Archive for 29 abril 2011

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.:: Un poco de cálculo::..

29 abril, 2011

Los que somos de ciencias lo sabemos bien, las matemáticas funcionan, y lo que sois de letras, os lo tendréis que creer del mismo modo que nosotros nos fiamos de esos interminables documentos que firmamos con palabrería que nunca seremos capaces de entender ni mucho menos, memorizar… No pretendía ser tan crítico, al final es solamente un consejo, pero cuando un servidor está tan convencido de que llevar las matemáticas a la alimentación funciona, de alguna manera se siente (y hablo por mí) impulsado a convencer a los demás de lo mismo.

Y para que veáis a que extremo del frikismo soy capaz de llegar en este asunto de la alimentación, os presento un análisis que suelo realizar una vez al año, para que el tema de la dieta no se me vaya de las manos, o llegue a un punto insaludable.

Status actual y objetivo:

  • Edad: 32 años
  • Altura: 184
  • Peso actual: 79.7 Kg
  • Indice de grasa: 15.2% (12 kgs)
  • Indice de grasa objetivo: 11% (9 kgs)
  • Gap: 3Kg (en 60 días) –> restricción de 50 gr de grasa al día.

Como 1gr de grasa son 9 Kcal, la restricción calórica diaria deberá ser de 450 Kcal sobre mi ingesta calórica recomendada, que ésta es:

Ingesta diaria recomendada: IMC = 23.3 (normopeso) –> gasto energético basal = 1784 Kcal + actividad moderada (más de 3 días a la semana de ejercicio) = 3084 Kcal

Como peco a menudo en las comidas, especialmente los fines de semana, pongamos que la restricción sean 500 Kcal en lugar de 450 Kcal al día, lo que hace que:

Objetivo: Consumo calórico diario total = 2500 Kcal

Repartición de macronutrientes: Voy a llevar una dieta hiperprotéica, bajando los carbos al mínimo para tener energía en los entrenamientos, así que, aunque ésta vez no es del todo equilibrada, no la voy a extender más de los 60 días. Así que será 60%-20%-20% (Protes/Carbos/Grasas(buenas)) incluso llegando a hacer ciclos de carga y descarga de carbohidratos, pero eso las semanas antes de competir en un par de carreras de Junio. Ya explicaré como funciona eso. El resto, nada nuevo, 6-7 comidas al día para mantener activado el metabolismo.

Ejemplo de dieta los días de entrenamiento (Pinchar en la imagen para ver grande). Los días de no entrenamiento reduciré los carbos al mínimo y mantendré el resto. Viernes por la noche y Sábados hasta el mediodía, lo que me de la gana sin miramientos… ESO ME RECUERDA QUE HOY ES VIERNES!!! :-))

Y a continuación la tabla de Vitaminas y Minerales donde podéis ver las cantidades recomendadas por la OMS vs lo que estoy consumiendo yo. Me preocupan una par de elementos, especialmente la Vitamina A y el Retinol (ambas van ligadas, por eso salen las dos bajas), que aún suplementándome con un complejo vitamínico no llego a lo recomendado. En cuanto termine con las actuales me compraré un complejo más completo.

Suplementación:

En cuanto a la suplementación, como siempre natural, nada de otro mundo. Batidos hiperprotéicos, de aislado de suero lácteo por las mañanas (post ayuno nocturno) para evitar catabolismo muscular, otro post-entrenamiento para regeneración muscular, y uno de caseina micellar lácteo nocturno para regeneración nocturna. Los días de entrenamiento L-carnitina pura 30 minutos antes del ejercicio, así como té verde en hoja preentrenamiento para estimular la lipólisis y otra infusión de cola de caballo que actúa como diurético natural. A esto le sumo el multivitamínico. De momento es muy poca la suplementación, así que no veo necesario meter ningún protector ni hepático ni gástrico. Los 3,5 litros de agua de mineralización débil que me meto al día hacen su función de eliminación de toxinas.

Tengo previsto introducir cápsulas de CLA (ácido linoléico conjugado) en cápsulas y aceite de lino (o linaza) a razón de 1 cucharada al día, por el tema de los ácidos grasos y omegas.

Una cosa importante: no intentéis llevar exactamente la misma dieta que yo, ya que como veis está calculada para unos objetivos concretos y para un individuo concreto (un servidor). Sí que os animo a poner una lista real de cómo os alimentáis y ver en que falláis o qué podéis mejorar.

Pues nada, espero que os haya gustado el artículo. Veo que últimamente se han incrementado el número de visitas y me llegan noticias de gente que sigue el blog fielmente, lo cual me enorgullece enormemente.

Un abrazo! Hasta la próxima!!

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..:: ¿Isométricos o hipopresivos? ::..

8 abril, 2011

¿Isometricos o hipopresivos?

Muchas veces nos despreocupamos de los beneficios de fortalecer el “core” dando más importancia a la estética que a la funcionalidad en la vida cotidiana. Por ello es que han vuelto a relucir nuevos métodos de ejercicio para sea cual sea el objetivo que tengamos. Y digo que “han vuelto” por que ya han sido utilizados desde hace mucho tiempo. Me viene a la cabeza Bruce Lee, quien no hacía un solo ejercicio abdominal convencional, ni crunch, ni encogimientos ni nada parecido, sino únicamente basaba su entrenamiento en ejercicios isométricos.

Aunque ambos métodos de trabajar el abdomen son parecidos en ejecución, los resultados son muy distintos, y deberemos escoger uno u otro en función del objetivo que tengamos.

Esto es, si lo que queremos es fortalecer el llamado “core”, que es la parte que rodea a la columna y los órganos del tronco, deberemos decantarnos más por ejercicios isométricos, mientras que si lo que deseamos es únicamente reducir el perímetro abdominal, el enfoque acertado es la gimnasia hipopresiva.

Los ejercicios isométricos se basan en adoptar una postura y mantenerla en tensión durante cierto tiempo. Al principio serán 30 segundos, pero con la práctica podremos llegar hasta los 2 o 3 minutos. Esto hará que fortalezcamos el tronco, con los múltiples beneficios que ello conlleva, principalmente funcionales. Es más dura que los abdominales convencionales, o al menos a mí personalmente me cuesta muchísimo, pero puedo decir que los resultados son notables al cabo de dos o tres semanas.

La gimnasia hipopresiva consiste en adoptar una posición relajada y “encoger con tensión” hacia el interior del tronco una parte del tórax, y mediante la respiración tonificar los músculos que sujetan los órganos internos. Esto hace que dichos órganos “cuelguen” menos hacia el exterior dando esa sensación de obesidad o barriga, al estar menos distendidos. Es una modalidad muy poco agresiva al organismo, fácil y con resultados sorprendentes, fundamentalmente estéticos. Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de órganos internos como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiración y del diafragma se elevan las vísceras y se colocan en su sitio.

Veamos algunas características de una y otra modalidad:

– Isométricos:

  • Ejercicios cortos pero muy intensos (desde 30 segundos a 2 minutos)
  • Prima la posición.
  • Requiere una pequeña base atlética, pero es apta para no iniciados también.
  • Dificultad media-baja

Beneficios:

  • Fortalecimiento del core.
  • Permite formar una base para levantar pesos
  • Protege de problemas de espalda, hernias discales, etc.
  • Define los músculos abdominales en la totalidad
  • también se trabaja indirectamente brazos y pectoral.
  • Forma una base imprescindible para el Fitness.

Importante: ejercicio desaconsejado en hipertensos ya que las contracciones isométricas al ser una contracción mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo.

– Hipopresivos:

  • Ejercicios cortos de intensidad media (repeticiones de duración inspiración-expiración)
  • Prima la posición y la respiración y control de diafragma.
  • Apto para no iniciados.
  • Dificultad baja

Beneficios:

  • Poco agresivo al organismo
  • Reduce perímetro abdominal
  • Evita trastornos consecuencia de mala ejecución de abdominales convencionales
  • Evita incontinencia urinaria
  • Evita prolapsos de las vísceras.
  • Mejora el tono abdominal en el postparto, tras el embarazo.
  • Es ejercicio relajante.
  • Se mejora la respiración

Veamos un ejemplo de cada uno:

Isométrico:

Colócate como muestra la imagen y mantén contraído el abdomen, como si te fuesen a pegar un puñetazo en el estómago. No subas el trasero, mantenlo alineado con la horizontal de tu cuerpo. Trata de aguantar 30 segundos, y descansa 2 minutos. Vuelve a repetirlo otras dos veces más. Con el tiempo serás capaz de aguantar más tiempo, por lo que deberás exigirte más y más cada semana.

Hipopresivo:

La postura inicial para el ejercicio es la cuadrupedia distribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.En esta posición aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco más. Repetiremos ésto 3 o 4 veces más.

Bueno, ya teneis una nueva manera de trabajar el core. Espero que os sea de ayuda.

Un abrazo y hasta la próxima! 🙂

 

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..:: Plan de emergencia para el verano ::..

5 abril, 2011

Se acerca el verano y no hemos hecho la tarea o bien no hemos obtenido los resultados esperados, sea por el motivo que sea. La buena noticia es que todavía tiene solución con éste plan de emergencia. Basta con realizar esta rutina de entrenamiento con una buena dieta para lucir un poco mejor el palmito en la piscina o playa. Ni que decir tiene que es válida tanto para vosotros como para vosotras, simplemente hay que ajustar los pesos y no tener “vergüenza” a la hora de levantar mancuernas pequeñas en comparación con los “forzudos” del gym. Además, no me cansaré de decir de lo importante que es hacer pesas para adelgazar, aunque nos llevaría un post solamente hablar de ello, cada vez es mayor el número de hombres y mujeres que con éxito han podido modelar su cuerpo mediante pesas, sin con ello pensar que van a “inflarse” como un culturista. La regla es simple y matemática: más músculo quema más rápidamente grasa.

 

Repite hasta el verano esta rutina de 4 días por semana y verán como tus músculos crecen a la vez que el tejido adiposo se va reduciendo de manera vertiginosa.

DIAS 1 y 3 (Por ejemplo, Lunes y Jueves)

Pectoral (3 super-series)

            – Press de banca: 6-8 repeticiones.

                        superseriado con

            – Fondos en el suelo: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

*Explico esta primera, el resto de ejercicios hacerlos igual: Nos tumbamos en el banco del press de banca y realizamos no menos de 6 y no más de 8 repeticiones, poniéndonos tanto peso que la última nos cueste mucho. Si podemos hacer 10, significa que nos hemos puesto muy poco, y si podemos hacer solamente 4, deberemos bajar el peso que levantamos.

A continuación, sin descansar, nos vamos a una esterilla y hacemos flexiones en el suelo (las clásicas, las de toda la vida) hasta que no podamos hacer ninguna más, sean 3, 5 ó 20 repeticiones. Esto es una superserie (de dos ejercicios). Descansamos minuto y medio (90 seg) y vuelta al press de banca para comenzar con otra superserie. Así, 3 superseries. En definitiva, quedaría:

Press banca –> seguido–>fondos–>descanso 90s.–>Press banca–>seguido–>fondos–>descanso 90s.–>Press banca–>seguido–>fondos–>descanso 90s. Y pasaríamos al siguiente capítulo BICEPS.

Bíceps (3 super-series)

            – Curl de barra: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Curl barra en polea: hasta el fallo        

                      (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Triceps (3 super-series)

            – Press francés: 6-8 repes

                        superseriado con

            – Polea con cuerda: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Abdominales (3 series)

            Un ejercicio distinto cada 1 de los 4 días. (recto, cruzado, superiores, isométricos, lumbares, inferior,…) con peso y 10-15 repes.

                        (Descanso de 90 segundos cada serie)

Aeróbico: entre 20′ y 40′ de máquina de cardio.

DIAS 2 y 4 (Por ejemplo, Martes y Viernes)

Dorsal (3 super-series)

            – Dominadas: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Remo (máquina, polea o mancuerna): hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Hombro (3 super-series)

            – Press trasnuca: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Elevación mancuernas (lateral, frontal o pájaros): hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Pierna (3 super-series)

            – Paso del Granjero: 6-8 repeticiones

                        superseriado con

            – Extensión de cuadriceps: hasta el fallo

                        (Descanso de 90 segundos cada superserie)

Abdominales (3 series)

            Un ejercicio distinto cada 1 de los 4 días. (recto, cruzado, superiores, isometricos, lumbares, inferior,…) con peso y 10-15 repes.

                        (Descanso de 90 segundos cada serie)

Aeróbico: entre 20′ y 40′ de máquina de cardio.

Tiempo total estimado cada día: 45 minutos de pesas + 30′ de cardio = 1 hora y 15′

¿Por qué esta rutina?. Combinar ejercicios con más peso (6-8 repes) con ejercicios sin apenas peso (hasta el fallo) de manera superseriada (sin descanso) hará que por un lado mantengamos el metabolismo acelerado durante más horas ese día, que hará que quememos grasa incluso mientras descansamos tras el ejercicio.

El cardio lo haremos al final por el simple hecho de llegar a éste sin reservas de glucógeno, lo que hace que “tiremos” de las grasas como combustible, siendo la combustión mucho más eficaz, además de disponer de todo el glucógeno muscular al principio para poder levantar las pesas con energía.

Estimular cada grupo muscular dos veces por semana, hará que el músculo crezca y por consiguiente se queme más grasa.

Una sesión de un ejercicio abdominal al final de cada día es suficiente para mantener tonificado el torso, y así cuando desaparezca la grasa que lo recubre, éste aparezca definido. Recordar que no existe una manera de eliminar grasa de manera localizada. El “six pack” aparece por debajo de los 12-13% de grasa corporal en los hombres y 16-18% en mujeres, y son porcentajes bastante bajos, que sin una buena dieta es casi imposible alcanzar, pero quizá no haya que ser tan ambicioso… ¿O sí?.

Nótese que se han buscado los ejercicios combinando uno complejo, donde se involucran un mayor número de músculos (press de banca, dominadas, etc.) con un ejercicio sencillo de aislamiento (fondos, poleas, curls…) de manera que no se haga excesivamente duro y controlemos bien el movimiento de éste último.

Nótese también que cuando se dicen 6-8 repeticiones, significa poner tanto peso que haga que la última repetición nos cueste sudores hacerla pero sin perder la técnica. Del mismo modo, en el segundo ejercicio, no deberemos hacer más de 15-20 repeticiones llegando al fallo, para no sobre-entrenarnos.

¿Y la dieta?. Lo de siempre, equilibrada, ligeramente hipocalórica y variada para que no falte ningún nutriente, pero poniendo especial cuidado en varias cosas:

            – Nunca dejar más de 3 horas sin comer, para mantener el metabolismo acelerado y que éste no se “vuelva vago”. Repartir el total de alimentos en 5 ó 6 comidas más pequeñas durante el día.

            – Que no falte proteína (libre de grasas) en ninguna de las comidas, para regenerar el músculo “dañado” mediante los aminoácidos.

            – Limitar los hidratos de carbono a las primeras comidas del día, y si son complejos y de bajo índice glucémico, mejor (ver anterior post aquí). Ningún hidrato de carbono por la noche.

            – Ningún día deben faltar las grasas buenas (omegas 3, 6, ácido oléicos, etc.) pero en cantidades pequeñas (un puñado de frutos secos, una cucharada de aceite…). Estas grasas, lejos de engordar, ayudan a controlar el peso.

            – Agua, incrementar el consumo en 1 litro por cada hora de ejercicio. Si de normal debemos beber 2 litros, ahora al menos beberemos 3 repartiendolos durante el día.

            – Un día a la semana hacer comida o cena trampa, para liberar del estrés que supone cuidarse. Vendrá bien para el cuerpo y la mente.

Y paciencia, que los resultados llegan, veréis como algun@ me lo confirmáis…

Saludetes!

 

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