Archive for 29 septiembre 2010

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..:: Semana 3. Ultima sin cambios ::..

29 septiembre, 2010

Otra semana más igual que las dos anteriores en cuanto alimentación y rutina. No he bajado los HC como comenté la semana pasada, puesto que no veo efectos de acumulación de grasa como pensaba que iba a ocurrir, y en cambio sí estoy viendo la necesidad de mantenerlos en esa cantidad para entrenar duro.

En cuanto a la rutina, exactamente igual, dos grupos musculares por día, empezando en 12/15 repeticiones y acabando en 8, en 4 series por ejercicio. Sí he variado un poquito los pesos incrementandolos un 10% más o menos, respecto de la 1ª semana. Es lógico, debería ir ganando algo de fuerza a la vez que el volumen.

Como es aburrido tener que postear simplemente para decir que apenas he cambiado nada duranet esta semana, intentaré explicar la razón del por qué:

¿Por qué 3 semanas iguales?. Por la adaptación natural. Uno de los pilares básicos de la construcción muscular es evitar la llamada adaptación natural del cuerpo. Este es mucho mas listo de lo que pensamos y es capaz de hacerse “eficiente al un entrenamiento concreto” en pocas semanas, lo que provoca que se optimize de tal manera que con menor esfuerzo consiga el mismo resultado y provoque un estancamiento en nuestros progresos.

¿Y en qué se nota?. En lo que algunos habreis oido llamar “congestión”. Cuando ésta desaparece de nuestros entrenamientos, nos estamos estancando. La “congestión muscular” se produce durante e inmediatamente después de un entrenamiento con pesas, y no es otra cosa que la irrigación o la masiva llegada de flujo sanguíneo al músculo, que proporciona un volumen instantáneo (que desaparecerá en horas) y da una sensación de “músculo lleno” sin producir ningun tipo de dolor. Es señal de que al músculo le llega “gasolina” de los nutrientes y los está aprovechando para producir la deseada “hipertrofia” o crecimiento de fibras musculares.

En mi caso, todavía puedo seguir esta rutina al menos, durante ésta semana y la que viene ya veré, en función de las sensaciones al final de esta semana.

¿Qué cambiar cuando vea que ya no tengo congestiones buenas ni hipertrofia?. Pues bien sencillo. Simplemente cambiando el orden de los ejercicios, el descanso entre series, subir pesos y bajar repeticiones o al contrario, bajar pesos y subir repeticiones, siempre y cuando haga más de 4 repeticiones y menos de 15. Además, así no se hace demasiado monotono el entrenamiento y aumenta la motivación.

Sin más, espero no haber aburrido y motivaros para que cambieis vuestros entrenamientos más a menudo!

Hasta la próxima!

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..:: Semana 2. Planificación ::..

22 septiembre, 2010

Esta semana esta siendo casi un calco de la pasada, tanto a nivel entrenamiento  (parte 1 y parte 2) como de alimentación (volumen). Quizá la diferencia está en que he bajado un pelín los hidratos en cantidad, y estoy intentando bajar el sodio un pelín ya que el fin de semana ha sido más “salado” de lo esperado y me veo gordo para lo que suelo ser, pero afortunadamente mi báscula me ha chivado que es agua: 🙂

Hoy, 22 de Septiembre, los datos han sido éstos:

  • – Peso total: 77Kg – muy poco… :__(. Mi meta es 80Kg con muuucho menos % de grasa.
  • – Porcentaje de grasa: 15.0% Mucho, aunque estoy en volumen, puede que se me esté llendo de las manos… Aguantaré una semana mas y si veo que se dispara, recortaré hidratos poco a poco, así creceré más lento pero más “limpio”.
  • -Porcentaje de agua: 62% – Lo que indica que estoy reteniendo líquido, mas de lo normal, en mi caso suele ser 55-56%. El exceso de sales del fin de semana puede estar haciendo este efecto.

Las sensaciones son buenas, y noto la dieta alta en hidratos que estoy llevando, sobre todo entrenando. Los pesos cada vez pesan menos, tengo un push extra con los tuppers de arroz integral, tanto que, ayer no tuve tiempo de comer con fundamento debido a reuniones varias del curro y lo acusé un pelín en el gym, pero hoy he vuelto a esa energía habitual ya.

Este fin de semana no veo compromisos gastronómicos ni juergas a la vista, así que aprovecharé para cuidar un poco la alimentación en la medida de lo posible y hacer un extra de ejercicio.

Respecto a la rutina, sigo haciendo 2 grupos musculares por día, sin cardio al final, y supongo que a finales de esta semana empezaré con sesiones suaves de no mas de 30 minutos a ritmo aeróbico. Además, abren la piscina de invierno y mi intención es la de combinar este año las 3 disciplinas para ir poco a poco depurando la técnica de cara a triatlones de la temporada que viene, y como la natación siempre me cuesta más, voy a empezar desde ya mismo con ello, incluso con instructor para perfeccionamiento, pero SIEMPRE después de las pesas. Veremos en queda todo esto.

Y lo más importante, no ha habido el mínimo indicio de lesión, ni sobrecarga, ni tendinitis típica de los comienzos de temporada por sobreesfuerzo, falta de adaptación, baja forma, etc. Sagrado el calentamiento, el enfriamiento y los estiramientos, así como el potasio, la hidratación y la alimentación correcta, todo ello procurando hacer los ejercicios con la técnica correcta (sin pesos excesivos). Que la suerte nos siga acompañando…

Y esto es todo amig@s.

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..:: Rutina para dos o tres semanas. (Parte II) ::..

17 septiembre, 2010

Mision acomplished! o como coño se diga… He pasado de la primera semana de una pieza. Eso sí, con dolores en lugares que no sabía ni que existían en mi cuerpo, pero agusto. Las sensaciones muy buenas, he completado todas y cada una de las repeticiones que me he marcado y he cumplido la regla de oro, nunca abandonar el gym sin completar la rutina, pase lo que pase, éste como esté. Lo único que me permito es variar los pesos, pero nunca saltarme ejercicios ni series. Si estás pensando en “cuanto falta para acabar”… Mal asunto!.

En fin, lo dicho, satisfecho con la semana y motivado para la siguiente. Intentaré sacar el finde algún ratico para correr aunque lo veo dificil dado los compromisos sociales que se me presentan, aunque como vea la oportunidad, no lo desaprovecharé.

Al grano: Me faltaba completar los dos últimos días de la semana, el 4º y 5º día (hoy) y me ha quedado así:

Día 4: Pectoral + Biceps (ayer)

  • Press banca tumbado multipower 15x15x12x10 (la prox semana quizá ya lo haga libre, pero mientras no regresen mis compis de hierros para ayudarme, lo haré en la multi)
  • Press banca inclinado multipower 12x12x10x8
  • Apertura mancuernas en banco plano 12x12x10x10
  • Cruce poleas inferior 12x12x10x10
  • Press máquina sentado 12x12x10x8
  • Curl mancuernas alterno de pie 15x15x12x10
  • Curl mancuernas simultáneo banco inclinado 12x12x10x10
  • Curl martillo mancuernas sentado 12x10x8x8 (aquí ya muy petado)
  • Curl concentrado a una mano 10x8x8x8 (esto ya para rematar…)

Una sensación de congestión BESTIAL. Hoy SI he entrenado duro, tanto que tenía pensado hacer cardio después y me ha sido imposible, la vaca no daba más leche…

Día 5: (hoy) Abdominales + gemelos + antebrazos (éstoúltimono he hecho)

  • Crunch recto en fitball con pesa de 5Kg en las manos 4×20
  • Crunch cruzado en suelo 3×25
  • Hiperextensiones lumbares con pesa de 10Kg 3×25
  • Crunch máquina asistida 3×25
  • Elevación piernas en paralelas 3×20
  • Puente recto isométrico sobre fitball 2×60″
  • Prensa gemelos 12x12x10x10
  • Elevación gemelos con barra en multipower 12x12x10x8

Sé que dije que no iba a hacer cardio, pero he tenido mono, y como veo que me será imposible buscar hueco este fin de semana, he corrido 30 minutos a trote cochinero sin pasar del umbral aeróbico en mi caso 148ppm.

Ducha y findeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!!!!!!!!

No voy a poner ni dieta ni rutina de fin de semana, por que sinceramente me da vergüenza, pero comenzaré en breve con una heineken con patatas fritas. Puede que haya juerga de por medio antes del lunes…

Un saludo, amig@s.

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..:: Canicross, corre con tu mascota::..

17 septiembre, 2010

¿Quién dijo que no se puede correr con tu mascota?, ¿Y competir?, pues bien, este mes de septiembre se pone en marcha la Liga Nacional de Canicross 2010-2011. Desde aquí te puedes inscribir junto a tu perro, y además puedes consultar el calendario y el reglamento.

Aunque a mi pequeña la tengo un poco desentrenada, aún hay tiempo para ponela a puntito, al menos para el de Zaragoza dentro de un mes.

Para inscribirse en alguna de ellas:

26/09/2010 III Canicross Villa de Navarrete (La Rioja). Distancia: 6 km. Información: Ángel 660927790, angelgomezalti@yahoo.es Organiza: Ayuntamiento de Navarrete.

24/10/2010 Canicross Stadium Venecia (Zaragoza). Distancia: 6 km. Información: Jesús Sánchez 625191064, marketing@stadiumvenecia.com y galonso@stadiumvenecia.com Organiza: Stadium Venecia.

21/11/2010 Canicross de Humanes de Mohernando (Guadalajara). Distancia: 8,25km. Información: Gonzalo Galván 626256233, clubcanicrossguadalajara@gmail.com Organiza: Ayuntamiento de Humanes de Mohernando y Club de Canicross Guadalajara.

05/12/2010 Canicross de Onil (Alicante). Distancia: 7,6 km. Información: Antonio 610319342 – 687615088 quijano13@hotmail.com. Organiza: Club Agilcross Mutxamel y Ayuntamiento de Onil.

16/01/2011 Canicross de 2 turons en Moià (Barcelona). Distancia: 10,5 km. Información: 938300691, info@rivendelmoia.net. Organiza: Rivendelmoia.

30/01/2011 Canicross de Valldemossa (Mallorca). Distancia: 6,8 km. Información: Kiko 610263783, valldemossacanicross@gmail.com. Organiza: Ad´avall (Amics de l´Atletisme de Valldemossa.

13/02/2011 Canicross de Moralzarzal (Madrid). Distancia: 6,7 km. Información: Ayto. de Moralzarzal 918576990 – Enrique Solís 646444555, deportes@moralzarzal.es, info@lealcan.com. Organiza: Ayuntamiento de Moralzarzal y Club de Canicross LealCan.

06/03/2011 Canicross Ciudad de Plasencia (Cáceres). Distancia: 8 km. Información: Fernando Ortíz 927414074 – 665273886, manati.mascotas@hotmail.com. Organiza: Manati Mascotas.

27/03/2011 Canicross de Arguís (Huesca). Distancia: 10,9 km. Información: Daniel Cremades 615389720, danicremades@hotmail.com. Organiza: Peña La Parrilla.

Espero veros en alguna de ellas!!

Un saludo, amig@s!

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..:: Endomondo ::..

16 septiembre, 2010

Endomondo es una aplicación para teléfonos móviles con GPS que te permite hacer seguimiento de la ruta y tiempos que has hecho durante tus entrenos o carreras y que se transfieren a la web de Endomondo para poder compartirlos con tus amigos o símplemente tener estadisticas o visualizar los circuitos. La aplicación está disponible para Nokia, HTC, iPhone, BlackBerry, Android, Samsung, Sony Ericsson, LG, HP, Eten y Palm. Además está en español, puede recoger datos de algunos relojes y terminales Garmin y es gratuita. Se puede descargar desde la web de Endomondo.

Deciros que de la multitud de aplis de este tipo que he probado, ésta de momento es la que más me convence.

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..:: Rutina para dos o tres semanas. (Parte I) ::..

14 septiembre, 2010

Esta va a ser la rutina de volumen para las 2 o 3 proximas semanas. Como he comentado alguna vez, no se debe mantener la misma rutina más tiempo, ya que el cuerpo se acostumbra y “optimiza” a esos ejercicios, produciendo un resultado más lento. Ire variando en cargas, series, repeticiones, pesos, volumen total, grupos musculares por día y descanso entre series (casi nada!!), pero de momento estoy haciendo lo que indicaré más abajo (desde anteayer).

Tras una semana de adaptación de la vuelta de vacaciones, haré dos grupos musculares por día, con un descanso entre series de 1 minuto, y con ejercicios de 3 ó 4 series piramidales, empezando por 15 repeticiones y acabando en unas 8 (15/12/10/8 suele ser lo habitual), eligiendo los pesos de tal manera que la última repetición nos cueste o directamente no podamos (fallo muscular).


Día 1: Espalda + Triceps (Ante ayer domingo)

  • Dominadas agarre ancho 4xal fallo
  • Polea trasnuca con barra en máquina 15x12x10x8
  • Remo sentado en máquina 15x12x10x8
  • Remo con mancuerna en banco 12x12x10x10
  • Press francés en banco plano 15x12x10x8
  • Patada trasera con mancuerna 15x12x10x10
  • Fondos en paralelas 4xal fallo

Día 2: Pierna + Hombro (ayer lunes)

  • Sentadillas 15x15x12x10
  • Maquina extensión Isquios 15x12x10x8
  • Máquina extension cuadriceps 15x12x10x8
  • Prensa 12x12x10x10
  • Press francés en banco plano 15x12x10x8
  • Patada trasera con mancuerna 15x12x10x10
  • Fondos en paralelas 4xal fallo

Día 3: Descanso (Hoy)

Hoy me duele TODO!!!, pero contaba con ello. Una semana de adaptación de vuelta de las vacas no ha es suficiente, pero coño, que soy del norte y aquí somos muy brutos!!

Lo siguiente está planificado como sigue, y detallaré en los siguientes días conforme vaya haciendo y eligiendo ejercicios.

Día 4: Pectoral + Biceps

Día 5: Abdominales + gemelos + antebrazos

Día 6: (Opcional) Cardio.

Día 7: Descanso

Mi intención para la próxima semana es empezar a meter cardio al final de las pesas, nunca máa de 30 minutos para no catabolizar, pero esta semana he decidido no hacer nada cardio por dos motivos muy simples:

a) para que el glucógeno del músculo haga su función y tenga las reservas a tope, lo que hará que entrene con más fuerza al principio, y

b) no agotar dichas reservas da sensación de músculo más relleno, y tiene un efecto voluminoso sobre él, cosa que ayuda a no caer en la desmotivación típica de las primeras semanas, al ver que los progresos son “visibles” desde el principio.

Y lo dicho, continuará…

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..:: Dieta de volumen para 3 meses ::..

12 septiembre, 2010

No voy a poner, como he hecho alguna vez todo lo que voy comiendo y bebiendo día a día por que es monótono y aburrido, así que postearé una sola vez todo en detalle y después comentaré en días sucesivos los ajustes y cambios que voy haciendo.

Como he comentado, voy a intentar llevar una dieta de volumen para subir de peso lo más limpio (libre de grasa) posible durante 3-4 meses, para después pasar a definir, supongo que después de navidades, pero ya veremos que pasa entonces. Es mejor ir poco a poco.

Esta alimentación la seguiré únicamente entre semana, dejando para el fin de semana cuantos caprichos se tercien en mi camino por los compromisos sociales a los cuales tengo el gusto de asistir.

La base es la misma que la que hice el año pasado, pero un poco más exigente con las horas y con los hidratos, los cuales incrementaré (gran fallo que cometí el año pasado) notablemente. El resto simplemente irá en la línea de una dieta lo más variada posble, sin dejarnos ningún nutriente, especialmente atendiendo a aquellos que son esenciales. Voy a intentar explicar el por qué de cada comida.

Respecto a los suplementos, todos son naturales (se pueden encontrar en herboristerías, tiendas de deporte ó internet) y pueden ser sustituidos por comida, pero por comodidad y para no tener que llevar todo el día el “tupper encima”, los batidos/barritas proteícas en este caso son de gran ayuda.

DIETA VOLUMEN:

Agua: procuraré beber 3-4 litros dependiendo del ejercicio que haga ese día. Más de esa cantidad nunca, para no desequilibrar el balance de electrolitos sobre todo Sodio-Potasio.

Nada más levantarme: Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua. Se trata de proveer a cuerpo los aminoácidos y proteínas rápidamente después del ayuno nocturno y evitar así el catabolísmo muscular durante la mañana. 1 cucharada de miel, por su alto IG (índice glucémico) hará que el transporte de la protes a las células sea rápido, y la absorción sea mejor.  1 Multivitamínico para favorecer la asimilación de nutrientes (vit.B), proteger al cuerpo contra infecciones (Vit.C) y un largo etc. Recordad que someter al cuerpo a ejercicio moderado o intenso debilita en ciertos momentos el sistema inmune entre otros.

7:30 am: Avena con leche desnatada: La avena es un HC de bajo índice glucémico que me proporcionará energía durante toda la mañana al ser de liberación sostenida. Además, por su índice no me disparará el pico de insulina por lo que no tendrá efecto rebote y no me despertará el apetito. Me saciará para un buen rato. Además, protege el corazón… 🙂

8:00 am. Café solo: Sencillamente para despertarme Es un ritual desde hace años y no lo voy a quitar. Además, aunque tiene mala fama el café es un poco termogénico y algo diurético y tengo que defenderlo.

9:30 am. Sandwitch de dos rebanadas de pan integral con (a elegir): Pechuga pavo 0%grasa y 0% sal / 2 latas de atún natural / Salmón ahumado / tortilla de 6 claras/ + una fruta ó yogurt 0%m.g. Se trata de ingerir más proteínas con una fuente de hidratos de diferentes IG. Recordad, las proteínas nunca deben faltar en ninguna comida!

11:30 am. Puñado de frutos secos, a poder ser sin tostar y sin sal. El motivo es meter algo de grasas saludables (esencial!), omegas, etc. Un puñado es siempre lo que cabe en el puño cerrado.

13:15 pm. Aquí siempre, una fuente de hidratos como puede ser: Arroz integral / Pure de patata / Patata cocida / Pasta integral / legumbre / u otros de bajo IG, con una fuente de proteínas de alta calidad como: Pavo / pollo / cerdo magro / conejo / pescado / huevos (solo una llema) u otras fuentes de carne o pescado libre de grasa. Guarnición de verdura para acompañar puede ser una gran elección. Nada de salsas. Todo a la plancha, asado o cocido y con el mínimo aceite de oliva. Este siempre, si es crudo mucho mejor. Recordad que a partir de los 170ºC el aceite se degrada, se descompone en sustancias insaludables. Fruta de postre a poder ser de bajo IG.

16:00 pm. Cualquier opción del almuerzo de las 9:15 pero sin fruta ni yogurt. Se trara de no dejar pasar más de 3 horas sin proporcionar al cuerpo proteínas para así, asegurar el crecimiento muscular y evitar el catabolísmo.

Justo antes de entrenar: BCAA (aminoácidos esenciales y ramificados) y un plátano o cualquier fuente de hidratos de alto IG (para que se asimile lo más rápidamente posible). Se trara de proteger al músculo durante el ejercicio intenso con los BCAA y con el plátano, asegurar que vamos a tener suficiente energía para poder hacer un entrenamiento de calidad.

——-[[ENTRENAMIENTO]]——

Justo después de entrenar: BCAA para asegurar que comience la reparación celular y evitar el catabolismo, y un plátano o cualquier fuente de hidratos de alto IG (para que se asimile lo más rápidamente posible) ya que en este momento tenemos las reservas de glucógeno totalmente vacías y es necesario rellenarlas lo antes posible por muchos motivos, el más importante, evitar el catabolismo.

30-45 minutos después de entrenar: Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua. Se trata de proveer a cuerpo los aminoácidos y proteínas rápidamente después del entrenamiento, momento en el cuál los músculos están “hambrientos” de proteínas y alimentos para crecer y crecer.

A partir de ésta hora intentaré evitar los HC, ya que no los voy a quemar y mi cuerpo, que es “endomorfo” (ya comentaré las diferentes fisionomías en otro post) tiende a acumular éstos en forma de grasa.

21:00 pm: Una fuente de verdura a elegir: Judías verdes / Brócoli / Col / Acelga /Cardo / Otros / o ensalada, con una fuente de  proteínas de alta calidad como: Pavo / pollo / cerdo magro / conejo / pescado / huevos (solo una llema) u otras fuentes de carne o pescado libre de grasa cocinada según lo comentado en la hora de comer.

Antes de dormir: Batido de 35gr. de proteína de caseina micelar procedente de leche (mín.80% proteína) con agua. de liberación sostenida. En su defecto, también vale Batido de 35gr. de proteína de aislado de suero de leche (mín.80% proteína) con agua y una cucharada de aceite de oliva virgen (que hará el efecto de absorción lenta del caseitato). Esto proporcionará de manera lenta aminoácidos a los músculos mientras dormimos, durante el ayuno nocturno, hasta la mañana siguiente.

Algunos comentarios: Esto es una dieta de volumen, no sirve para adelgazar, ni definir para ello hay otras diferentes. Es una dieta objetivo, para ganar músculo sin casi ganar grasa, pero algo de grasa siempre es inevitable. Además está creada de acuerdo a mi fisionomía, en base a experiencias previas personales y nunca debe ser copiada exactamente si no se sabe lo que se está haciendo y los resultados que se quieren obtener.

Se trata de una dieta hiperprotéica, por lo que es necesario incrementar el consumo de agua, para ayudar a eliminar desechos procedentes de la elevada síntesis protéica y nunca se debe extender en tiempos largos, sino etapas puntuales. Recordad que una alimentación sana es la que está marcada por los estándares de la OMS (Organización Mundial de la Salud) respecto a la alimentación equilibrada, la pirámide nutricional y las proporciones de los macronutrientes (15-18% proteínas, 50 – 55% carbohidratos y 30-35 % lípidos)

Y esto es todo, amigos!!

Críticas, comentarios y demás serán bienvenidos.

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