Archive for 9 mayo 2010

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..:: Trabajando la motivación ::..

9 mayo, 2010

Un día gris y lluvioso como hoy no es el más propicio para levantarse uno “en positivo”. Lejos que levantarme enérgico y con ganas de hacer cosas, el día invita a vaguear. Y no es malo. Generalmente aprovecho los domingos para hacer un poco de running, o andar un poco en bici, pero ayer me dí una soberana paliza en la huerta con la azada, y tengo las manos literalmente destrozadas. Quizá descanse… o quizá no. Ya lo veré a lo largo del día. Esto no me preocupa en absoluto, simplemente por que sé que no he perdido la motivación,  simplemente estoy cansado. La cabeza me pide ir a correr, pero el cuerpo se resiente.

La diferencia entre cansancio y desmotivación, aunque  los síntomas puedan parecer iguales, entre ambas existe un abismo. La falta de motivación en el deporte puede llegar a hacer que abandones, y todo por no “entrenarla” adecuadamente como un músculo más. Pep es todo un maestro de ésto con el Barça, trabaja la motivación de sus jugadores y parte del éxito se basa en eso, por ejemplo.

Pero en el deporte de andar por casa, la motivación se consigue poniéndose metas alcanzables y sobre todo revisando los progresos. Lo importante no es hacer 10 Km corriendo en menos de una hora, sino acabarlos cuando hace un par de meses parecía una meta imposible, por poner un ejemplo. Y sobre todo tener siempre presente que si otras personas han podido, TU TAMBIEN PUEDES HACERLO, te cueste un poco más o menos. Eso sí, es muy importante ir haciendo cada día un poquito más (más rápido, más tiempo, más pesos…) y no entrar en una monotonía totalmente lineal.Para ayudar a “despertar” la motivación hay muchas fórmulas. Música, videos, libros, artículos, testimonios, conversaciones o historias de superación. Aquí os dejo algunos videos curiosos.

Adicto a correr:

Gran y famosa historia de superación personal: 

Nunca es tarde para empezar, incluso cuando se interponen problemas y lesiones:

Otros más comerciales:

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..:: Indice glucémico y deporte. Un HC para cada momento del día.::..

7 mayo, 2010

Intentaré explicar con mis palabras qué relación hay entre el índice glucémico, el entrenamiento y los picos de insulina.

No todos los carbohidratos son iguales. Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. 

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

Si veis la gráfica, el tiempo que pasa hasta que la glucosa llega a la sangre en el caso de la glucosa pura (prácticamente azucar), es muy rápido. Paralelamente, se dispararía un pico de insulina para compensar, que después veremos el efecto tan importante en el deporte que tiene. En el caso de la glucosa pura estaríamos hablando de un carbohidrato de alto índice glucémico frente a otros como por ejemplo, la avena, cuya asimilación y nivel de glucosa en sangre es mucho más sotenida en el tiempo, lo que denominaremos de bajo índice. Así mismo, la liberación de la hormona de insulina, es mucho menos repentina.

¿Insulina?. Sí, es importante. Si veis la gráfica, tiene multiples funciones. Una que no podemos observar, es la de el disparo del apetito. Cuando hay un pico de insulina, hay un pico de apetito. Por eso se suele decir que el dulce llama más al dulce. Otros efectos son los que podeis ver en la imagen tan buena que he encontrado abajo:

1- Si el músculo está vacio de glucógeno, la insulina transporta éste a las células musculares. 2- Si el músculo está repleto, se utiliza como energía durante el período de tiempo en función del índice glucémico. 3- Si no se consume esta energía la insulina la almacenárá en forma de grasa. (jodida insulina, será cabrona!).

¿A donde quieres llegar, Luis? Pongamos una serie de ideas que hemos visto anteriormente:

1- Las proteinas son la base de la construccion y protección muscular cuando hacemos deporte.

2- El cuerpo necesita energía. Puede obtenerla tanto de las proteinas, como de los hidratos así como de la grasa.

3- Los Hidratos rápidos (de alta carga glucémica) se transforman rápidamente en grasa si no se queman.

4- Los Hidratos lentos proporcionan energía durante un tiempo prolongado (por ejemplo, un día entero), que dificilmente se convertiran en grasa (depende cantidad ingerida y sedentarimo del individio) por el mero hecho de vivir, respirar y moverse, se irá consumiendo.

5- La insulina es el mejor transporte (el más rápido) tanto de grasa, como de glucógeno y también de las proteínas desde la digestión, a la sangre y luego al músculo.

CONCLUSIONES:

– Por la mañana una cantidad moderada de HC de bajo indice glucémico te proporcionará energía para todo el día.

– Justo antes de entrenamiento de pesas los días de volumen muscular, una pequeña cantidad de HC de alto índice glucémico hará que entrenes fuerte. Los días de entrenamiento aeróbico, es mejor no tomar antes HC para llegar a vaciar el glucógeno y comenzar a quemar grasa antes.

– Justo después de cualquier entrenamiento, una ración pequeña de HC de alto índice, junto a una fuente de proteínas hará que éstas lleguen al músculo para reparar de manera rápida.

– Después de esta merinda del punto previo, ningún HC proporcionará beneficios que no sean más que ser almacenados en grasa. (Triste pero cierto)

¿Dificil?, todo para decir que es bueno desayunar cereales sin azucar, avena, etc, y que os comais un plátano antes del entrenamiento los días de pesas, y uno después junto a proteínas, SIEMPRE después de entrenar.

. INDICE GLUCEMICO ALIMENTO

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..:: La importancia del pulsómetro ::..

1 mayo, 2010

Pulsómetro no es sinónimo de enfermo cardíaco, ni de estar en baja forma, ni muchos de los tópicos que mucha gente piensa, sino de hacer deporte de manera inteligente. Una de las cosas más importantes que he aprendido es la importancia de tener una meta, así de como utilizar correctamente las herramientas para conseguirla. Esta es mi herramienta más valiosa de aquí al final de mi actual etapa de definición.

El pulsómetro es una herramienta que no solo mide nuestro estado de forma,  sino que además, nos da una idea del “tipo de entrenamiento” que estamos llevando. Mucha gente desconoce ésto y por ejemplo, para quemar grasa se pone a correr a toda leche, disparando las pulsaciones por encima del umbral aeróbico, y no solo no consigue la meta deseada, sino que  además conlleva a sobrefatiga de cuerpo y el no poder hacer ejercicio en unos días y termina abandonando el deporte. Demasiado común.

Todo por no seguir unas pautas tan sencillas como sigue:

  • Existen 2 zonas de trabajo cardiovascular, en función de objetivos: Zona aeróbica (en presencia de oxígeno) donde se mantiene un ritmo (en pulsaciones por minuto) del 60% al 80% de tu máximo, entendiendo máximo como 220-edad. En esta zona se utiliza como combustible primeramente glucógeno (durante unos 20 minutos) y posteriormente grasa corporal. Es conocido como ritmo “quema-grasas”.  Zona anaeróbica: donde conseguiremos resistencia, y se sitúa por encima del umbral aeróbico (mayor del 80% hasta el límite máximo). En esta zona no se quema grasa, pero se consigue aumentar la fuerza-potencia-resistencia con breves sprints.
  • El trabajo realizado es independiente del ejercicio elegido siempre que se respeten las franjas de pulsaciones. Da igual que sea nadando, corriendo, remando o talando árboles.
  • Estar por debajo del 60% de tus pulsaciones máximas, tiene el mismo efecto que estar tumbado en el sofá. No se “suelta” nada (como dice mucha gente), ni se mejora nada a nivel articular, ni muscular, sencillamente por que los mecanismos biológicos para ello no se llegan a activar. Es así de crudo.
  • Estar por encima del 80% no significa quemar más grasa, no me cansaré de repetirlo.
  • Estar por encima de tus ppm máximas no es peligroso si es de manera puntual, pero puede ser negativo si se mantiene durante mucho tiempo.
  • Lo que mide el “estado de forma física” es la recuperación de ppm despúes de un esfuerzo, de ahí lo interesante de mirar de reojo el pulsómetro en las fases de enfriamiento.

Yo tengo el que se puede ver en la foto de arriba. Es mi tercer pulsómetro y he encontrado en éste todo lo que les faltaba a los anteriores: es codificado ( no te suma las pulsaciones del compañero del al lado, como suele ocurrir), es muy rápido (actualiza cada segundo), marca las zonas de entrenamiento (umbral aeróbico), se le puede añadir el podómetro y pedalómetro, y tiene una interface usb para pasar los entrenamientos al PC y ver las gráficas. También te deja publicar online los datos, para compartir (yo no lo he hecho).

No hace falta de primeras uno tan sofisticado, aunque si es recomendable que sea codificado.

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