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..:: A por el Six-pack!!. Definición 2013 ::..

7 febrero, 2013

Buenas amig@s,

En el post previo indicamos qué hábitos saludables podemos tomar para bajar esos kilos de más que nos hemos echado encima durante las navidades, pero ahora vamos a darle una vuelta más a la tuerca y vamos a hablar de pautas para definir nuestro físico de cara a primavera o verano. Como siempre, me gusta hablar de pautas, nunca de dietas estrictas ni nada que sabemos que no vamos a memorizar ni seguir. Y atención, estas pautas son válidas para hombres y mujeres por igual, evidentemente adaptando cantidades, calorías, pesos, tiempos…

Baltimore-Fit-Body-Bootcamp_grid_6Partimos de que definir tiene como objetivo bajar al mínimo posible el índice de grasa, manteniendo la masa muscular conseguida. Y podemos establecer las siguientes afirmaciones:

Respecto a la rutina de entrenamiento:

– Para definir no hay que hacer solo cardio : Ello conlleva eliminar grasa y el músculo preciado que tanto nos ha costado conseguir.

– Para definir no hay que hacer solo pesas : Difícilmente elevaremos nuestra tasa metabólica ni elevaremos las pulsaciones con las pesas.

– Para definir hay que compaginar levantamiento de peso y cardio : Para elevar la tasa metabólica y mantener el músculo.

– Para definir siempre hay que hacer el cardio después de las pesas : Para eliminar el glucógeno disponible primero, y utilizar como combustible la grasa, al final.

– Para definir no debemos hacer más de 45-60 minutos de cardio : o comprometeremos el músculo.

– Para definir debemos reducir los tiempos de descanso entre series/ejercicios de pesas : así elevaremos las pulsaciones y la tasa metabólica.

– Para definir hay que hacer rutinas de fuerza de vez en cuando : imprescindible cada mes o mes y medio, porque la definición merma la fuerza máxima.

– Para definir no hay que hacer series largas de abdominales : Máximo 15 repeticiones, a ser posible lastradas con peso. Como si fuera un músculo más.

– Para definir hay que sudar : Sudar en sí no adelgaza, pero es un síntoma que hemos trabajado con pulsaciones altas e intensidad.

– Para definir hay que trabajar con intensidad : Las rutinas no deben superar los 40 minutos (pesas) y luego el cardio, pero tienen que ser intensos.

– Para definir es preferible realizar cardio con intensidad : Preferiblemente con cambios de intensidad (HIIT, series…). 4 minutos al 60% + 1 minuto al 90% (varias veces hasta los 20-25 minutos es lo ideal)

– Para definir es preferible pesos libres que máquinas : Tanto para volumen, fuerza o definición es preferible pesos libres. En definición, al estar en régimen alimenticio se debe tener cuidado con la selección de los pesos y la energía de la que disponemos para no lesionarnos al tratar de levantar en exceso.

– Para definir hay que cambiar de ejercicios y rutinas : Como en todo el fitness, el cuerpo se adapta rápidamente (2-3 semanas) a los movimientos/pesos/repeticiones/descansos. Por ello, debemos de cambiar todo ello cada 2-3 semanas y sorprender así la reacción del cuerpo = progreso asegurado 100%

 ahorrar-musculo

Respecto a la dieta:

– Para definir nunca debemos bajar drásticamente las calorías : O irá en detrimento del músculo. Hay que bajar poco a poco. Comenzar quitándonos algo de la cena hasta reducir en 300/500 Kcal (por regla general) nuestra alimentación habitual.

– Para definir hay que reducir los Hidratos de carbono : Pero nunca eliminarlos. El truco es ir limitándolos poco a poco hasta solamente antes y después del entrenamiento (etapa final de definición). De primeras, lo ideal es eliminar solamente los de la cena.

– Para definir hay que comer proteínas en cada comida : Un punto muy importante. En cada comida, al menos 30gr de proteína es necesario por varios motivos: regenerar músculo, evitar perdida muscular, ayuda con sensación de saciedad, etc. Se puede extraer preferiblemente de alimentos (carnes, embutido, huevos, pescado, algun cereal, lacteos…) pero se puede ayudar con batidos hiperprotéicos preparados, en caso de no disponer de tiempo.

– Para definir hay que perder peso poco a poco : Los estudios dicen que más de 500gr a la semana es imposible perder grasa. Si pierdes más, seguro que es músculo. Lo ideal, entre 300-500grs.

– Para definir hay que pesarse regularmente : Una o dos veces a la semana es suficiente. Ideal si tenemos báscula que mida porcentajes de grasa/masa/agua. Llevar un control en una hoja, nos vendrá bien. Siempre pesarse a la misma hora. Recordad que a partir del 12% de grasa, los abdominales comenzarán a asomarse.

– Para definir hay que ser observador : Si vemos que no bajamos de peso/volumen de cintura como deberíamos, quizá estemos comiendo demasiado de algo que no debemos, o tengamos alguna intolerancia (típico de los lacteos, frutos secos, gluten…) podemos probar a prescindir de ello unos días.

– Para definir hay que comer grasa : más grasa buena (omegas 3/6) ayudarán a quemar grasa mala, pero cuidado con no pasarse de las calorías. Lo ideal es “lo que quepa en un puño” de frutos secos al día.

– Para definir hay que comer regularmente : Quizá el punto más importante. Nunca pasar más de 3 horas sin comer, o nuestro metabolismo se volverá “vago” en cuestión de pocos días. Para compensarlo, almacenará grasa masivamente.

– Para definir hay que comer variado : Dentro de los grandes grupos (vegetales, hortalizas, legumbres, carnes, pescados…) seleccionar los menos hipercalóricos, pero ir variando entre ellos.

– Para definir hay que comer “limpio” : Este término se usa en el fitness para decir “limpio de grasas trans, edulcorantes, excipientes, comidas procesadas, etc”.

– Para definir no hay que comer todo “light” : Aunque es de ayuda al cómputo diario de Kcal, no se debe comer todo light. Es mejor menos cantidad de algo “semi” o “entero”, ya que tiene más nutrientes, vitaminas, etc.

– Para definir hay que reducir la sal : Conseguiremos mayor definición, al retener menos líquido.

– Para definir hay que controlar lo que comemos : No está de más llevar (incluso apuntar algún día) lo que comemos para no llevarnos sorpresa al hacer el recuento.

– Para definir hay que pasarse algún día : A diferencia de la etapa de volumen, en vez de “día trampa”, pasamos a “comida trampa semanal”. En dicha comida es obligatorio pasarse a comer lo que cada uno quiera y/o pueda, sin miramientos.

– Para definir hay que beber agua : Es muy importante beber al menos 2 litros de agua al día lo más repartido posible, y aumentar en medio litro cada hora de ejercicio.

 

ejercicios-abdominalesConclusión, para definir hay que ser bastante estricto tanto con la comida, como con el entrenamiento. Recordemos que es el 40% la rutina y el 60% la dieta la que marcará que lleguemos a índices de grasa bajos de aquí a unas semanas/meses.

Debemos de entrenar con intensidad 3 ó 4 días a la semana, y tener presente que estamos bajo un régimen alimenticio allí donde vayamos. Disfrutar haciéndolo y nunca obsesionarse. Este estilo de vida es totalmente compatible con la vida social.

 

Y para ayudaros un poco más, os remito a un ejemplo de dieta/entrenamiento que puse hace algún tiempo, pero recordar que es adaptado a mi peso/condición física, y deberéis ajustarlo (observando el progreso) a vuestro nivel.

https://lekunfitness.wordpress.com/2011/04/05/plan-de-emergencia-para-el-verano/

https://lekunfitness.wordpress.com/2011/04/29/un-poco-de-calculo/

Nos leemos!!!

Un abrazo!

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One comment

  1. Hola!!!
    Tu blog está excelente, me encantaría enlazarte en mis sitios webs de Deportes y Fitness. Por mi parte te pediría un enlace hacia mis web dentro de un articulo de tu blog en la parte final de tu post, y yo te devuelvo un enlace en portada o un articulo completo en mis sitios, asi beneficiar ambos con mas visitas.

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    besoss
    Emilia



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