Archive for 31 octubre 2010

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..:: Running para principiantes ::..

31 octubre, 2010

A dos meses de las populares San Silvestres navideñas y demás carreras que se presentan en distintas ciudades es buen momento para plantearse, si aún no lo has hecho, focalizar el entrenamiento a una meta concreta. Fue precisamente la San Silvestre de Pamplona la primera carrera popular que contó con mi debut, y de ésto hace ya unos cuantos años. Hasta entonces no había encontrado la motivación mínima para ponerme unas zapatillas y “salir pitando” varias veces por semana.

Este tipo de carreras de corta distancia (5-6 km) son muy asequibles e ideales para debutar como corredor, incluso si no sueles salir a correr, todavía hay tiempo para preparase, eso sí, poniéndose desde ya mismo manos a la obra.

Pero antes de hacer un plan de entrenamiento para la San Silvestre, vamos a hablar sobre las motivaciones de un corredor. Nunca me cansaré de hablar de motivación, puesto que es la clave del éxito en cualquier actividad que se vuelve rutinaria en la vida. Y recordar, los runners corren para disfrutar, no para sufrir. Vamos a hacer una lista de motivaciones que en mayor o menor grado hará que, si las tenemos siempre presentes, no abandonemos a la primera de cambio.  El running:

  • Es el ejercicio que más calorías quema.
  • Mejora la condición física en TODOS los aspectos y partes del cuerpo.
  • Permite ser ejecutado independientemente de edad y sexo.
  • Es muy agradecido. En poco tiempo se observan grandes progresos.
  • Brinda agilidad y la respuesta del cuerpo a estímulos.
  • protege el corazón y regula el ritmo cardíaco. Bajan las pulsaciones en reposo.
  • Favorece la conciliación del sueño, siempre que se haga a ritmo suave si es cercana la hora del sueño.
  • Permite establecer distintos niveles de intensidad.
  • Restablece niveles de ansiedad y nervios a valores normales.
  • Acelera el metabolismo y tránsito intestinal durante las próximas 36 horas de la sesión. Elimina líquidos.
  • Si se hace a ritmo bajo, es lipolítico y acelera la combustión de las grasas.
  • Si se hace a intervalos, tendremos un plus de tiempo durante el metabolismo acelerado. Además, se aumenta la resistencia.
  • Mejora el humor, desaparecen jaquecas, ayuda a dejar de fumar…
  • Podría seguir con 150 tópicos más, pero he puesto algunos de los que yo SI PUEDO CORROBORAR.

El comienzo: Como en todo, el primer día es el mas duro, y el running no es una excepción. Si partimos de una condición física muy desfavorable, nunca deberemos comenzar los primero días con ritmo altos y sesiones largas. El cuerpo tiene que ir poco a poco adaptándose a la fisionomía del corredor. Los primeros días es normal:

  • Dolores en los músculos involucrados (pantorrillas, pies, rodillas, etc…)
  • Sensación de fatiga. Hipersudoración.
  • Mareos, muchas veces es debido a que el sentido del equilibrio ha estado alerta más tiempo del que lo viene haciendo atrás.
  • Pulso acelerado, recuerdo que debemos de utilizar pulsómetro SIEMPRE.
  • Sensación de ahogo.
  • Otros.

Todos estos síntomas son NORMALES pero hay que pasar por ellos, intentando minimizarlos lo máximo posible con los siguientes consejos:

  • Estirar siempre antes y sobre todo después. Reduciremos los dolores en las próximas horas/días en un 80%.
  • Si hay agujetas, NUNCA tomar azúcar, es un mito. Deberemos hidratarnos correctamente (antes, durante y después de la sesión), y llevar una alimentación correcta donde nunca deberán faltar las proteínas (carnes, huevos, pescado…).
  • Es casos de bastante dolor, se pueden tomar analgésicos como Ibuprofeno, los primeros días.
  • Reponer glucógeno después de la sesión, pero nunca azúcar puro, es mejor el proveniente de fruta o cereal.
  • Nunca salir a correr con el estomago, ni lleno, ni vacío. Lo ideal es haber comido algo 1-2 horas antes.
  • Comprarte unas zapatillas adecuadas a tu pisada.
  • Cuando se está corriendo, hacer la prueba de hablar unas palabras. Si puedes encadenar frases enteras sin entrecortarse tu voz, el ritmo es bueno, sino, estamos a un ritmo demasiado alto.
  • Comenzar con un ritmo muy suave e ir incrementándolo poco a poco.
  • No abusar de correr sobre superficies duras. Si se puede, mezclar césped con asfalto.
  • Conforme te vayas cansando, no dar zancadas largas, eso cansa más.
  • Llevar música.
  • Comprase ropa de runner. Esto es motivador.
  • Visualizarse uno mismo como un runner. Ser runner está bien visto, no haces daño a nadie, y por lo general la personas que pasean lo ven como algo natural y en muchos casos “envidiable”. Lo que desgraciadamente no saben, es que ellos también pueden.

El plan: Vamos a establecer un pequeño plan para llegar con éxito a la San Silvestre con total garantía de éxito para acabar la carrera sin acabar exhausto. Válido para cualquier persona, independientemente de la edad y condición física de partida:

SEMANA 1 (Adaptación)

Lunes, Miércoles y Viernes: 10 minutos de calentamiento a un ritmo muy bajo (casi andando, pero con el gesto de correr) + 10 minutos a ritmo normal (75% PPM*) + 5 minutos andando para “enfriamiento”. No se deben entrenar dos días seguidos.

SEMANAS 2-8

Vamos incrementando los 10 minutos a ritmo normal en +5 minutos cada semana. La semana 2 será de 10+15+5, la semana 3 será de 10+20+5, y así sucesivamente.

SEMANA 9

La San Silvestre: Esta semana no correremos los dos días antes de la carrera.

*PPM: Pulsaciones máximas. Aunque ya lo he comentado alguna vez, las pulsaciones máximas se calculan de la siguiente manera: (220-edad). Así, cuando se dice arriba 80%de mi PPM, en mi caso (32 años) sería correr a un ritmo de 0.75x(220-30)= 141 pulsaciones.

A disfrutar corriendo!! 😉

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..:: Rodillo entrenamiento TACX ::..

24 octubre, 2010

Nueva adquisición de material:

RODILLO TACX: Esta semana me he pillado un rodillo TACX de segunda mano en el Trocatlon (la feria esa de 2ª mano que pone el “Decartón” de vez en cuando). Creo que fue un chollo por que no tenía ni tan siquiera marcas de rueda. Vamos, que el anterior dueño seguro que se encaprichó, se lo compró y ni lo llego a utilizar. El artículo y la caja están prácticamente a estrenar. Me ha costado 70€ con el accesorio soporte de la rueda delantera que va a parte y ya cuesta 20€. Solo el rodillo nuevo ya cuesta más del doble de lo que pagué, así que estoy más que contento. Ya le he hecho un buen puñado de km, y la idea es ponerle una bici de carretera cuando la compre (estoy mirando) pensando en las triatlones. De momento lo tengo montado con la MTB para hacer pierna.

Para los que no conozcan este tipo de artículos, un rodillo es un mecanismo que se ancla a la rueda trasera de una bici, donde se encuentra un motor de inercia cinética que se opone al movimiento causando diferentes grados de fricción, con lo que se consigue diferentes intensidades de pedaleo. Las ventajas respecto a la bicicleta estática clasica son obvias. La adaptación a la bici de uno mismo hará que al aire libre vayamos mejor con nuestra bici, ocupa menos espacio plegado, es mucho mas económico, es más real al ciclismo, la durezaz se regula con una palanca en el manillar, pero también permite jugar con los platos y piñones para diferentes cadencias de pedaleo…

Lo cierto es que tuve al principio problemas de ruido y vibración por los tacos de la rueda de la bici. Así que tuve que hacerme con una cubierta especial tipo slick totalmente lisa para entrenamientos, y el ruido y las vibraciones desaparecieron completamente.

Se debe cuidar que la cámara esté siempre muy llena de aire, para que la rueda no se desgaste demasiado pronto y se tenga que estar cambiando la cubierta cada poco.

Por lo demás, una delicia…

Os pongo también la que podría ser la bici de mis sueños… (Orbea Ordu 2011) !Pero qué bella!. Aunque tendré que conformarme con algo más económico, como la Orbea Aqua, o la Speedrom, y no tan específica de Triatlón, para sacarle más provecho…

Cuanto vicio…

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..:: Semanas 5 y 6 ::..

23 octubre, 2010

Después unos cuantos días sin postear ya que he andado más que liado, os pongo en rasgos generales lo que han sido estas dos ultimas semanas, que han dado para mucho. Deciros que han sido ambas exactamente iguales. Como comenté, he reducido bastante los HC, solamente en el desayuno y almuerzo y los fines de semana, y justamente después de entrenar hidratos simples para reponer el glucogeno. El resultado ha sido satisfactorio. He cumplido con todos y cada uno de los entrenamientos y creo que he perdido algo de masa grasa a la vez que he mantenido (incluso aumentado un poco) masa muscular. Lo dicen los nuevos datos!!:

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 87.3
Grasa: 14.6% (casi 1% menos!!!!!!!!)
Agua: 57%

 Me veo más definido pero menos voluminoso, especialmente los viernes, y creo que se debe a lo descargado de hidratos que llego a ese día. Los lunes me veo mucho mejor, así que para la próxima semana (o quizá ) la estrategia es la siguiente: Reducir aún más los HC de lunes a viernes, y cargar de HC sábado o domingo. De esta manera quemaré algo más de grasa a la vez que preservo el musculo (siempre que haga bien las comidas, no me deje ninguna de las 6 y protes en todas ellas). En las semanas de después retomaremos el volumen puro con dietas altas en HC.

Rutina: 5-6 ejercicios por cada grupo muscular, de 4 series cada uno, con formato 12/10/8/8 repeticiones subiendo los pesos. 1 minuto de descanso entre series.

Semana 5: Después del Cross, dos días de descanso y me planté en miercoles, por lo que únicamente hice 3 días esa semana.

  • Día 1: Descanso
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+swim (30′ sin contar largos)
  • Día 4 Descanso
  • Día 5: Biceps y Triceps+bike (30′)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Dorsal y pierna (run 30′ al 60%)

Semana 6:

  • Día 1: Hombro+Abs+run(40′)
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Pecho+Pierna+swim(35′)
  • Día 4: Bike (45′) (me he comprado un rodillo para hacer en casa y había que probarlo)
  • Día 5: Biceps+Triceps+run (40′)
  • Día 6: Swim (41′–>55 largos de 25m)
  • Día 7: descanso

En cuanto al cardio, voy introduciendo las 3 disciplinas (run-bike-swim) con el fin de no perder la técnica en ninguna, incluso mejorar algo, pensando ya en las triatlones de año que viene. Tengo en mente un reto, que se trata de hacer un Triatlón Olimpico (1,7km swim, 80Km bike y 21km run, unas 5 horas en total siendo optimista), pero no es muy compatible con la rutina/alimentación que estoy llevando… Cuando acabe esta etapa de volumen muscular, allá por diciembre, decidiré si dirigir mis entrenos a dichacomplicada, pero motivante hazaña.

Tengo pensado hacer en breve una prueba de esfuerzo para evaluar mi estado físico, cuando la haga, os pondré lso resultados.

Alimentación semanas 5 y 6:

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con Actimel 0%grasa (creo k necesito L-casei)
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo. 1 día arroz integral que coincida con pesas.
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina monohidrato* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr+3 tortitas de arroz
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

Y ésto es todo amig@s, en breve más y mejor…

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..:: Cross tres playas (Ondarreta) ::..

12 octubre, 2010

El domingo hubo una carrerika de 10km muy bonita por las tres playas de Donosti (Ondarreta, Kontxa y Zurriola) aunque fue una lástima el hecho de que no paró de llover, al final si se pudo celebrar con un pequeño plus de sufrimiento, pero no por ello dejo de haber un ambientazo terrible. He de reconocer que me impresionó ver como la gente de Guipuzcoa se vuelca muchísimo con este tipo de eventos y se animó a salir de casa a animar y aplaudir a os más de 2500 atletas participantes.

Hay un feeling cojonudo, la gente supermaja y muy respetuosa, se notaba en el calentamiento y en los instantes antes de la salida. A pesar de ser una prueba puntuable para un circuito de atletismo, no solo hubo participación de los “pros” de siempre, sino que hubo bastante gente “popular” lo que hizo ver escenas increibles como la participación de un señor de unos 90 años, o un equipo de Ethiopía que corrían por una causa humanitaria.

La carrera se desarrolló sin incidentes, y el triunfo se lo llevó una joven promesa de 18 años de nombre Maru Gydey y en categoría femenina la navarra Ana Casares… Pero, ¿no hizo hace pocos días la Ironman de Maresme??, y YA ESTA RECUPERADA??. Ke jabata!!

En el terreno personal mi objetivo era acabarla sin dolor en las rodilla izquierda, poner a prueba mis zapas en ésta distancia, y a poder ser bajar de los 55 minutos que me suele costar en los entrenos. Hay que tener en cuenta que estoy en plena fase de volumen, con unos Kg de más que hay que arrastrar y apenas he entrenado cardio desde la triatlon de Agosto. Pero fue mejor de lo que esperaba, al final 47 minutos y algo (427 de la categoría de los 2500 atletas) y sin dolor. Satisfecho pero con la sensación de poder hacerlo mejor. La próxima será.

La carrera en cuestión fue así: Despúes de calentar un poco, me puse por la mitad del pelotón de salida, ya que no me gusta ponerme delante. Quedaban 4 minutos y delante tenía una cuadrilla de 4 tíos muy najetes y uno de ellos de pronto mira el pulsómetro y 185 pulsaciones!!. Todos sus amigos descojonandose de la risa y el pobre con cara de angustia. -! Tío, mejor retírate! le decían bromeando… A mí tb me entró la risa tonta. De pronto me fijo y llevaba un pulsómetro de esos Decathlon que lo único que da bien es la hora y poco más, y cuando hay mucha gente alrededor con pulsometros similares, se suman las pulsaciones y marca erróneamente. Le comenté que se alejase unos metros y volviese a mirar su pulso y walá!! funcionó y el tío ya se tranquilizó al ver sus 100 ppm (para mi parecer aún demasiadas para reposo) aunque posiblemente se deba a la tensión de la carrera.

PAMMM! Pistoletazo y casi 2 minutos hasta que pude comenzar a andar unos metros. Demasiada gente pero no importa. Los primero metros ritmo muy suave para tantear el terreno mojado, la lluvia, el viento, el pulso, etc, y 130 ppm pasados 2 minutos y ZASPA!! el de delante mía al suelo, resbalón pero se levanta y nada, sigue como si nada.  Unos 200 metros mas adelante algo peor. Un tío se comió un poste bajo de esos que hay para que no pasen los coches y estaba en el suelo. Le ayudé un segundo a incorporarse y desconozco si siguió o no, por que se apartó a un lado y se paró. En f¡n, debo seguir con cuidado – pensé -. Llegué al tunel del final de Ondarreta y paró de llover. Incrementé un poco el ritmo hasta alcanzar al grupo con el que había salido, e incluso les pasé por que llevaba un ritmo un pelín mayor. El paso por la kontxa fue fácil. Una vez que llegamos casi al puente del Kursaal vi que el pelotón se dividía en dos y yo era el primero del segundo pelotón, lo que me hizo pensar  que iba bien como para subir un pelín el ritmo y reengancharme al grupo de adelante y así fue, cruzé el puente y de pronto ví a un grupo de 5 africanos que venían de vuelta… !JOOOOODEEERRR! Esta gente es de otro planeta… Estan hechos de otra pasta!!  Ya se han cruzado Zurriola!!!. Me acomodé a mi ritmo, con la diferencia de que miré mi pulsómetro y vi que iba a 164ppm, demasiado debido al pequeño sprint que hize para alcanzar al nuevo grupo. Veremos como aguanto este ritmo con éstas pulsaciones… Y llegué finalmente al final de Zurriola lo que siempre es una inyección de moral saber que cruzas la mitad del recorrido. Y de pronto ganas de mear… Maldita sea!! Siempre me tiene que pasar algo!!. Mala idea la excesiva hidratación previa!! – pensé-. Pues ajo y agua!

El paso de vuelta por Gros fue cómodo quitando lo de mi vejiga, pero de pronto UN JODIDO OLOR A PINTXO DE TXORI que salta el apetito. Yo con mi barrita de hidratos y el plátano en el estómago pensé, ¿y si paro, me como un pintxo, meo y que le den a la carrera…??. Nanai!!!. No era yo el único que lo pensó, el que corría a mi lado dijo algo como… mmMMMmm, huele al avituallamiento. Sí, que te lo crees tú!! jajaja – bromeamos -y curiosamente al paso por el Kursaal avituallamiento de botellines de agua. Pillé uno y le dí un minitrago. No quería que me pasase lo de otras veces, que el vaiven del agua en mi estómago me genera gases y molestias, así que tiré el resto A UNA PAPELERA!!, no como la mayoría que los tiraban al suelo y JODERR, entre eso y el pavimento deslizante te jugabas el tipo!.

La vuelta después del puente fue por el paseo que llega al puerto, realmente bonito pero con el viento de cara y la brisa salina, notaba como si me estuviese comiendo sal a bocados, cosa curiosa que nunca me había pasado. En este paso bajé un poco el ritmo y vi la señal de km7. Al poco, el paso por las escaleras de bajada al puerto, superchulo pero me cortó un poco el ritmo y me costó un poco volver a pillarlo.

El paso por el puerto fue chulo, mucha gente de nuevo a los lados aplaudiendo y animando y olor a marisco a la plancha, !Qué tortura!. y Nada, seguí a un ritmo cómodo de 4’30″/km ya que empezaba a notar un poco de pesadez en las piernas, y nuevo paso por la Kontxa. Esta fue de las partes más bonitas. Muchísima gente viendo a pesar del mal tiempo. Cuando llegué al km 8 me entró un bajoncillo normal y me acordé de lo que decía David, un conocido de este mundillo, y decía aquello de que no deje que salga el “tío de la maza” y me pegue haciéndome abandonar, y así fue, fueron un par de minutos durillos, más de coco que de otra cosa, –  Luis, la carrera son solo 10 km, es poca distancia Luis, puedes mantener este ritmo y además queda poco – fueron algunas de las cosas que pensé , y enseguida vino un empujón de moral cuando ví el tunel que une en fin de Ondarreta. Ya queda menos!!!

El tunel se pasa por la derecha de vuelta y en cuanto lo cruzé rayos!! vi muchísima más gente que cuando salí, y conforme se iba acercando la llegada, más y más público. Siempre y por naturaleza se aprieta más estos últimos metros, pero lo mió fue de libro (de como no hay que hacer las cosas, claro) y me pegué un sprint de 300 metros con la idea de rascar algún segundo, total para NADA, para llegar a metar con cara de besugo deslomado y axfisiado. En que estaría pensando yo… Aunque ciertamente pase a unos cuantos, pero se me hicieron eternos los últimos 100 metros, y yo no estaba allí para sufrir, sino para disfrutar.  Se me pasó todo cuando ví justo antes de la meta a mi bella Patri, mi madre y mis amigos animando como siempre han hecho, lo que me empujó a hacer los ultimos 20 metros con energía.

Y poco más dió de sí. Como conclusión puedo decir que una distancia tan pequeña como el cross de 10k puede llegar a ser tan exigente o más que una triatlón o cualquier otra prueba en función del ritmo que te exijas durante la carrera y las condiciones, pero no por ello fue menos bonita.

Después de una ducha, agua y un plátano, llegaron los zuritos, los pintxos y la alegría de pasar el domingo en la que es una de las más bellas ciudades.

Gracias Donosti, gracias gente!

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..:: Rutina semana 4 ::..

10 octubre, 2010

Esto es lo que ha dado de sí la semana:

RUTINA:

Día1: Hombro

– Press de hombro barra en multipower por delante 4×10
superseriado con:
– Elevaciones al frente con mancuernas 4×10
– Elevaciones laterales con mancuernas 4×10
– Press de hombro en máquina 4×10
– Elevación al mentón en máquina polea 4×10
superseriado con:
– Encogimientos de hombros con mancuernas 4×10

Salí con los hombros bien congestionados, y lo mas importante, sin dolores ya que es mi punto debil y suelo sufrir de tendinitis en el manguito rotador, pero hoy ha respondido bien!. No he hecho cardio por falta de tiempo.

Día 2: Biceps y triceps

-Curl mancuernas alterno de pie 12x12x12x10
-Curl mancuernas simultáneo banco inclinado 12x12x10x10
-Curl martillo mancuernas sentado 12x10x8x8 (aquí ya muy petado)
-Curl concentrado a una mano en polea 10x8x8x8 (esto ya para rematar…)

-Remo con mancuerna en banco 12x12x10x10
-Press francés en banco plano 12x12x10x8
-Patada trasera con mancuerna 12x12x10x10
-Polea alta con cuerda 12x10x8x8

25min de running a 12 km/h 145ppm

Muy buen entreno, sin embargo por la noche se me dormían los brazos al estar tan congestionados es como si se cortaba algo a circulación. Recuerdo que una vez me ocurrió por lo mismo, entrenar el mismo dia las dos partes del brazo no es buena idea.

Día 3: Cardio

El día 3 decidí apuntarme a una carrera en Donosti de 10km, por lo que hoy podría ser el último día que podía entrenar las piernas, y decidí no hacer pesas y hacer algo de cardio para “abrir caja”. Así que salío:

-6,5Km running, 15 Km bike y unos poco abdominales (para mover un poco el torso)

Día 4: Pecho y piscina

-Press banca tumbado multipower 15x12x10x10
-Press banca inclinado mancuernas 12x12x10x8
-Apertura mancuernas en banco plano 12x12x10x10
-Cruce poleas inferior 12x12x10x10
-Press máquina sentado 12x12x10x8

32 minutos swim y perdí la cuenta de los largos. Sali mareado!!!!!. Maldita sea, algo hago mal…

Y no hice nada más de ejercicio hasta el domingo. Quería llegar bien a la carrera, con el glucógeno a tope y las piernas bien, y así ha sido.

Día 5: Carrera: Cross Tres Playas de Donosti (Ondarreta)

Mañana escribiré la crónica…

Satisfecho con la semana pero hay muuuucho que pulir. Es fin de semana de puente, cumpleaños, etc, y me he alimentado bastante mal. La semana que viene habrá que hacer todo (dieta+rutina) un poco más seria.

En breve más!.

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..:: Semana 4… Semana de cambios!!! ::..

4 octubre, 2010

La semana pasada estuvo bastante bien, cumplí con la dieta y los entrenamientos, y el sábado incluso me permití el lujo de salir a hacer un poco de cardio (lo cierto es que tenía mono…), una sesión de running de 40 minutos apretando el ritmo en algunos momentos, donde sufrí de lo lindo!!. Aquí no puedo decir que las sensaciones han sido buenas. He perdido bastante capacidad aeróbica!! y es un poco frustrante, ya que el cardio siempre ha sido mi fuerte y mi preferido. Tantos hierros, tanto volumen y tan poco ejercicio aeróbico se ha notado. Y esque apenas he hecho nada desde la triatlon de Agosto. Y se me disparaban las pulsaciones en algunos momentos. Os pego la cardio-gráfica de lo que fue, para que veais…

Casi estuve más rato en a zona 4 (anaeróbica) que en la zona 3 (umbral aeróbico), vamos un desastre, pero la siguiente seguro que va mejor!!

Lo único motivante son las nuevas mediciones de ésta semana:

Peso: 88.1Kg
Grasa: 15.7%
Agua: 59%

Lo que viene a decir que sin casi haber ganado apenas grasa, he incrementado el tejido muscular!! 🙂

Planteamiento para las próximas dos semanas: Voy a limitar los Hidratos únicamente al desayuno y antes/después de entrenar, quitando paulatinamente los del mediodía y los del almuerzo y los sustituiré por vegetales y algún día legumbre. Las proteínas no deben faltar en ninguna de las 6 comidas. Bajaré un poco el sodio para perder un poco de líquidos retenidos.

En cuanto a los entrenamientos, cambio sustancial: 1 Grupo muscular por día y cardio al final todos los días posibles pero nunca más de 30 minutos (evitar catabolismo). Disminuir los descansos entre series a 45 segundos, hacer biseries, triseries, etc, así elevaré un poco el “ritmo” de los entrenamientos que a su vez eleva el ritmo metabólico durante más horas. Bajar un poquito los pesos máximos, pero paulatinamente en función de las energías que tenga (con menos HC…)

En cuanto a la suplementación, seguiré igual: aporte de batidos de protes de suero de leche por la mañana, después de entrenar y por la noche de caseinato. Aminoácidos antes y después de entrenar, especialmente cuando haga cardio y muuuuucha agua (el mejor suplemento!).

DIETA: DE LUNES A VIERNES

7:00 Batido protes* (35grs) + multivitamínico* + 1gr de vitamina C*
7:30 Avena 80gr + 200 ml leche soja ligera
8:00 Café solo
10:30 Pechuga de pavo 100gr con quesito light
13:30 Verdura ó legumbre (1 día) + Carne/pescado/huevos y claras+ Café solo
16:30 Pechuga de pavo 100gr
17:30 BCAA* + Creatina CEE* + Algo de fruta
[[[[Entrenamiento]]]]]]]
19:15 Batido proteínas* (35gr)+BCAA*+ Algo de fruta
20:00 Pechuga de pavo 50gr
20:30 Ensalada ó verduras (un chorro bueno)+ Pescado/Carne/marisco/molusco/huevos y claras.
21:30 Té. Unos 3-4 litros de agua.

En breve más cosas interesantes…

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