Archive for the ‘Dieta’ Category

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..:: El codiciado “Six-Pack” ::..

27 noviembre, 2010

Llevo un par de semanas sin postear debido a asuntos varios que se han interpuesto en mi camino y supone replantearme ciertos proyectos que tenía a corto plazo. El más importante es mi desplazamiento a Alemania. Por motivos laborables me desplazaré para 6 meses allí desde principios del año que viene, pero ésto no supondrá (o no debería) que vaya a verse truncado el desarrollo de éste blog, ni mucho menos, puesto que seguiré teniendo acceso a internet, etc.

Siguiendo con la etapa de definición con la que acabé en el ultimo post, me decido a escribir unas lineas relativas al deseado, codiciado y algunas veces magnificado “six pack”. Lucir un abdomen definido es sinónimo de estar en forma, de un bajo nivel de grasa, de “cuidarse”, de estar “fuerte”, de representar fuerza de voluntad y de infinidad de tópicos que se nos puedan ocurrir. Para mucha gente conseguirlo parece imposible, y para otros simplemente no ven el beneficio que les pueda dar, o simplemente no les atrae la idea de conseguirlo.

Pero a los mencionados  beneficios “estéticos” habría que añadir:

  • Un “core” o torso desarrollado mejora la higiene postural con lo que evitamos lesiones, dolores de espalda y demás problemas.
  • Un torso fuerte hará que entrenemos con mayor intensidad y podamos levantar más peso.
  • Un abdomen y zona lumbar fuerte protegerá la columna de lesiones.
  • Un core definido es sinònimo de bajos niveles de grasa, por lo que implica salud coronaria.
  • Un abdomen “six-pack” ayuda a regular y ejercer la respiración abdominal, con los beneficios que ello conlleva.
  • Un torso fuerte mejora la agilidad general del cuerpo.
  • Abdominales desarrollados implica “sustentabilidad” de los órganos internos, evitando distensiones, etc.
  • Se me olvidan muchos, pero es suficiente con lo descrito…

No nos engañemos, no es pan comido, pero es mucho más fácil de lo que uno se imagina, todo depende de cuánto esté uno dispuesto a sacrificar para conseguirlo. Hay que tomárselo como un reto, y tenerlo presente los 7 días de la semana, las 24 horas del día. No hay excepción, una vez conseguido podremos ajustar alguna cosa dándonos placeres culinarios, por que entonces, seremos capaces de mantener el SixPack quemando ese plus y conoceremos nuestro cuerpo mejor.  En este punto, es necesaria la dieta tanto como el ejercicio y las excepciones se pagan con sesiones “extra” de ejercicio intenso.

Juega un papel importante la genética a la hora de estimar el tiempo en que seremos capaces de sacar a relucir la tableta, así como de las condiciones de partida, pero hay una cosa común a todo el mundo: por debajo del 13% de grasa corporal, los abdominales comienzan a dejarse ver. Veamos como es el proceso para conseguirlo.

En primer lugar, debemos saber que los abdominales son unos músculos más, y hay que tratarlos como tal. Para que sean “visibles” hay que destaparlos deshaciéndonos de la grasa que los recubre y ello solo se consigue definiendo, con cardio y tonificándolos con ejercicio abdominal. NO se puede eliminar grasa de manera localizada, no existe manera alguna ni ciencia que lo respalde y por muchos abdominales de más que hagamos, éstos no aparecen antes (solo conseguiremos sobreentrenar). Es mejor hacer los indicados abajo pero “intensamente” que hacer más y peor.  Este es el primer y tremendo error que cometemos todos, así que pasemos a enumerar el decálogo del “SixPack”:

  • Completaré la rutina indicada más abajo todas las semanas durante los próximos 3 meses.
  • Me alimentaré según las directrices indicadas también abajo.
  • Me convenceré de que puedo hacerlo, sin ninguna duda.
  • Me compraré una báscula que mida el % de grasa y me pesaré una o dos veces a la semana (no más) a la misma hora y en las mismas condiciones, apuntando el progreso.
  • No bajaré de peso demasiado rápido (máx. 1Kg a la semana)
  • Seré observador de mi propio cuerpo poniendo especial interés en los cambios que podamos notar a nivel biológico (mejoras en el tránsito intestinal, en la capacidad aeróbica, etc.) y ello me motivará.
  • No incumpliré ninguna de éstas directrices.

RUTINA:

Veamos la base de una rutina de entrenamiento abdominal. El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto. La recomendación en separar las 3 zonas abdominales en 3 días diferentes dejando al menos un día entre ellos de descanso abdominal. Si estamos haciendo otros entrenamientos (pesas, natación, futbol, pilates u otros), incluiremos estos ejercicios como “adicionales” ya que son compatibles con cualquier deporte que se haga. Pongo un ejemplo, pero podeis hacer múltiples rutinas mientras cumplan lo indicado arriba:

Día 1: Abdominales superiores: (hacer como un circuito, es decir, una serie de cada ejercicio sin descanso y al acabar las tres series, descansar 2 minutos y volver a hacer el circuito)

Crunch en suelo: 3 series de 20 repeticiones. Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos.  3 series de 20 repeticiones. 



Crunch en pelota suiza: 3 series de 20 repeticiones. Igual pero encima de la pelota suiza.

Crunch en polea alta: Nos ponemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.

Día 2: Abdominales oblicuos.

Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.

Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.

Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

Día 3: Abdominales inferiores:

Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones

Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

Y CARDIO, en mayúsculas, al menos 3 días por semana, sea el que sea: correr, nadar, bici, a ritmo aeróbico (60-70% ppm) y durante al menos 40 minutos, preferiblemente al final del entrenamiento.

DIETA:

Como ya sabeis, no soy partidario de poner dietas concretas, sino de marcar pautas, y esta vez no va a ser una excepción, sin embargo ni tan siquiera voy a marcar pautas por que ya lo hice en el anterior post. La alimentación que hay que seguir, es exactamente la misma que la de definición, pero con un menor margen de error, es decir, sin hacer excepciones. Hay que ser más “meticuloso” con los horarios, cantidades y clase de alimentos. Ver pautas AQUI.

Y recordar, nadie dijo que iba a ser fácil, pero también os puedo decir que si se sigue este post, la efectividad es del 100% garantizada.

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..:: DEFINICION ::..

12 noviembre, 2010

Y en mayúsculas. Ya ha llegado el momento de hacer un cambio radical en los entrenamientos y a alimentación. Se acabó el volumen, las series largas, las hipertrofias, etc. Un tal Christian Thibaudeau (entrenador y atleta) dijo una vez: -“Si quieres verte con 5kg más de músculo, pierde 2 de grasa…”. Y qué razón tiene. ¿De qué sirve machacarse a levantar pesas, si después el músculo queda escondido debajo de una capa de grasa?.

La experiencia me dice que dentro del propósito de la mayoría de personas que practican el fitness, realizan considerablemente mejor los entrenamientos de volumen mientras que la etapa de deficinión se les hace infernalmente dura, por que supone una combinación de rutina+dieta bastante estricta y en muchos casos, dificil de cumplir. Y desgraciadamente es así, para eliminar grasa hay que sufrir, y ser estricto, especialmente si se quiere conservar el músculo creado. Pero aquí vamos a demostrar que no es tan difícil, y puestos a tomárnoslo en serio, vamos a seguir unas pautas que nunca fallan.

Antes de poner la rutina y dieta que pretendo llevar de aquí a 4 semanas, voy a poner, como suele ser habitual, los tópicos más relevantes a tener presentes durante este período. Es muy importante que cumplamos el mayor número de ellas para que los resultados sean rápidos, efectivos y duraderos en el tiempo. Comentar que todo ésto también es válido si simplemente se desea eliminar grasa. Indicaré qué cosas son relevantes únicamente si se busca preservar músculo, que pueden ser obviadas si solamente se quiere adelgazar. Empecemos:

  • Mínimo 6 comidas al día, 3 principales y al menos 2 entre horas. Es importante mantener el metabolismo activo, para que éste no se vuelva vago y se ponga en modo “ahorro” de grasa.
  • Nunca estar más de 3 horas sin comer. NUNCA.Por la misma razón descrita anteriormente.
  • Disminuir los hidratos de carbono conforme pasa el día, y únicamente comer hidratos complejos, olvidándonos de los simples. El desayuno será alto en hidratos complejos e iremos eliminandolos hasta la merienda, donde ya no habrá ningún hidrato hasta la mañana siguiente.
  • Reducir en general el consumo de hidratos al mínimo. Depende de cada metabolismo y deberemos ir reduciendolos poco a poco y observando nuestra respuesta a los entrenamientos, hasta que veamos que somos capaces de hacer un entrenamiento de calidad con el mínimo consumo de HC.
  • No bajar mucho peso de golpe, o aparecerán estrías y flacidez que hará que nos arrepintamos de no haber tenido en cuenta este punto antes. Un buen ritmo es de 0.5 a 1Kg por semana.
  • Incrementar el consumo de agua a 3-4 litros al día. No beber mucho de golpe, sino racionarlos a lo largo del día, así no produciremos hinchazón ni distensión abdominal.
  • Reducir el consumo de sal, pero nunca eliminarla del todo, ya que es necesario mantener el balance electrolítico. Si comemos comida envasada, enlatada, fiambres, etc. éstos ya llevan suficiente sal y no será necesario “agarrar” el salero para nada. Iremos más al baño, evidentemente.
  • Comprarnos una báscula que mida el % de grasa corporal. Como vamos a variar el consumo de agua, podremos observar oscilaciones de peso que no tendrán que ver con la grasa.
  • Fibra. Nunca debe faltar. Suele ser complicado si se lleva una dieta baja en HC, por que precísamente son éstos los que llevan fibra, es por ello que se recomienda que el desayuno contenga el máximo de fibra posible. Ello, junto al metabolismo acelerado que conseguiremos en un par de semanas siguiendo los dos primeros puntos, hará que visitemos el Sr. Roca prácticamente todos los días, sino, algo mal estamos haciendo.
  • Eliminar al máximo las grasas malas y aumentar las grasas buenas. A estas alturas todo el mundo sabe distinguir qué alimentos llevan grasas de distintos tipos. Evitaremos al máximo las saturadas, especialmente las “trans” hidrogenadas, y las sustituiremos por las omega3,6, ácidos oleicos y linoléicos. Un puñado (lo que cabe en un puño cerrado) de frutos secos sin sal y sin tostar, aceite de oliva virgen extra en crudo, pescado con piel son las mejores fuentes de grasa buena. Y recordar, aunque tienen calorías, en una justa medida éstas grasas eliminan a la almacenada en nuestro cuerpo!!.
  • Una cucharada de aceite (y solo una!!) es lo que tienes para cocinar todo el día, así que cómprate un buen juego de sartenes si lo que te gusta es la plancha, y sino, utiliza más el horno o las ollas a vapor.
  • Bebe dos vasos de agua antes de las comidas, hará que te sacies antes. Recuerda que el estómago tarda 30 minutos en decirle a tu cerebro que está lleno, por lo que si eres de los que come deprisa, este punto es especial para tí.
  • Comer algo ligero una hora antes de entrenar, y al poco de acabar, para realizar unos entrenamientos y recuperación de calidad.
  • La cafeína, la teína o a taurina, aunque poseen otras desventajas, en este período nos dan una ventaja termogénica y lipotrópica, y nos ayuda a quemar grasa acelerando el metabolismo. Si toleramos bien los efectos negativos de éstas, puede ser una gran opción haccer uso de ellas.
  • Los aminoácidos naturales (BCAA-ramificados, L-glutamina y esenciales) antes y después del entrenamiento hará que preservemos la masa muscular y no disminuya con el entrenamiento. Son una buena opción si venimos de una etapa de volumen.
  • El aminoácido L-carnitina, actúa de lipotrópico (promueve la grasa como combustible durante el ejercicio) funciona si se ingiere al menos 1gr antes del ejercicio. Con menos cantidad apenas notaremos beneficios. Es una excelente opción como suplemento natural.
  • Hacer de 4 a 5 sesiones de al menos 35 minutos de cardio a la semana, siempre trabajando en el Umbral Aeróbico, para lo que será necesario hacerse con un pulsómetro. Os remito al árticulo publicado anteriormente “Importancia del púlsómetro”. El Umbral Aeróbico es el correspondiente al 60%-70% de tus pulsaciones máximas (100%), siendo éstas 220-edad.
  • Si deseamos mantener músculo, ademas del ejercicio aeróbico, deberemos incluir 2 ó 3 sesiones cortas a la semana de pesas, haciendo series de muy pocas repeticiones (4-6) con pesos máximos. La explicación es sencilla, el músculo es listo y deberá tener una razón por la que no decrecer durante este período de restricción calórica, y la única manera es forzarle a pesos máximos.

Y existen dos técnicas más extremas pero se deben realizar únicamente bajo las siguientes condiciones: Se está medianamente entrenado, no se tienen problemas de salud, y se harán de forma puntual, nunca en períodos mayores de 3 semanas, y son:

Cardio en ayunas: Después de ayuno nocturno, el glucógeno muscular y hepático está en valores muy bajos, por lo que una sesión muy ligera, de no más de 25 minutos de footing o jogging hará que el combustible utilizado para movernos ese tiempo provenga 100% de las reservas de grasa. Para llevar a cabo ésto, se debe estár en un estado de forma decente y nunca se deberá realizar si se es novato. Esta técnica es muy habitual entre atletas, corredores, etc que deben eliminar una pizca de grasa de manera rápida para competir.

Días de dieta cetónica o cetogénica: Son días en los que se eliminan los hidratos de carbono por completo, con el objetivo de forzar al cuerpo a obtener la energía de las reservas de grasa corporal. Es muy efectivo, sin embargo tiene alguna contra: Hay que ser muy riguroso con el incremento del agua, para eliminar los “cuerpos cetónicos” que se producen como deshecho consecuencia de la sintentización de las grasas y proteínas en combustible. A veces también puede notarse una caída del rendimiento, pero esto depende de cada cuerpo  No veo necesario hacerlo salvo que se vaya a competir o se trate de enfermedades de obesidad, y siempre bajo el control de un médico o especialista.

Yo seguiré las pautas de arriba, y las dos últimas las dejamos en la recámara pero sin intención de utilizarlas. El lunes comenzaré con la definición, y será el momento en el que vaya poniendo, como es habitual, los ejercicios y los alimentos que utilizaré, pero hasta entonces, un descanso merecido de fin de etapa durante éste fin de semana. Y después ya trataremos de sacar a relucir ese Six-Pack!!

Un saludo!

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..:: Semanas 5 y 6 ::..

23 octubre, 2010

Después unos cuantos días sin postear ya que he andado más que liado, os pongo en rasgos generales lo que han sido estas dos ultimas semanas, que han dado para mucho. Deciros que han sido ambas exactamente iguales. Como comenté, he reducido bastante los HC, solamente en el desayuno y almuerzo y los fines de semana, y justamente después de entrenar hidratos simples para reponer el glucogeno. El resultado ha sido satisfactorio. He cumplido con todos y cada uno de los entrenamientos y creo que he perdido algo de masa grasa a la vez que he mantenido (incluso aumentado un poco) masa muscular. Lo dicen los nuevos datos!!:

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 87.3
Grasa: 14.6% (casi 1% menos!!!!!!!!)
Agua: 57%

 Me veo más definido pero menos voluminoso, especialmente los viernes, y creo que se debe a lo descargado de hidratos que llego a ese día. Los lunes me veo mucho mejor, así que para la próxima semana (o quizá ) la estrategia es la siguiente: Reducir aún más los HC de lunes a viernes, y cargar de HC sábado o domingo. De esta manera quemaré algo más de grasa a la vez que preservo el musculo (siempre que haga bien las comidas, no me deje ninguna de las 6 y protes en todas ellas). En las semanas de después retomaremos el volumen puro con dietas altas en HC.

Rutina: 5-6 ejercicios por cada grupo muscular, de 4 series cada uno, con formato 12/10/8/8 repeticiones subiendo los pesos. 1 minuto de descanso entre series.

Semana 5: Después del Cross, dos días de descanso y me planté en miercoles, por lo que únicamente hice 3 días esa semana.

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+swim (30′ sin contar largos)
  • Día 4 Descanso
  • Día 5: Biceps y Triceps+bike (30′)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Dorsal y pierna (run 30′ al 60%)

Semana 6:

  • Día 1: Hombro+Abs+run(40′)
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+Pierna+swim(35′)
  • Día 4: Bike (45′) (me he comprado un rodillo para hacer en casa y había que probarlo)
  • Día 5: Biceps+Triceps+run (40′)
  • Día 6: Swim (41′–>55 largos de 25m)
  • Día 7: descanso

En cuanto al cardio, voy introduciendo las 3 disciplinas (run-bike-swim) con el fin de no perder la técnica en ninguna, incluso mejorar algo, pensando ya en las triatlones de año que viene. Tengo en mente un reto, que se trata de hacer un Triatlón Olimpico (1,7km swim, 80Km bike y 21km run, unas 5 horas en total siendo optimista), pero no es muy compatible con la rutina/alimentación que estoy llevando… Cuando acabe esta etapa de volumen muscular, allá por diciembre, decidiré si dirigir mis entrenos a dichacomplicada, pero motivante hazaña.

Tengo pensado hacer en breve una prueba de esfuerzo para evaluar mi estado físico, cuando la haga, os pondré lso resultados.

Alimentación semanas 5 y 6:

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con Actimel 0%grasa (creo k necesito L-casei)
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo. 1 día arroz integral que coincida con pesas.
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina monohidrato* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr+3 tortitas de arroz
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

Y ésto es todo amig@s, en breve más y mejor…

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..:: Semana 4… Semana de cambios!!! ::..

4 octubre, 2010

La semana pasada estuvo bastante bien, cumplí con la dieta y los entrenamientos, y el sábado incluso me permití el lujo de salir a hacer un poco de cardio (lo cierto es que tenía mono…), una sesión de running de 40 minutos apretando el ritmo en algunos momentos, donde sufrí de lo lindo!!. Aquí no puedo decir que las sensaciones han sido buenas. He perdido bastante capacidad aeróbica!! y es un poco frustrante, ya que el cardio siempre ha sido mi fuerte y mi preferido. Tantos hierros, tanto volumen y tan poco ejercicio aeróbico se ha notado. Y esque apenas he hecho nada desde la triatlon de Agosto. Y se me disparaban las pulsaciones en algunos momentos. Os pego la cardio-gráfica de lo que fue, para que veais…

Casi estuve más rato en a zona 4 (anaeróbica) que en la zona 3 (umbral aeróbico), vamos un desastre, pero la siguiente seguro que va mejor!!

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 88.1Kg
Grasa: 15.7%
Agua: 59%

Lo que viene a decir que sin casi haber ganado apenas grasa, he incrementado el tejido muscular!! 🙂

Planteamiento para las próximas dos semanas: Voy a limitar los Hidratos únicamente al desayuno y antes/después de entrenar, quitando paulatinamente los del mediodía y los del almuerzo y los sustituiré por vegetales y algún día legumbre. Las proteínas no deben faltar en ninguna de las 6 comidas. Bajaré un poco el sodio para perder un poco de líquidos retenidos.

En cuanto a los entrenamientos, cambio sustancial: 1 Grupo muscular por día y cardio al final todos los días posibles pero nunca más de 30 minutos (evitar catabolismo). Disminuir los descansos entre series a 45 segundos, hacer biseries, triseries, etc, así elevaré un poco el “ritmo” de los entrenamientos que a su vez eleva el ritmo metabólico durante más horas. Bajar un poquito los pesos máximos, pero paulatinamente en función de las energías que tenga (con menos HC…)

En cuanto a la suplementación, seguiré igual: aporte de batidos de protes de suero de leche por la mañana, después de entrenar y por la noche de caseinato. Aminoácidos antes y después de entrenar, especialmente cuando haga cardio y muuuuucha agua (el mejor suplemento!).

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + multivitamínico* + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con quesito light
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina CEE* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

En breve más cosas interesantes…

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..:: Semana 3. Ultima sin cambios ::..

29 septiembre, 2010

Otra semana más igual que las dos anteriores en cuanto alimentación y rutina. No he bajado los HC como comenté la semana pasada, puesto que no veo efectos de acumulación de grasa como pensaba que iba a ocurrir, y en cambio sí estoy viendo la necesidad de mantenerlos en esa cantidad para entrenar duro.

En cuanto a la rutina, exactamente igual, dos grupos musculares por día, empezando en 12/15 repeticiones y acabando en 8, en 4 series por ejercicio. Sí he variado un poquito los pesos incrementandolos un 10% más o menos, respecto de la 1ª semana. Es lógico, debería ir ganando algo de fuerza a la vez que el volumen.

Como es aburrido tener que postear simplemente para decir que apenas he cambiado nada duranet esta semana, intentaré explicar la razón del por qué:

¿Por qué 3 semanas iguales?. Por la adaptación natural. Uno de los pilares básicos de la construcción muscular es evitar la llamada adaptación natural del cuerpo. Este es mucho mas listo de lo que pensamos y es capaz de hacerse “eficiente al un entrenamiento concreto” en pocas semanas, lo que provoca que se optimize de tal manera que con menor esfuerzo consiga el mismo resultado y provoque un estancamiento en nuestros progresos.

¿Y en qué se nota?. En lo que algunos habreis oido llamar “congestión”. Cuando ésta desaparece de nuestros entrenamientos, nos estamos estancando. La “congestión muscular” se produce durante e inmediatamente después de un entrenamiento con pesas, y no es otra cosa que la irrigación o la masiva llegada de flujo sanguíneo al músculo, que proporciona un volumen instantáneo (que desaparecerá en horas) y da una sensación de “músculo lleno” sin producir ningun tipo de dolor. Es señal de que al músculo le llega “gasolina” de los nutrientes y los está aprovechando para producir la deseada “hipertrofia” o crecimiento de fibras musculares.

En mi caso, todavía puedo seguir esta rutina al menos, durante ésta semana y la que viene ya veré, en función de las sensaciones al final de esta semana.

¿Qué cambiar cuando vea que ya no tengo congestiones buenas ni hipertrofia?. Pues bien sencillo. Simplemente cambiando el orden de los ejercicios, el descanso entre series, subir pesos y bajar repeticiones o al contrario, bajar pesos y subir repeticiones, siempre y cuando haga más de 4 repeticiones y menos de 15. Además, así no se hace demasiado monotono el entrenamiento y aumenta la motivación.

Sin más, espero no haber aburrido y motivaros para que cambieis vuestros entrenamientos más a menudo!

Hasta la próxima!

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..:: Semana 2. Planificación ::..

22 septiembre, 2010

Esta semana esta siendo casi un calco de la pasada, tanto a nivel entrenamiento  (parte 1 y parte 2) como de alimentación (volumen). Quizá la diferencia está en que he bajado un pelín los hidratos en cantidad, y estoy intentando bajar el sodio un pelín ya que el fin de semana ha sido más “salado” de lo esperado y me veo gordo para lo que suelo ser, pero afortunadamente mi báscula me ha chivado que es agua: 🙂

Hoy, 22 de Septiembre, los datos han sido éstos:

  • – Peso total: 77Kg – muy poco… :__(. Mi meta es 80Kg con muuucho menos % de grasa.
  • – Porcentaje de grasa: 15.0% Mucho, aunque estoy en volumen, puede que se me esté llendo de las manos… Aguantaré una semana mas y si veo que se dispara, recortaré hidratos poco a poco, así creceré más lento pero más “limpio”.
  • -Porcentaje de agua: 62% – Lo que indica que estoy reteniendo líquido, mas de lo normal, en mi caso suele ser 55-56%. El exceso de sales del fin de semana puede estar haciendo este efecto.

Las sensaciones son buenas, y noto la dieta alta en hidratos que estoy llevando, sobre todo entrenando. Los pesos cada vez pesan menos, tengo un push extra con los tuppers de arroz integral, tanto que, ayer no tuve tiempo de comer con fundamento debido a reuniones varias del curro y lo acusé un pelín en el gym, pero hoy he vuelto a esa energía habitual ya.

Este fin de semana no veo compromisos gastronómicos ni juergas a la vista, así que aprovecharé para cuidar un poco la alimentación en la medida de lo posible y hacer un extra de ejercicio.

Respecto a la rutina, sigo haciendo 2 grupos musculares por día, sin cardio al final, y supongo que a finales de esta semana empezaré con sesiones suaves de no mas de 30 minutos a ritmo aeróbico. Además, abren la piscina de invierno y mi intención es la de combinar este año las 3 disciplinas para ir poco a poco depurando la técnica de cara a triatlones de la temporada que viene, y como la natación siempre me cuesta más, voy a empezar desde ya mismo con ello, incluso con instructor para perfeccionamiento, pero SIEMPRE después de las pesas. Veremos en queda todo esto.

Y lo más importante, no ha habido el mínimo indicio de lesión, ni sobrecarga, ni tendinitis típica de los comienzos de temporada por sobreesfuerzo, falta de adaptación, baja forma, etc. Sagrado el calentamiento, el enfriamiento y los estiramientos, así como el potasio, la hidratación y la alimentación correcta, todo ello procurando hacer los ejercicios con la técnica correcta (sin pesos excesivos). Que la suerte nos siga acompañando…

Y esto es todo amig@s.

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..:: Dieta de volumen para 3 meses ::..

12 septiembre, 2010

No voy a poner, como he hecho alguna vez todo lo que voy comiendo y bebiendo día a día por que es monótono y aburrido, así que postearé una sola vez todo en detalle y después comentaré en días sucesivos los ajustes y cambios que voy haciendo.

Como he comentado, voy a intentar llevar una dieta de volumen para subir de peso lo más limpio (libre de grasa) posible durante 3-4 meses, para después pasar a definir, supongo que después de navidades, pero ya veremos que pasa entonces. Es mejor ir poco a poco.

Esta alimentación la seguiré únicamente entre semana, dejando para el fin de semana cuantos caprichos se tercien en mi camino por los compromisos sociales a los cuales tengo el gusto de asistir.

La base es la misma que la que hice el año pasado, pero un poco más exigente con las horas y con los hidratos, los cuales incrementaré (gran fallo que cometí el año pasado) notablemente. El resto simplemente irá en la línea de una dieta lo más variada posble, sin dejarnos ningún nutriente, especialmente atendiendo a aquellos que son esenciales. Voy a intentar explicar el por qué de cada comida.

Respecto a los suplementos, todos son naturales (se pueden encontrar en herboristerías, tiendas de deporte ó internet) y pueden ser sustituidos por comida, pero por comodidad y para no tener que llevar todo el día el “tupper encima”, los batidos/barritas proteícas en este caso son de gran ayuda.

DIETA VOLUMEN:

Agua: procuraré beber 3-4 litros dependiendo del ejercicio que haga ese día. Más de esa cantidad nunca, para no desequilibrar el balance de electrolitos sobre todo Sodio-Potasio.

Nada más levantarme: Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua. Se trata de proveer a cuerpo los aminoácidos y proteínas rápidamente después del ayuno nocturno y evitar así el catabolísmo muscular durante la mañana. 1 cucharada de miel, por su alto IG (índice glucémico) hará que el transporte de la protes a las células sea rápido, y la absorción sea mejor.  1 Multivitamínico para favorecer la asimilación de nutrientes (vit.B), proteger al cuerpo contra infecciones (Vit.C) y un largo etc. Recordad que someter al cuerpo a ejercicio moderado o intenso debilita en ciertos momentos el sistema inmune entre otros.

7:30 am: Avena con leche desnatada: La avena es un HC de bajo índice glucémico que me proporcionará energía durante toda la mañana al ser de liberación sostenida. Además, por su índice no me disparará el pico de insulina por lo que no tendrá efecto rebote y no me despertará el apetito. Me saciará para un buen rato. Además, protege el corazón… 🙂

8:00 am. Café solo: Sencillamente para despertarme Es un ritual desde hace años y no lo voy a quitar. Además, aunque tiene mala fama el café es un poco termogénico y algo diurético y tengo que defenderlo.

9:30 am. Sandwitch de dos rebanadas de pan integral con (a elegir): Pechuga pavo 0%grasa y 0% sal / 2 latas de atún natural / Salmón ahumado / tortilla de 6 claras/ + una fruta ó yogurt 0%m.g. Se trata de ingerir más proteínas con una fuente de hidratos de diferentes IG. Recordad, las proteínas nunca deben faltar en ninguna comida!

11:30 am. Puñado de frutos secos, a poder ser sin tostar y sin sal. El motivo es meter algo de grasas saludables (esencial!), omegas, etc. Un puñado es siempre lo que cabe en el puño cerrado.

13:15 pm. Aquí siempre, una fuente de hidratos como puede ser: Arroz integral / Pure de patata / Patata cocida / Pasta integral / legumbre / u otros de bajo IG, con una fuente de proteínas de alta calidad como: Pavo / pollo / cerdo magro / conejo / pescado / huevos (solo una llema) u otras fuentes de carne o pescado libre de grasa. Guarnición de verdura para acompañar puede ser una gran elección. Nada de salsas. Todo a la plancha, asado o cocido y con el mínimo aceite de oliva. Este siempre, si es crudo mucho mejor. Recordad que a partir de los 170ºC el aceite se degrada, se descompone en sustancias insaludables. Fruta de postre a poder ser de bajo IG.

16:00 pm. Cualquier opción del almuerzo de las 9:15 pero sin fruta ni yogurt. Se trara de no dejar pasar más de 3 horas sin proporcionar al cuerpo proteínas para así, asegurar el crecimiento muscular y evitar el catabolísmo.

Justo antes de entrenar: BCAA (aminoácidos esenciales y ramificados) y un plátano o cualquier fuente de hidratos de alto IG (para que se asimile lo más rápidamente posible). Se trara de proteger al músculo durante el ejercicio intenso con los BCAA y con el plátano, asegurar que vamos a tener suficiente energía para poder hacer un entrenamiento de calidad.

——-[[ENTRENAMIENTO]]——

Justo después de entrenar: BCAA para asegurar que comience la reparación celular y evitar el catabolismo, y un plátano o cualquier fuente de hidratos de alto IG (para que se asimile lo más rápidamente posible) ya que en este momento tenemos las reservas de glucógeno totalmente vacías y es necesario rellenarlas lo antes posible por muchos motivos, el más importante, evitar el catabolismo.

30-45 minutos después de entrenar: Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua. Se trata de proveer a cuerpo los aminoácidos y proteínas rápidamente después del entrenamiento, momento en el cuál los músculos están “hambrientos” de proteínas y alimentos para crecer y crecer.

A partir de ésta hora intentaré evitar los HC, ya que no los voy a quemar y mi cuerpo, que es “endomorfo” (ya comentaré las diferentes fisionomías en otro post) tiende a acumular éstos en forma de grasa.

21:00 pm: Una fuente de verdura a elegir: Judías verdes / Brócoli / Col / Acelga /Cardo / Otros / o ensalada, con una fuente de  proteínas de alta calidad como: Pavo / pollo / cerdo magro / conejo / pescado / huevos (solo una llema) u otras fuentes de carne o pescado libre de grasa cocinada según lo comentado en la hora de comer.

Antes de dormir: Batido de 35gr. de proteína de caseina micelar procedente de leche (mín.80% proteína) con agua. de liberación sostenida. En su defecto, también vale Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua y una cucharada de aceite de oliva virgen (que hará el efecto de absorción lenta del caseitato). Esto proporcionará de manera lenta aminoácidos a los músculos mientras dormimos, durante el ayuno nocturno, hasta la mañana siguiente.

Algunos comentarios: Esto es una dieta de volumen, no sirve para adelgazar, ni definir para ello hay otras diferentes. Es una dieta objetivo, para ganar músculo sin casi ganar grasa, pero algo de grasa siempre es inevitable. Además está creada de acuerdo a mi fisionomía, en base a experiencias previas personales y nunca debe ser copiada exactamente si no se sabe lo que se está haciendo y los resultados que se quieren obtener.

Se trata de una dieta hiperprotéica, por lo que es necesario incrementar el consumo de agua, para ayudar a eliminar desechos procedentes de la elevada síntesis protéica y nunca se debe extender en tiempos largos, sino etapas puntuales. Recordad que una alimentación sana es la que está marcada por los estándares de la OMS (Organización Mundial de la Salud) respecto a la alimentación equilibrada, la pirámide nutricional y las proporciones de los macronutrientes (15-18% proteínas, 50 – 55% carbohidratos y 30-35 % lípidos)

Y esto es todo, amigos!!

Críticas, comentarios y demás serán bienvenidos.

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