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..:: Retomo el blog y entrada post-navideña ::..

8 enero, 2013

Feliz Año nuevo y saludable!

Nunca es tarde si la dicha es buena se suele decir, así que retomo el blog que tengo parado desde hace algún tiempo por diversos motivos, el más importante mi reciente paternidad de lo más bello que te puede dar la naturaleza, una bebé.

umwelt_ernaehrungHe decidido escribir un poco de lo que sigo aprendiendo, bien por mi formación para la preparación de técnico CTP, o bien por mi (dilatada) experiencia en el fitness, y por las numerosas peticiones de las personas del entorno que me rodea. En concreto lo relativo a cuidarnos de esos excesos que hemos realizado estas navidades. He decidido cambiar el enfoque, y en lugar de poner entrenamientos concretos y dietas, etc, voy a poner únicamente pautas. ¿Por qué?, es muy sencillo, las dietas, rutinas de entrenamiento, etc al final se abandonan, al ser muy limitadas y cerradas. El mejor aprender pautas que podamos flexibilizar y llevar a nuestro modo de vida, que seguir estrictamente algo rígido.

Objetivo: Eliminar esos kilos de más con ayuda de alimentación cuidada y ejercicio.

Pautas de enternamiento:

  • Realizar un mínimo de 3 sesiones semanales de entre 35 a 60 minutos intensos.
  • Las sesiones deben incluir un circuito de pesas/máquinas inicial + cardio. Lo ideal es realizar un circuito de 20-30 minutos de fuerza + 20-30 minutos de cardio (este siempre, SIEMPRE al final para aprovechar las reservas de grasa cuando no nos quede glucógeno disponible tras las pesas)
  • Realizar de vez en cuando (1 vez por semana) sesiones de cardio HIIT–> Por ejemplo: 1 minuto a tope y 4 minutos muy suaves, y así varias veces hasta unos 30min. Con ello se consigue aumentar el metabolismo basal en las próximas horas post-entrenamiento.
  • Buscar la intensidad. Es lo más importante. Nuestras pulsaciones deben estar entre un máximo y un mínimo para quemar grasa. Ver al hilo de ésto, el siguiente punto.
  • Recomendable, por no decir imprescindible un pulsómetro. ¿Por qué?–> Aquí la explicación en un post previo.
  • Los mejores termogénicos son la cafeína si la toleras. Es perfecto tomarse un café antes de entrenar. Te ayudará con la combustión de las grasas.

Pautas de alimentación:

  • Limitar las cantidades a lo estrictamente necesario. Especialmente los días en los que se descansa del ejercicio. ¿Cuanto es lo necesario?. Hay multitud de fórmulas que podemos buscar por internet para calcularlo, pero en rasgos generales andaríamos en 1500 Kcal (días de descanso) y 2000 Kcal (días de entreno)
  • Repartir en 5 comidas (6 los días de entreno si contamos las de después de entrenar) la cantidad de alimentos que tomamos, haciéndolas lo más iguales posibles en cantidad.
  • Dejar los hidratos de carbono para las primeras horas del día y máximo hasta la hora de entrenar si es por la tarde. Limitarlos al mínimo posible, pero nunca a “0” (dieta Atkins, Dukan, etc)
  • Si tomamos hidratos de carbono, intentar que sea de baja carga glucémica. Ver post mío anterior aquí.
  • Beber abundante agua y de manera contínua. Preferentemente de mineralización débil (Bezoya, Liviana…) salvo antes y durante el entreno (mineralización normal). Unos mínimo 2 litros al día de manera lo más repartida posible.
  • Incluir alimentos protéicos bajos en grasa en todas las comidas posibles, incluso en el desayuno, pero especialmente después de entrenar y a la hora de la cena. Ayudan a la reparación muscular tras el entreno y además son saciantes y ayudan a adelgazar. (Pechuga pollo, pavo, atún, carnes magras, huevos, pescado…)
  • Intentar evitar alimentos envasados, enlatados y embutidos con sal. Incluyen demasiado sodio oculto.
  • Incluir sin límite verduras cocidas o al vapor, aliñadas con un poco de aceite de oliva.
  • Limitar el aceite para cocinar a 1 cucharada sopera al día. Aficionarse a la plancha/horno/cocción al vapor.
  • Cuidado con los aliños, “toppings” y salsas para ensalada. La mayoría tienen demasiada densidad calórica oculta. Una cucharada de aceite y vinagre es suficiente.
  • Reducir la sal al máximo. Los alimentos de por sí llevan suficiente para sobrevivir. Aficionarse a las especias (ajo picado, pimienta, orégano…)
  • Comer despacio. Beber un poco antes de cada comida para que la sensación de hambre voraz desaparezca.
  • Si se llega con mucha hambre a las cenas, se debe a que no se ha comido suficiente en cantidad y calidad durante el día. La cena es el momento más delicado de la dieta, y debemos de llegar a esa hora para alimentarnos lo justo.
  • Si nos vamos a la cama con hambre, es mejor optar por un lácteo desnatado y sin azucares (>5grs azucar), requesón desnatado sin azucar o un puñado de nueces. Estas cosas son saciantes.
  • Cuidado con la fruta. Tiene azúcares. Hay que tomar diariamente pero a primeras horas mejor. Evitar a la noche.
  • No utilizar azucar para nada. Utilizar edulcorantes artificiales (con moderación). Existen uno edulcorantes naturales a base de Stevia en todos los supermercados.
  • Evitar bollería y dulces industriales totalmente.
  • Pasarse de la dieta en 1 comida semanal. He dicho 1 comida, no 1 día entero!
  • El té rojo y verde ayudan a quemar grasa. Es buena opción.
  • Hacer de la dieta un estilo de vida, es decir, acostumbrarse a vivir con ella. No es difícil, y no solo tiene beneficios estéticos, también beneficios saludables.

Os pongo unos enlaces a dietas ejemplo y cosas interesantes que siguen las pautas de arriba:

http://www.vitonica.com/dietas/principios-basicos-para-una-dieta-de-adelgazamiento

http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-lxxxii-evitar-alimentos-azucarados

http://www.vitonica.com/alimentos/10-alimentos-que-hay-que-evitar-para-marcar-el-abdomen

http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-definicion-2-0-sencilla-lix (la que suelo realizar yo, es un poco más dura)

Luis.

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