Archive for the ‘Medición’ Category

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: Ultima adquisición. Suunto ::..

7 marzo, 2011

Acabo de recibir mi nuevo y flamante pulsómetro Suunto T3d black polished, y tras aunténticos dolores de cabeza para conseguir ponerle a p*ñetera correa a medida, ayer realizé mi primera sesión con él, y la sensación de momento es fantástica. Me he decantado por este modelo por varios motivos. A pesar de tener gadgets (podómetro, USB, cadenciometro…) para mi anterior pulsómetro Garmin Forerunner 50 (descanse en paz) del que puedo decir amorticé con creces lo que costaba, al final es cierto que le entraba humedad por todos los sitios y me apetecía probar una gama superior en lo que a calidad se refiere.

Suunto es lider parejo con Polar en cuanto a tecnología, sin embargo a nivel estético está claramente por encima. Es un reloj que lo puedes llevar sin que aparentemente parezca un pulsómetro. El precio quizá sea un pelín más alto, sobre todo en accesorios, pero de momento creo que ha merecido la pena.

En la sesión de ayer pude comprobar que efectivamente la banda transmite la información tanto a la máquina de correr, como al pulsómetro aún siendo ésta codificada. La diferencia +/- pulsación, muy buena. La actualización de las pulsaciónes, cada segundo. El tiempo de detección, realmente bueno, en menos de 1 minuto ya me detectó el latido, y eso que las bandas de detección todavía no están humedas del sudor. Comodidad de la banda, el enganche es frontal y muy facil de encliquetar, la banda es de tejido suave y apenas parece que lleves nada.

Respecto a la sesión, todavía no le he sacado provecho a las numerosas funciones que lleva, (Trainning Effect, HR zones, etc.) pero espero hoy o mañana poder probarlas.

La estimación de Kcal consumidas, es muy similar a la que me indicaba la cinta de correr, por lo que deben de utilizar la misma fórmula (partiendo de edad, peso, altura, etc.)

Visualización muy completa, pudiendo cambiar muchisimas opciones de visualización y combinaciones Tiempo/Kcal/Pulso/Lap/etc, combinando dos parámetros simultáneamente.

Permite registro de entrenamientos, que probaré cuando reciba el USB para pasar los entrenamientos a PC y a movescount.com.

Otras cosas que me han gustado: Se pueden bloquear los botones, muy util, en mi anterior garmin le daba sin querer al stop y muchas veces no acababa las sesiones con el tiempo correcto.

La correa de la pulsera, ademas de ser estéticamente aceptable, tiene un cierre tipo clic de seguridad.

La alarma, es bastante menos “molesta”, tanto para levantarte, como en el Gym cuando estás fuera de las zonas de latido y pita.

En general puedo decir que tengo algo más que suficiente para esta temporada de definición que se aproxima, donde va a tocar hacer mucho cardio. Espero en unos días postear la planificación de dicha etapa, y que además pretendo completar con un programa de entrenamiento/dieta especial adecuado tanto para hombres como para mujeres, y así lucir six-pack este verano! 🙂

Recordatorio para aquell@s que no habeis leido aquel post de hace mucho tiempo relativo a la importancia de utilizar un pulsómetro, para que os animeis a regalaros uno.

Un abrazo, ami@s!

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..:: Año nuevo, vuelta al cole!! ::..

2 enero, 2011

Feliz año nuevo, y década nueva!!!.

De entre los propósitos de año nuevo, uno que voy a intentar cumplir es el de reactivar mi blog llenándolo con más contenidos. Puedo ver en la herramienta de visitas que la gente sigue entrando pero yo no he podido dar más de mí y apenas he escrito. Pero eso va a cambiar. Además que en breve me instalaré en Alemania y desde allí tendré más tiempo para escribir desde mi pequeño apartamento rodeado de hielo, nieve y oscuridad, una vez vuelva del Gym al cual tengo previsto inscribirme. Y precisamente  para que quede constancia (entre otras cosas, para eso es un blog…) voy a escribir esta vez la planificación que tengo pensada de aquí al verano. Como siempre, sufrirá variaciones según vaya viendo. El objetivo es claro: más músculo (+5-10%) y menos grasa (por debajo del 9%…). La estrategía también es clara: Fuerza–>Hipertrofia–>Definición, pero con “matices” que después pasaré a detallar, al menos para ésta primera fase. Realmente ya he empezado con ello, pues llevo dos semanas con el programa de fuerza que me está funcionando realmente bien.

El orden que os he comentado arriba es el más lógico. Inicialmente durante un mes mas o menos, haré un programa de fuerza para llegar a pesos altos como preparación al volumen o hipertrofia, y aprovecharé para hacer un poco de cardio al final (dicen que fuerza+cardio va de lujo) y quitarme un par de kilitos de grasa navideña que luego sé que voy a recuperar en la fase de volumen, pero así no suman! .-). Despúes durante unos X meses, a tope con el volumen, nada o muy poco cardio para no catabolizar, y finalmente 2-3 meses de definición hasta el verano, durante el cual haré mi rutina de mantenimiento. Para entonces pretendo llegar con una resistencia aceptable para hacer alguna carrera y/o Triatlon Sprint, al venir de un ciclo de definición donde habré corrido más que un Jerbo.

En todos los casos pero especialmente en el segundo y tercer segmento, deberé ser extremadamente meticuloso con la alimentación, sobre todo en aportar contínuamente comida al organismo, intentando llegar a las 6 o 7 comidas “limpias” al día. Sinceramente ésto es lo que menos me cuesta…

Y el descanso, mínimo 7 horas de sueño al día, SA-GRA-DO. Os recuerdo lo de los 3 pilares básicos del Fitness: deporte, alimentación y descanso, si falta uno, falla todo.

Datos de partida:

  • Altura: 184cm (no he crecido… Snif , snif…)
  • Peso: 79Kg (igual que siempre)
  • %grasa: 13% (un poco por debajo que la ultima vez)
  • Agua: 55% (no distingue entre agua y ginebra, cava, etc, sino…)

La planificación en detalle:

ENERO: FUERZA

  • 3 días por semana dejando entre medio un día de descanso. 1 día adicional de solo cardio es muy recomendable.
  • Misma rutina de entrenamiento en esos 3 días: circuito de 1 ejercicio de cada grupo muscular (pecho, hombro, espalda, biceps, triceps, puerna, abdonimales) con pesos libres (nada de aislamiento en máquinas). 3 series de 3-5 repeticiones yendo a pesos máximos. Ejemplo:
    • Press de banca plano 5/4/3 repeticiones subiendo de peso
    • Dominadas agarre ancho 5/5/5, si es preciso lastrarse.
    • Press barra trasnuca 5/4/3
    • Curl de Biceps con barra de pie 5/5/5
    • Press frances triceps 5/5/5
    • Sentadillas 5/4/3 (con cinturón lumbar)
    • Abdominales en polea/máquina con peso 5/5/5
    • Cardió, 30 minutos al 60%-70% FCM (rango aeróbico)
  • Ojo!, hacer a modo circuito, una serie de pecho, pasar a una serie de dominadas, etc, y muy importante, descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios (series) para recuperarse adecuadamente. No estirar entre series o perderéis fuerza, hacerlo al principio y al final del entrenamiento.
  • El primer día sirve para “tantear” los pesos y apuntaros éstos en una libreta, y muy importante, tendréis que ser capaces de incrementar semanalmente los pesos en un 5%.

PREGUNTAS TIPICAS:

  • ¿Por qué hacer cardio en esta fase?. Muy fácil. Con el levantamiento pesado, agotaremos las reservas de glucógeno al 100% y cuando lleguemos al cardio, comenzaremos a quemar grasa desde el primer minuto. Además, el músculo no catabolizará al haberle dado una soba de peso pesado previa. El levantamiento pesado segrega hormonas que hacen mantener elevado el metabolismo durante más tiempo, en resumen, ideal para aprovechar a “definir” un poco y quitarnos barriga.
  • ¿Por qué tan pocas repeticiones?. La fase de fuerza consiste en reclutar fibras en ambas fases, concentrica y excentrica con el máximo peso posible, para lo cual haremos las mínimas repeticiones posibles. Incluso, en deportistas de fuerza extrema, para competir realizan entrenamientos de 1-2 repeticiones, pero no es nuestro caso. En la fase de definición haremos entre 5-8 repeticiones, y en la de hipertrofia o volumen muscular, haremos entre 8-12. Recordad que hacer más de 12 repeticiones no sirve de nada, solo para sobreentrenar, lesionarnos, etc, al contrario de lo que todavía piensa mucha gente…
  • ¿Qué alimentación deberé llevar en esta fase?: No es la fase donde más importancia tenga la dieta, pero si habrá que cumplir las recomendaciones generales: mínimo 6 comidas al día, minimo 2 litros de agua, proteínas y grasas mono en todas ellas, regularemos los HC en función de cómo nos encontremos de energía, preferentemente hacer uso de los HC de bajo indice glucémico, si queremos además definir, comer lo más límpio posible de grasas saturadas y trans, así como azucares.
  • ¿Los abdominales con tan pocas repeticiones y con peso?. Al contrario de lo que la gente piensa, los abdominales son un grupo de musculos más que hay que tratar como tal, y para conseguir fuerza en el “core”, es necesario hacer ejercicios con peso y pocas repeticiones. Un core fuerte hará que protejamos el torso, espalda, lumbar, etc, de lesiones en las siguientes fases. Es muy importante ejecutar los ejercicios de abdomen con peso de manera correcta posturalmente hablando. Pedir consejo en caso de duda a un profesional que esté presente.

y ésto es todo!. Postearemos las siguientes fases cuando llegue el momento.

Un saludo, amig@s!

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..:: Semanas 5 y 6 ::..

23 octubre, 2010

Después unos cuantos días sin postear ya que he andado más que liado, os pongo en rasgos generales lo que han sido estas dos ultimas semanas, que han dado para mucho. Deciros que han sido ambas exactamente iguales. Como comenté, he reducido bastante los HC, solamente en el desayuno y almuerzo y los fines de semana, y justamente después de entrenar hidratos simples para reponer el glucogeno. El resultado ha sido satisfactorio. He cumplido con todos y cada uno de los entrenamientos y creo que he perdido algo de masa grasa a la vez que he mantenido (incluso aumentado un poco) masa muscular. Lo dicen los nuevos datos!!:

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 87.3
Grasa: 14.6% (casi 1% menos!!!!!!!!)
Agua: 57%

 Me veo más definido pero menos voluminoso, especialmente los viernes, y creo que se debe a lo descargado de hidratos que llego a ese día. Los lunes me veo mucho mejor, así que para la próxima semana (o quizá ) la estrategia es la siguiente: Reducir aún más los HC de lunes a viernes, y cargar de HC sábado o domingo. De esta manera quemaré algo más de grasa a la vez que preservo el musculo (siempre que haga bien las comidas, no me deje ninguna de las 6 y protes en todas ellas). En las semanas de después retomaremos el volumen puro con dietas altas en HC.

Rutina: 5-6 ejercicios por cada grupo muscular, de 4 series cada uno, con formato 12/10/8/8 repeticiones subiendo los pesos. 1 minuto de descanso entre series.

Semana 5: Después del Cross, dos días de descanso y me planté en miercoles, por lo que únicamente hice 3 días esa semana.

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+swim (30′ sin contar largos)
  • Día 4 Descanso
  • Día 5: Biceps y Triceps+bike (30′)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Dorsal y pierna (run 30′ al 60%)

Semana 6:

  • Día 1: Hombro+Abs+run(40′)
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+Pierna+swim(35′)
  • Día 4: Bike (45′) (me he comprado un rodillo para hacer en casa y había que probarlo)
  • Día 5: Biceps+Triceps+run (40′)
  • Día 6: Swim (41′–>55 largos de 25m)
  • Día 7: descanso

En cuanto al cardio, voy introduciendo las 3 disciplinas (run-bike-swim) con el fin de no perder la técnica en ninguna, incluso mejorar algo, pensando ya en las triatlones de año que viene. Tengo en mente un reto, que se trata de hacer un Triatlón Olimpico (1,7km swim, 80Km bike y 21km run, unas 5 horas en total siendo optimista), pero no es muy compatible con la rutina/alimentación que estoy llevando… Cuando acabe esta etapa de volumen muscular, allá por diciembre, decidiré si dirigir mis entrenos a dichacomplicada, pero motivante hazaña.

Tengo pensado hacer en breve una prueba de esfuerzo para evaluar mi estado físico, cuando la haga, os pondré lso resultados.

Alimentación semanas 5 y 6:

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con Actimel 0%grasa (creo k necesito L-casei)
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo. 1 día arroz integral que coincida con pesas.
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina monohidrato* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr+3 tortitas de arroz
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

Y ésto es todo amig@s, en breve más y mejor…

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..:: Semana 4… Semana de cambios!!! ::..

4 octubre, 2010

La semana pasada estuvo bastante bien, cumplí con la dieta y los entrenamientos, y el sábado incluso me permití el lujo de salir a hacer un poco de cardio (lo cierto es que tenía mono…), una sesión de running de 40 minutos apretando el ritmo en algunos momentos, donde sufrí de lo lindo!!. Aquí no puedo decir que las sensaciones han sido buenas. He perdido bastante capacidad aeróbica!! y es un poco frustrante, ya que el cardio siempre ha sido mi fuerte y mi preferido. Tantos hierros, tanto volumen y tan poco ejercicio aeróbico se ha notado. Y esque apenas he hecho nada desde la triatlon de Agosto. Y se me disparaban las pulsaciones en algunos momentos. Os pego la cardio-gráfica de lo que fue, para que veais…

Casi estuve más rato en a zona 4 (anaeróbica) que en la zona 3 (umbral aeróbico), vamos un desastre, pero la siguiente seguro que va mejor!!

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 88.1Kg
Grasa: 15.7%
Agua: 59%

Lo que viene a decir que sin casi haber ganado apenas grasa, he incrementado el tejido muscular!! 🙂

Planteamiento para las próximas dos semanas: Voy a limitar los Hidratos únicamente al desayuno y antes/después de entrenar, quitando paulatinamente los del mediodía y los del almuerzo y los sustituiré por vegetales y algún día legumbre. Las proteínas no deben faltar en ninguna de las 6 comidas. Bajaré un poco el sodio para perder un poco de líquidos retenidos.

En cuanto a los entrenamientos, cambio sustancial: 1 Grupo muscular por día y cardio al final todos los días posibles pero nunca más de 30 minutos (evitar catabolismo). Disminuir los descansos entre series a 45 segundos, hacer biseries, triseries, etc, así elevaré un poco el “ritmo” de los entrenamientos que a su vez eleva el ritmo metabólico durante más horas. Bajar un poquito los pesos máximos, pero paulatinamente en función de las energías que tenga (con menos HC…)

En cuanto a la suplementación, seguiré igual: aporte de batidos de protes de suero de leche por la mañana, después de entrenar y por la noche de caseinato. Aminoácidos antes y después de entrenar, especialmente cuando haga cardio y muuuuucha agua (el mejor suplemento!).

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + multivitamínico* + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con quesito light
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina CEE* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

En breve más cosas interesantes…

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..:: Semana 2. Planificación ::..

22 septiembre, 2010

Esta semana esta siendo casi un calco de la pasada, tanto a nivel entrenamiento  (parte 1 y parte 2) como de alimentación (volumen). Quizá la diferencia está en que he bajado un pelín los hidratos en cantidad, y estoy intentando bajar el sodio un pelín ya que el fin de semana ha sido más “salado” de lo esperado y me veo gordo para lo que suelo ser, pero afortunadamente mi báscula me ha chivado que es agua: 🙂

Hoy, 22 de Septiembre, los datos han sido éstos:

  • – Peso total: 77Kg – muy poco… :__(. Mi meta es 80Kg con muuucho menos % de grasa.
  • – Porcentaje de grasa: 15.0% Mucho, aunque estoy en volumen, puede que se me esté llendo de las manos… Aguantaré una semana mas y si veo que se dispara, recortaré hidratos poco a poco, así creceré más lento pero más “limpio”.
  • -Porcentaje de agua: 62% – Lo que indica que estoy reteniendo líquido, mas de lo normal, en mi caso suele ser 55-56%. El exceso de sales del fin de semana puede estar haciendo este efecto.

Las sensaciones son buenas, y noto la dieta alta en hidratos que estoy llevando, sobre todo entrenando. Los pesos cada vez pesan menos, tengo un push extra con los tuppers de arroz integral, tanto que, ayer no tuve tiempo de comer con fundamento debido a reuniones varias del curro y lo acusé un pelín en el gym, pero hoy he vuelto a esa energía habitual ya.

Este fin de semana no veo compromisos gastronómicos ni juergas a la vista, así que aprovecharé para cuidar un poco la alimentación en la medida de lo posible y hacer un extra de ejercicio.

Respecto a la rutina, sigo haciendo 2 grupos musculares por día, sin cardio al final, y supongo que a finales de esta semana empezaré con sesiones suaves de no mas de 30 minutos a ritmo aeróbico. Además, abren la piscina de invierno y mi intención es la de combinar este año las 3 disciplinas para ir poco a poco depurando la técnica de cara a triatlones de la temporada que viene, y como la natación siempre me cuesta más, voy a empezar desde ya mismo con ello, incluso con instructor para perfeccionamiento, pero SIEMPRE después de las pesas. Veremos en queda todo esto.

Y lo más importante, no ha habido el mínimo indicio de lesión, ni sobrecarga, ni tendinitis típica de los comienzos de temporada por sobreesfuerzo, falta de adaptación, baja forma, etc. Sagrado el calentamiento, el enfriamiento y los estiramientos, así como el potasio, la hidratación y la alimentación correcta, todo ello procurando hacer los ejercicios con la técnica correcta (sin pesos excesivos). Que la suerte nos siga acompañando…

Y esto es todo amig@s.

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