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..:: Año nuevo, vuelta al cole!! ::..

2 enero, 2011

Feliz año nuevo, y década nueva!!!.

De entre los propósitos de año nuevo, uno que voy a intentar cumplir es el de reactivar mi blog llenándolo con más contenidos. Puedo ver en la herramienta de visitas que la gente sigue entrando pero yo no he podido dar más de mí y apenas he escrito. Pero eso va a cambiar. Además que en breve me instalaré en Alemania y desde allí tendré más tiempo para escribir desde mi pequeño apartamento rodeado de hielo, nieve y oscuridad, una vez vuelva del Gym al cual tengo previsto inscribirme. Y precisamente  para que quede constancia (entre otras cosas, para eso es un blog…) voy a escribir esta vez la planificación que tengo pensada de aquí al verano. Como siempre, sufrirá variaciones según vaya viendo. El objetivo es claro: más músculo (+5-10%) y menos grasa (por debajo del 9%…). La estrategía también es clara: Fuerza–>Hipertrofia–>Definición, pero con “matices” que después pasaré a detallar, al menos para ésta primera fase. Realmente ya he empezado con ello, pues llevo dos semanas con el programa de fuerza que me está funcionando realmente bien.

El orden que os he comentado arriba es el más lógico. Inicialmente durante un mes mas o menos, haré un programa de fuerza para llegar a pesos altos como preparación al volumen o hipertrofia, y aprovecharé para hacer un poco de cardio al final (dicen que fuerza+cardio va de lujo) y quitarme un par de kilitos de grasa navideña que luego sé que voy a recuperar en la fase de volumen, pero así no suman! .-). Despúes durante unos X meses, a tope con el volumen, nada o muy poco cardio para no catabolizar, y finalmente 2-3 meses de definición hasta el verano, durante el cual haré mi rutina de mantenimiento. Para entonces pretendo llegar con una resistencia aceptable para hacer alguna carrera y/o Triatlon Sprint, al venir de un ciclo de definición donde habré corrido más que un Jerbo.

En todos los casos pero especialmente en el segundo y tercer segmento, deberé ser extremadamente meticuloso con la alimentación, sobre todo en aportar contínuamente comida al organismo, intentando llegar a las 6 o 7 comidas “limpias” al día. Sinceramente ésto es lo que menos me cuesta…

Y el descanso, mínimo 7 horas de sueño al día, SA-GRA-DO. Os recuerdo lo de los 3 pilares básicos del Fitness: deporte, alimentación y descanso, si falta uno, falla todo.

Datos de partida:

  • Altura: 184cm (no he crecido… Snif , snif…)
  • Peso: 79Kg (igual que siempre)
  • %grasa: 13% (un poco por debajo que la ultima vez)
  • Agua: 55% (no distingue entre agua y ginebra, cava, etc, sino…)

La planificación en detalle:

ENERO: FUERZA

  • 3 días por semana dejando entre medio un día de descanso. 1 día adicional de solo cardio es muy recomendable.
  • Misma rutina de entrenamiento en esos 3 días: circuito de 1 ejercicio de cada grupo muscular (pecho, hombro, espalda, biceps, triceps, puerna, abdonimales) con pesos libres (nada de aislamiento en máquinas). 3 series de 3-5 repeticiones yendo a pesos máximos. Ejemplo:
    • Press de banca plano 5/4/3 repeticiones subiendo de peso
    • Dominadas agarre ancho 5/5/5, si es preciso lastrarse.
    • Press barra trasnuca 5/4/3
    • Curl de Biceps con barra de pie 5/5/5
    • Press frances triceps 5/5/5
    • Sentadillas 5/4/3 (con cinturón lumbar)
    • Abdominales en polea/máquina con peso 5/5/5
    • Cardió, 30 minutos al 60%-70% FCM (rango aeróbico)
  • Ojo!, hacer a modo circuito, una serie de pecho, pasar a una serie de dominadas, etc, y muy importante, descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios (series) para recuperarse adecuadamente. No estirar entre series o perderéis fuerza, hacerlo al principio y al final del entrenamiento.
  • El primer día sirve para “tantear” los pesos y apuntaros éstos en una libreta, y muy importante, tendréis que ser capaces de incrementar semanalmente los pesos en un 5%.

PREGUNTAS TIPICAS:

  • ¿Por qué hacer cardio en esta fase?. Muy fácil. Con el levantamiento pesado, agotaremos las reservas de glucógeno al 100% y cuando lleguemos al cardio, comenzaremos a quemar grasa desde el primer minuto. Además, el músculo no catabolizará al haberle dado una soba de peso pesado previa. El levantamiento pesado segrega hormonas que hacen mantener elevado el metabolismo durante más tiempo, en resumen, ideal para aprovechar a “definir” un poco y quitarnos barriga.
  • ¿Por qué tan pocas repeticiones?. La fase de fuerza consiste en reclutar fibras en ambas fases, concentrica y excentrica con el máximo peso posible, para lo cual haremos las mínimas repeticiones posibles. Incluso, en deportistas de fuerza extrema, para competir realizan entrenamientos de 1-2 repeticiones, pero no es nuestro caso. En la fase de definición haremos entre 5-8 repeticiones, y en la de hipertrofia o volumen muscular, haremos entre 8-12. Recordad que hacer más de 12 repeticiones no sirve de nada, solo para sobreentrenar, lesionarnos, etc, al contrario de lo que todavía piensa mucha gente…
  • ¿Qué alimentación deberé llevar en esta fase?: No es la fase donde más importancia tenga la dieta, pero si habrá que cumplir las recomendaciones generales: mínimo 6 comidas al día, minimo 2 litros de agua, proteínas y grasas mono en todas ellas, regularemos los HC en función de cómo nos encontremos de energía, preferentemente hacer uso de los HC de bajo indice glucémico, si queremos además definir, comer lo más límpio posible de grasas saturadas y trans, así como azucares.
  • ¿Los abdominales con tan pocas repeticiones y con peso?. Al contrario de lo que la gente piensa, los abdominales son un grupo de musculos más que hay que tratar como tal, y para conseguir fuerza en el “core”, es necesario hacer ejercicios con peso y pocas repeticiones. Un core fuerte hará que protejamos el torso, espalda, lumbar, etc, de lesiones en las siguientes fases. Es muy importante ejecutar los ejercicios de abdomen con peso de manera correcta posturalmente hablando. Pedir consejo en caso de duda a un profesional que esté presente.

y ésto es todo!. Postearemos las siguientes fases cuando llegue el momento.

Un saludo, amig@s!

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