Archive for 3 enero 2011

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.:: Qué regalar a un friki del deporte ::..

3 enero, 2011

Aunque este post hubiese sido de más ayuda hace unos días para aquellos que soys más de “Papa Noel”, aún queda margen para pedir “in extremis a los RRMM” los deseos para este año. Y sino, os servirá para cumpleaños y demás compromisos que se os presenten durante el año.

Para runners: Me detengo más en este punto por que es el que mejor conozco.

  • Zapatillas. Las características que deberemos observar son: Talla y Peso: evidentemente la talla es fundamental, por ello suele ser aconsejable probarse antes, aunque hoy en día tenemos la ventaja de poder “cambiarlo” después de hacer el regalo. El peso de individuo marcará un tipo de zapatillas u otras, debemos conocerlo Pisada: pronadora, neutra o supinadora. Hay zapatillas para todas ellas. Os remito a un post anterior de éste blog, pulsando aquí. Terreno y kms: es menos importante pero puede ser valioso conocer por donde vamos a correr, y cuánto. Desgraciadamente no hay muchos comercios que sean realmente entendidos en zapatillas, por eso nos tendremos que buscar la vida nosotros. Marcas: aunque hay múltiples, no me iría de las más famosas: Asics (dicen que la mejor), Mizuno (mis preferidas), Nike y Adidas. Desecharía marcas tipo Kalenji, etc… Una buena web que ofrece comparativas y con mucha (quizá demasiada) información es www.gadgetsparacorrer.com.
  • MP3: A tener en cuenta:  Batería, comodidad e impermeabilidad: Lo que mas le puede llegar a j**er a un corredor es ir escuchando su canción favorita, y que o bien se acabe la batería, o bien se le caigan de la oreja cuando va a ritmos altos de menos de 5 min/km. Lo de la impermeabilidad marcará la vida del cacharro en cuestión. Yo ya me he cargado dos con el sudor en un año,  y mi ultimo ipod nano lo aguanta todo!, de momento… Opciones son muchas, una barata podría ser el Ipod nano, y una cara el NU-DCK001 del que hablan muy bien.
  • Pulsómetro: ¿ Qué necesitamos realmente?: Con/sin GPS (para conocer por donde andamos y lo que hemos recorrido, la veloci dad que llevamos, etc), Con/sin transferencia de ficheros al PC (para realizar un seguimiento de los entrenamientos), Con/sin ajuste de zonas(para saber si estamos quemando grasa, haciendo resistencia, o  vamos demasiado rápido), con/sin podómetro y cadenciometro (para conectarlo a la bici o zapatilla), pero una cosa que sí recomiendo en todos los casos, es que sea de TRANSMISION CODIFICADA, si no queremos que se sumen a nuestras pulsaciones, las del compañero del al lado.  Las demás características son opcionales en función de nuestro presupuesto. Yo me iría a Garmin (buena tecnología y económicos), Suunto (precisos y muy bonitos) o Polar (fiables). Ninguna marca más es aceptable.
  • Equipamiento: Ropa, gafas, mochilas, y un sinfín de cosas que no puedo entrar a detallar. Es un tema muy personal, lo que sí es cierto que con el avance de la tecnología, sobre todo en temas de tejidos técnicos se nota mucha diferencia entre artículos de marcas conocidas y las menos conocidas. A mi personalmente me convencen los tejidos técnicos de Adidas (techfit, etc.) como ninguno que haya probado antes…
  • Otros: Medias de compresión, luz para la cabeza, cinta portabotellines… Plantillas absorbe impactos, porta dorsales, calcetines térmicos, guantes gore tex, cintas para rodillas, porta mp3, chaleco reflector, gorra gore tex lluvia, gorro invierno.

Para los ciclistas:

  • Una flaca: regalar una bici es muy arriesgado y se debe conocer muy muy bien los gustos, preferencias, medidas, etc. No lo recomiendo, es algo muy personal del ciclista.
  • Ordenadores de entrenamiento, velocímetros, sensores de cadencia. Hay múltiples en el mercado, pero una vez más, no me iría a otra marca que no sea Polar. Mi preferido es el Polar CS500cad
  • Varios: sillín prostático, guantes, manguitos brazos, cubre botas, inflador de pie, chubasquero cortavientos, luz (trasera-delantera), lycra invierno, botellín dispensador de gel, inflador mini portable, bolsa transporte geles, set anti pinchazos, kit de limpieza, kit de engrase

Para los nadadores:

  • MP3: se están poniendo de moda, ya que en cierta manera nadar se suele convertir en monótono. Yo nunca he tenido, pero veo a amigos que lo llevan y ciertamente deben funcionar bien, por que suelen decir que el que lo prueba, se lo queda o se compra uno. Dicen que el mejor es el Speedo Aquabeat, aunque como he dicho, hay cientos y de todos los precios.
  • Otros: gafas, pullboy, toalla mini, tapones ergonómicos para oídos, chancla, palas perfeccionamiento, aletas de piscina, PowerBreathe, contador de vueltas, pantalón de neopreno, licra neopreno…

Para fanáticos del Fitness y la salud:

  • Hay muchísimas opciones, pero os enumero las más típicas por si os inspira: Grupo de barras, pesos y mancuernas, cinturón de lastre, saco de boxeo, banco de abdominales, barra EZ, pelota suiza, muñequeras, tobilleras, gomas elásticas, esterillas, step, guantes anti deslizamiento, combas, chaleco reflector, pinzas pliométricas, ropa de fitness…
  • Varios: báscula control de grasa, sesión de spa, suplementos deportivos como proteínas, BCAA, tensiómetros, inscripción a un gimnasio, sesión de relajación,cremas masaje, botequín primeros auxilios, mochilas de Gym…

Espero que ésto os ayude a hacer felices a aquellas personas que quereis y sobre todo demostrar que respetais su amor por el deporte.

Salu2.

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..:: Año nuevo, vuelta al cole!! ::..

2 enero, 2011

Feliz año nuevo, y década nueva!!!.

De entre los propósitos de año nuevo, uno que voy a intentar cumplir es el de reactivar mi blog llenándolo con más contenidos. Puedo ver en la herramienta de visitas que la gente sigue entrando pero yo no he podido dar más de mí y apenas he escrito. Pero eso va a cambiar. Además que en breve me instalaré en Alemania y desde allí tendré más tiempo para escribir desde mi pequeño apartamento rodeado de hielo, nieve y oscuridad, una vez vuelva del Gym al cual tengo previsto inscribirme. Y precisamente  para que quede constancia (entre otras cosas, para eso es un blog…) voy a escribir esta vez la planificación que tengo pensada de aquí al verano. Como siempre, sufrirá variaciones según vaya viendo. El objetivo es claro: más músculo (+5-10%) y menos grasa (por debajo del 9%…). La estrategía también es clara: Fuerza–>Hipertrofia–>Definición, pero con “matices” que después pasaré a detallar, al menos para ésta primera fase. Realmente ya he empezado con ello, pues llevo dos semanas con el programa de fuerza que me está funcionando realmente bien.

El orden que os he comentado arriba es el más lógico. Inicialmente durante un mes mas o menos, haré un programa de fuerza para llegar a pesos altos como preparación al volumen o hipertrofia, y aprovecharé para hacer un poco de cardio al final (dicen que fuerza+cardio va de lujo) y quitarme un par de kilitos de grasa navideña que luego sé que voy a recuperar en la fase de volumen, pero así no suman! .-). Despúes durante unos X meses, a tope con el volumen, nada o muy poco cardio para no catabolizar, y finalmente 2-3 meses de definición hasta el verano, durante el cual haré mi rutina de mantenimiento. Para entonces pretendo llegar con una resistencia aceptable para hacer alguna carrera y/o Triatlon Sprint, al venir de un ciclo de definición donde habré corrido más que un Jerbo.

En todos los casos pero especialmente en el segundo y tercer segmento, deberé ser extremadamente meticuloso con la alimentación, sobre todo en aportar contínuamente comida al organismo, intentando llegar a las 6 o 7 comidas “limpias” al día. Sinceramente ésto es lo que menos me cuesta…

Y el descanso, mínimo 7 horas de sueño al día, SA-GRA-DO. Os recuerdo lo de los 3 pilares básicos del Fitness: deporte, alimentación y descanso, si falta uno, falla todo.

Datos de partida:

  • Altura: 184cm (no he crecido… Snif , snif…)
  • Peso: 79Kg (igual que siempre)
  • %grasa: 13% (un poco por debajo que la ultima vez)
  • Agua: 55% (no distingue entre agua y ginebra, cava, etc, sino…)

La planificación en detalle:

ENERO: FUERZA

  • 3 días por semana dejando entre medio un día de descanso. 1 día adicional de solo cardio es muy recomendable.
  • Misma rutina de entrenamiento en esos 3 días: circuito de 1 ejercicio de cada grupo muscular (pecho, hombro, espalda, biceps, triceps, puerna, abdonimales) con pesos libres (nada de aislamiento en máquinas). 3 series de 3-5 repeticiones yendo a pesos máximos. Ejemplo:
    • Press de banca plano 5/4/3 repeticiones subiendo de peso
    • Dominadas agarre ancho 5/5/5, si es preciso lastrarse.
    • Press barra trasnuca 5/4/3
    • Curl de Biceps con barra de pie 5/5/5
    • Press frances triceps 5/5/5
    • Sentadillas 5/4/3 (con cinturón lumbar)
    • Abdominales en polea/máquina con peso 5/5/5
    • Cardió, 30 minutos al 60%-70% FCM (rango aeróbico)
  • Ojo!, hacer a modo circuito, una serie de pecho, pasar a una serie de dominadas, etc, y muy importante, descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios (series) para recuperarse adecuadamente. No estirar entre series o perderéis fuerza, hacerlo al principio y al final del entrenamiento.
  • El primer día sirve para “tantear” los pesos y apuntaros éstos en una libreta, y muy importante, tendréis que ser capaces de incrementar semanalmente los pesos en un 5%.

PREGUNTAS TIPICAS:

  • ¿Por qué hacer cardio en esta fase?. Muy fácil. Con el levantamiento pesado, agotaremos las reservas de glucógeno al 100% y cuando lleguemos al cardio, comenzaremos a quemar grasa desde el primer minuto. Además, el músculo no catabolizará al haberle dado una soba de peso pesado previa. El levantamiento pesado segrega hormonas que hacen mantener elevado el metabolismo durante más tiempo, en resumen, ideal para aprovechar a “definir” un poco y quitarnos barriga.
  • ¿Por qué tan pocas repeticiones?. La fase de fuerza consiste en reclutar fibras en ambas fases, concentrica y excentrica con el máximo peso posible, para lo cual haremos las mínimas repeticiones posibles. Incluso, en deportistas de fuerza extrema, para competir realizan entrenamientos de 1-2 repeticiones, pero no es nuestro caso. En la fase de definición haremos entre 5-8 repeticiones, y en la de hipertrofia o volumen muscular, haremos entre 8-12. Recordad que hacer más de 12 repeticiones no sirve de nada, solo para sobreentrenar, lesionarnos, etc, al contrario de lo que todavía piensa mucha gente…
  • ¿Qué alimentación deberé llevar en esta fase?: No es la fase donde más importancia tenga la dieta, pero si habrá que cumplir las recomendaciones generales: mínimo 6 comidas al día, minimo 2 litros de agua, proteínas y grasas mono en todas ellas, regularemos los HC en función de cómo nos encontremos de energía, preferentemente hacer uso de los HC de bajo indice glucémico, si queremos además definir, comer lo más límpio posible de grasas saturadas y trans, así como azucares.
  • ¿Los abdominales con tan pocas repeticiones y con peso?. Al contrario de lo que la gente piensa, los abdominales son un grupo de musculos más que hay que tratar como tal, y para conseguir fuerza en el “core”, es necesario hacer ejercicios con peso y pocas repeticiones. Un core fuerte hará que protejamos el torso, espalda, lumbar, etc, de lesiones en las siguientes fases. Es muy importante ejecutar los ejercicios de abdomen con peso de manera correcta posturalmente hablando. Pedir consejo en caso de duda a un profesional que esté presente.

y ésto es todo!. Postearemos las siguientes fases cuando llegue el momento.

Un saludo, amig@s!

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