y existen dos técnicas más extremas pero se deben realizar únicamente bajo las siguientes condiciones: Se está medianamente entrenado, no se tienen problemas de salud, y se harán de forma puntual, nunca en períodos mayores de 3 semanas, y son:

Cardio en ayunas: Después de ayuno nocturno, el glucógeno muscular y hepático está en valores muy bajos, por lo que una sesión muy ligera, de no más de 25 minutos de footing o jogging hará que el combustible utilizado para movernos ese tiempo provenga 100% de las reservas de grasa. Para llevar a cabo ésto, se debe estár en un estado de forma decente y nunca se deberá realizar si se es novato. Esta técnica es muy habitual entre atletas, corredores, etc que deben eliminar una pizca de grasa de manera rápida para competir.

Días de dieta cetónica o cetogénica: Son días en los que se eliminan los hidratos de carbono por completo, con el objetivo de forzar al cuerpo a obtener la energía de las reservas de grasa corporal. Es muy efectivo, sin embargo tiene alguna contra: Hay que ser muy riguroso con el incremento del agua, para eliminar los “cuerpos cetónicos” que se producen como deshecho consecuencia de la sintentización de las grasas y proteínas en combustible. A veces también puede notarse una caída del rendimiento, pero esto depende de cada cuerpo  No veo necesario hacerlo salvo que se vaya a competir o se trate de enfermedades de obesidad, y siempre bajo el control de un médico o especialista.

Yo seguiré las pautas de arriba, y las dos últimas las dejamos en la recámara pero sin intención de utilizarlas. El lunes comenzaré con la definición, y será el momento en el que vaya poniendo, como es habitual, los ejercicios y los alimentos que utilizaré, pero hasta entonces, un descanso merecido de fin de etapa durante éste fin de semana. Y después ya trataremos de sacar a relucir ese Six-Pack!!

Un saludo!

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